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为什么跑步后需要按摩？ 按摩与拉伸是为了让跑步的肌肉维持长度与弹性。 每次训练结束之后，肌肉都会因为过度使用而自主缩短，变短的肌肉就像失去弹性的橡皮筋，会失去原有的力量。这也是为什么几乎所有的教练都会要求选手在练完跑步后做拉伸，主要目的正是使肌肉恢复到原始的长度（更多拉伸文章可以戳这）。 按摩的目的则不同，它是为了让肌肉恢复弹性，有弹性的肌肉才是优质的肌肉。许多人都有按摩之后全身舒畅的体验，这种畅快感是身体从紧绷通往柔软有弹性的过程中产生的。 适度运用肌肉能让它保有弹性。但对马拉松跑者而言，时常不是适度而是故意超负荷锻炼它，过度锻炼当然会使它逐渐变硬。 如何在训练体能与力量之后还能保有肌肉的弹性呢？按摩就是解决方法！ “按”与“摩”，有什么区别？ “按”与“摩”所代表的功能不同。 “按”的目的是为了畅通肌肉中的阻塞点，它的手法如同字面上的意义，是在整条肌肉中特定的区域按压，那个特定的区域通常也就是你觉得压了以后会很痛的点，物理治疗上称为“压痛点（Trigger Point）”。 压痛点形成的主因是肌纤维受损后，没有经过适当恢复而形成较无伸缩能力的结缔组织，因此你按压它时就会出现酸、痛的现象，尤其是痛（表示极为阻塞）。当身体经过畅通的阶段后气血就会开始活络，体内压力（血压/气压）重新适应。通过按压，原本阻塞的区域会逐渐畅通，到最后完全畅通。 按摩中的“摩”这个动作，则是为了松弛肌筋膜（Myofascial Release）。 什么是肌筋膜呢？它是一种结缔组织，位于皮肤和肌肉中间，也存在于各条肌肉束之间，如果我们没有时常去“摩”它的话，它就会像是在皮肤与肌肉中间涂上的一层又一层的白胶一样，就算你的肌肉很有弹性，当它粘到厚厚的白胶时，也会变得难以收缩。因此“摩”的动作就非常重要，它是为了扩大皮肤与肌肉束间的空隙。可想而知，要把已经粘连的组织“摩”出空隙来，势必还是会带来许多不适。 全身的肌筋膜可分为七大系统，可针对专项运动所需的特定系统来按摩。例如背部肌筋膜群是从头顶、后颈、竖脊肌、臀、后大腿、小腿一直到足底筋膜，整个成一个系统，知道它是一个系统后，就可以把它当成一个整体单位来按压。 怎样安排跑后的按摩？ 部位 按摩要从远离心脏的地方开始，所以建议首先从脚底开始，再慢慢往背部的关节和肌筋膜按下去。 手法 按压这些不同部位时的手法顺序，建议可以先摩后按，接着拉伸。 组数 若时间较多，可以做2组以上。 具体安排 如果今天是我的休息日，我会花两小时来做主动恢复，每个部位做3组，依顺序从肩胛骨开始，先拉伸后再用滚筒缓慢地来回滚动30秒，滚动的过程中寻找痛点，30秒后就特别按压在刚发现的痛点上，以同样的压力按到痛感逐渐消失为止，接着拉伸，这样算一组，再重复两次。 若时间比较少，或是平常的训练日时，我只会进行一组，或是只选特定比较紧绷的地方进行（例如我的肩胛骨与股内侧肌）。 8种跑后按摩动作 按法与摩法只是中医推拿中常用的17种手法中的两种，其他还有：推法、擦法、揉法、揉捏法、搓法、拍击法、抖法、运拉法、拿法、滚法、刮法、掐法、弹筋法（提弹法）、拔法（分筋法）、理筋法（顺筋法）。虽然有些手法类似，但在中医上它们各有不同的功能。 我们无法自己用手掌每天都如此细致地按摩身体，所以下面跟大家分享如何用滚筒（Foam Roller）与按摩球自主按摩与拉伸各部位。 所需器材 滚筒、按摩球与弹力绳 具体方法 按摩每一块肌肉时，先从肌肉前端开始，再逐渐往上。 动作的次序则先由脚底板开始，再逐渐向上到小腿、大腿与臀部，分别针对它来“按”（静止10秒不动）和“摩”（前后滚动3次）。 “按”完与“摩”完后，最僵硬的部位/压痛点可能会改变，针对特别僵硬的部位再按摩一次，接着拉伸。 01 按摩脚底板 将按摩小球置于脚底，前后左右滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。 02 按摩前胫肌 如果练习跑步时有前胫痛的问题，可以多做前胫肌的拉伸与按摩动作。将泡沫轴置于左小腿前侧胫骨下，双手撑地支撑起身体，前后滚动按摩，针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。 03 按摩小腿 双手反向撑地，双腿交叉，将泡沫轴置于左小腿下方，前后滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。 如果想增加按压的力量，可以使用按摩小球进行同样的训练，放松到更深层的肌肉。 04 按摩大腿后侧 双手在身体两侧撑地，左腿伸直，将泡沫轴置于左大腿下方（后侧），右腿弯曲搭在左腿上，前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。 05 按摩大腿外侧的髂胫束（IT Band）
左臂弯曲撑地，右手撑地，双腿伸直，侧支撑于地面。将泡沫轴置于左大腿下方（外侧），前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。 06 按摩大腿内侧
双臂撑地，俯卧于地面，双腿张开。左腿弯曲，将泡沫轴置于左大腿下方（内侧），前后按摩滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。 07 按摩大腿股四头肌
双臂撑地，俯卧于地面，双腿交叉，左腿在下。将泡沫轴置于左大腿下方（前侧），前后按摩滚动。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。 08 按摩臀部
双臂向后撑地，在地面左立，双腿弯曲，左腿架在右腿上。将泡沫轴置于左臀下方，双手双脚保持支撑地面，臀部前后滚动按摩。针对特别疼的痛点着重“按”10秒不动。之后换右侧。 |
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