最全面的拉伸双腿的瑜伽练习，初学者练这一套就够了！

最近很多伽人咨询双腿僵硬而且又粗壮，该如何拉伸？还有伽人问大腿内侧的肉肉多了，该怎么减？今天给大家推荐一套最全面的针对双腿的瑜伽练习，针对双腿僵硬的人。

不管你是要拉伸或者要瘦大腿的前侧，还是后侧，也不管是要拉伸或者是瘦内侧，还是外侧，练这一套瑜伽序列就够了！

1、拉伸大腿内侧：蹲坐式+束角式

• 山式站立，双脚打开略大于髋部，脚尖朝外

• 呼气屈膝向下，双手肘抵住大腿内侧

• 吸气延展脊柱，呼气臀部继续向下加深体式

• 保持5-8个呼吸

  
  

• 坐立，屈双膝，双脚并拢

• 双膝向下贴向垫面，吸气向上立直脊柱

• 呼气放松双肩，双手握住前脚掌

• 保持5-8个呼吸，呼气躯干继续向前向下

• 双手肘打开抵住双腿，保持5-8个呼吸

瑜伽解剖学

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2、拉伸大腿外侧及臀部：针眼式变体+牛面式变体

• 坐立在垫面上，屈双膝，双腿靠近腹部

• 身体向后倾斜，双手支撑在身体的后方

• 抬右腿向上，右脚放在左大腿上

• 身体略向前靠近臀部，保持5-8个呼吸，换另一侧

  
  

• 坐立在垫面上，屈双膝，将右脚放在左大腿的外侧

• 左脚穿过右膝，放在右大腿的外侧

• 双膝上下在身体的中线上，吸气延展脊柱

• 呼气身体向前，双手支撑在双腿前方的垫面上

• 保持5-8个呼吸，身体继续向前向下

• 双手向前伸展，胸腔贴靠双腿

• 保持5-8个呼吸，换另一侧，重复以上的练习

瑜伽解剖学

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3、拉伸大腿后侧：单腿背部伸展+站立前屈

• 坐立在垫面上，双腿并拢伸直

• 屈右膝，右脚放在左大腿根部

• 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下

• 双手握住左脚脚掌，保持5-8个呼吸，换另一侧

  
  

• 山式站立，双脚打开与髋同宽

• 双手互保手肘，吸气延展脊柱

• 呼气躯干向前向下，微微屈膝，让腹部贴靠双大腿

• 保持5-8个呼吸，双手臂抱住小腿

• 慢慢的伸直膝盖，保持5-8个呼吸

4、拉伸大腿前侧：骑马式+骑马式变体

• 山式站立，屈双膝，双手放在双脚的两侧

• 左脚向后一大步，小腿脚背贴地

• 右小腿垂直地面，吸气向上立直脊柱

• 呼气，双手放在右大腿上

• 保持5-8个呼吸，双手向上举过头顶

• 呼气后弯，保持5-8个呼吸

• 躯干向右扭转，身体向左方打开

• 左手支撑地面，屈左膝，右手握住左脚脚背

• 吸气延展脊柱，呼气髋部向下沉

• 膝盖右脚向外打开，保持5-8个呼吸，换另一侧

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