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对于刚刚接触健身的朋友来说，解锁一个引体向上绝对是件非常有成就感的事。 但是问题来了，我在健身的时候看到大多数的初学者是靠「晃荡」来完成引体向上的。 Jeff Tucker 说过这样一句话： 「力量及动作形态优先于动作速度」 他的意思是，当你的神经和肌肉还不具备能够「控制动作」的时候，你的身体会自动寻找其他的办法来「完成动作」，但是这样动作的完成是建立在伤害那些你没有控制好的肌肉和与其相连的组织上。 再简单一点： 你的不正确动作代偿会让你受伤。 那么这篇文章我为从未接触过引体向上的朋友设置了四个步骤（等级），你需要每个等级稳稳的做 10～15 个动作不变形，才可以进阶到下一步。 这个教程男女士通用的，希望你们喜欢。 Step 1——稳稳挂着 作为引体向上的初步动作，首先你需要双手「像钩子」一样将自己挂在杠子上，然后努力将自己从「松垮垮」的吊着状态转变为「肩部收紧」的稳定状态。
刚开始做的时候可能会不适应，甚至觉得肩部要脱臼了，相信自己，你身体绝对不会那么弱，这个阶段是一个非常重要的打基础时期，你需要学习如果让自己的身体持续保持「张力」，简单来说就是让自己身体明明在「梆梆硬」的状态下还能够做更深幅度的动作。 Step 2——不仅挂着还能动缓下 这个阶段的秘诀就是「猛提一口气」，说起来其实有点迷，但是真正做起来非常的容易，说白了就是想想自己身体里有鼓起在往上跑然后带着自己身体幅度慢慢向上。
但是难点在于，当你的力量控制不到位时，很容易「气上去的快，下来的也快」，所以要求你需要靠一口气顶上去，然后使用大臂，肩膀，后背的力量慢慢收紧，将自己「降」下来，而不是「掉」下来。 Step 3——动缓的幅度变大 这个阶段属于引体向上的分水岭，很多人有能力完成阶段二的动作，但是卡在阶段三非常久，动作总是不到位，不是晃来晃去就是感觉不到背部发力。
在这里我推荐能够完成标准阶段二，但是又完成不了阶段三的朋友开始使用这两个姿势进行锻炼。 反向划船（简）
从运动轨迹来看有点类似于卧推，但是动作受力是相反的。你可以正手或者反手握着杠铃，握距参考你的卧推。保证身体不要晃动的「拉」起身体，然后触胸。
这个动作如果能够标准完成 10～15 个，进阶到下一个直腿动作。 反向划船
这个跟简化版唯一的区别就是由于腿伸直导致你的力臂变大，上肢需要消耗的力气也就更多，这个动作可以说是做好引体向上的一个基础，一定要保质保量的完成。 上凳子找感觉
千万不要小看这个动作，以为就是通过减少腿部发力来强化上半身的动作。因为其实很多人之所以做不了引体向上，其实很大一部分原因并不是肌肉力量的关系，而是神经并没有学会这个动作。 那么这个动作的目的就是通过最大限度的减少你身体重量的限制，来让身体学会动作，可以说是非常重要。 所以，一定要细致，当你能够稳稳的在凳上完成 10 个引体向上之后，咱们就能进入下一阶段了。 Step 4——皮皮虾往上蹦 这个动作里，需要你做的就是大方借力！发力！你的髋非常的重要！
你可以看到我在每次拉起身体的一瞬间，下半身都会「折叠」一下，这个动作的目的有两个：一是通过蜷缩身体来改变力臂的长度，从而减少上肢需要承担的力气。二是通过髋部向上「挺」来给自己一个往上的劲，就是一个借力方法啦。
但是跟所有步骤的动作细节一样，快速的上去，「紧绷」的下降。
不要让自己「掉」下来 Finally——拍照留念，这就行了 在能够完成 10～15 个的皮皮虾引体之后，最终阶段终于来啦。
双腿并拢，屁股和屁股狠狠收紧，双手勾在杆子上，并将注意力放在肩、背、手臂。想象一个你最喜欢的音乐，充满仪式感的拉起身体。
然后，给自己鼓掌。 你终于解锁引体向上了。 文章来源： 公众号——叔贵的健身思考笔记 |
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