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每当完成跑步训练和比赛，都有一大批同学进入“休息期”，因为浑身酸痛的感觉太不爽了，除了在床上躺平，啥都不想干。其实只要做做必要的按摩，就能大大加快恢复速度，今天，就教大家如何给自己按摩！ 为什么跑步后需要按摩？ 在介绍具体的训练动作之前，先给大家讲讲，按摩到底让你的身体发生什么变化？ 按摩是为了让跑步的肌肉维持长度与弹性。因为有弹性的肌肉才是优质的肌肉。许多人都有按摩之后全身舒畅的体验，这种畅快感是身体从紧绷通往柔软有弹性的过程中产生的。 “按”与“摩”所代表的功能不同。 “按”的目的是为了畅通肌肉中的阻塞点，通常也就是你觉得压了以后会很痛的点，能让身体的气血开始活络，体内压力（血压/气压）重新适应，通过按压，原本阻塞的区域会逐渐畅通。 “摩”这个动作，则是为了松弛肌筋膜（Myofascial Release）。通过“摩”的动作，身体皮肤与肌肉束间的空隙将被扩大，进而增加肌肉弹性，让肌肉更好的收缩。 怎样安排跑后的按摩？ 部位 按摩要从远离心脏的地方开始，所以建议首先从脚底开始，再慢慢往背部的关节和肌筋膜按下去。 手法 按压这些不同部位时的手法顺序，建议可以先摩后按，接着拉伸。 组数 若时间较多，可以做2组以上。 具体安排 如果今天是我的休息日，我会花两小时来做主动恢复，每个部位做3组，依顺序从肩胛骨开始，先拉伸后再用滚筒缓慢地来回滚动30秒，滚动的过程中寻找痛点，30秒后就特别按压在刚发现的痛点上，以同样的压力按到痛感逐渐消失为止，接着拉伸，这样算一组，再重复两次。 若时间比较少，或是平常的训练日时，我只会进行一组，或是只选特定比较紧绷的地方进行（例如我的肩胛骨与股内侧肌）。 8种跑后按摩动作 按法与摩法只是中医推拿中常用的17种手法中的两种，其他还有：推法、擦法、揉法、揉捏法、搓法、拍击法、抖法、运拉法、拿法、滚法、刮法、掐法、弹筋法（提弹法）、拔法（分筋法）、理筋法（顺筋法）。虽然有些手法类似，但在中医上它们各有不同的功能。 我们无法自己用手掌每天都如此细致地按摩身体，所以下面跟大家分享如何用滚筒（Foam Roller）与按摩球自主按摩与拉伸各部位。 所需器材 按摩滚轴和按摩球 具体方法 按摩每一块肌肉时，先从肌肉前端开始，再逐渐往上。 动作的次序则先由脚底板开始，再逐渐向上到小腿、大腿与臀部，分别针对它来“按”（静止10秒不动）和“摩”（前后滚动3次）。 “按”完与“摩”完后，最僵硬的部位/压痛点可能会改变，针对特别僵硬的部位再按摩一次，接着拉伸。 01 按摩脚底板 将按摩小球置于脚底，前后左右滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。
02 按摩前胫肌 如果练习跑步时有前胫痛的问题，可以多做前胫肌的拉伸与按摩动作。将泡沫轴置于左小腿前侧胫骨下，双手撑地支撑起身体，前后滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。 03 按摩小腿 双手反向撑地，双腿交叉，将泡沫轴置于左小腿下方，前后滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。 如果想增加按压的力量，可以使用按摩小球进行同样的训练，放松到更深层的肌肉。 04 按摩大腿后侧 双手在身体两侧撑地，左腿伸直，将泡沫轴置于左大腿下方（后侧），右腿弯曲搭在左腿上，前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。 05 按摩大腿外侧的髂胫束（IT Band） 左臂弯曲撑地，右手撑地，双腿伸直，侧支撑于地面。将泡沫轴置于左大腿下方（外侧），前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。 06 按摩大腿内侧 双臂撑地，俯卧于地面，双腿张开。左腿弯曲，将泡沫轴置于左大腿下方（内侧），前后按摩滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。 07 按摩大腿股四头肌 双臂撑地，俯卧于地面，双腿交叉，左腿在下。将泡沫轴置于左大腿下方（前侧），前后按摩滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。 08 按摩臀部
双臂向后撑地，在地面左立，双腿弯曲，左腿架在右腿上。将泡沫轴置于左臀下方，双手双脚保持支撑地面，臀部前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。 这份按摩指南不仅适用于跑步后，也适用于几乎所有的下肢训练。 除了能帮你和跑后几天那种“下不了楼，下不了床”的体验彻底说拜拜，这些按摩训练还可以有效提升肌肉的弹性和活力，从而减少受伤几率，让你跑得更轻松！ 文中做动作示范的小哥哥使用的泡沫轴就是来自美国的TRIGGER POINT Grid 1！
这款泡沫轴在来自世界著名运动恢复厂商Trigger Point，Google一下 Foam Roller，不用加品牌名Google都会自动匹配这款泡沫轴：
它最牛逼的一点是，作为一个普通泡沫轴，却能带来「治疗师级」的按摩放松体验，弹性与硬度兼具，经久耐用！ 一个泡沫轴上就有不同的表面模块设置，模拟治疗师按摩的不同触感：
文中做动作示范的小哥哥使用的按摩小球也是来自美国的TRIGGER POINT MB1，我们叫它小眼怪！
EVA材质表面+独有的分层结构设计，一颗球就兼顾不同的密度材质！
除此之外，它还防水，出汗后使用也不怕，非常利于清洁！
买两个还可以肌肉两侧一起放松 👇 除了以上两款按摩利器，以下两款滚轴则是针对不同体型和不同受力度的跑者： Trigger Point GRID STK 手持运动滚轴
如果说TP滚轴是在家里随时守候的私人按摩师，那么TP STK 手持滚轴就是你随身携带的替身按摩助理。 这是TP官方的宣传片，许多世界级的运动员都在用！同样用EVA泡沫材料和3D网格手掌般的触感设计，仅长53CM，两头有防尘防水的手持握头，可以帮你随时掌控按摩力度，同时按摩到更加全面细致的身体部位（比如脊柱）！ Trigger Point GRID X 加强型运动滚轴 如果你是运动恢复方面的老司机，肌肉恢复的时候特别“受力”，那么我们推荐你硬度强两倍的Trigger Point Grid X，同样是TP滚轴，熟悉的配方，更硬的强度，满足老司机的需求！ |
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