瑜伽，双角式A—阿斯汤伽瑜伽

单词prasarita的意思是“展开”，pada为“脚”，uttana意为“强度伸展”。腿张开伸展与我们已经学过的站立前曲姿势相似，但这里初学者可能需要一些辅助措施来帮助他们在不丧失平衡或跌倒的前提下把头放在垫子上。因此，这个体位(asana )是评定你的柔韧性的好标尺。

举例说，如果你已经限制了髋关节的旋转并且确实需要一些辅助措施，那么这是你应该停止的一个预示——不要进行任何更深层次的练习，除非你不需要任何的帮助就可以完成这个体位。双角式有四个变化——A, B, C和D（后面会讲到），每个变化都有五个串联体位(vinyasa，呼吸运动同步)。

提示：在这每个系列中，都有一个不计数的姿势，特别设计用来培养收束（bandha）的运用。

1.呼气

呼气，以山式(Samasthitih )站稳。

2.吸气

(Vinyasa 1)跳到右侧，双脚距离大约为1一1.2米(3一4英尺)并保持平行。(这个距离随着柔韧性增加而减小。)把手放在下腹上以感受收腹收束(uddiyanabandha)的效果。看着鼻尖凝视点(nasagrai dristi).

3.呼气

(Vinyasa 2 )膝盖稍曲，身体从仪关节处折益向前有曲，同时两手分开放在垫子上.同肩宽——如果你是个初学者，可以把手放在脚趾的前方，但最终手指和脚趾应该排成一条直线。

4.吸气

手向下紧压，伸直手臂，看着第三眼凝视点或地平线。用呼吸和收束(bandha)的能量拉长脊椎前线。拉长并运用四头肌。后下背不能下塌，也不能过分向上弓起。

5.呼气(五次呼吸)

(Vinyasa 3 )膝盖梢曲以放松髋部和踝关节，踝关节弯曲，身体向前弯曲，把身体的重心转移到手上。曲肘，头顶往下放在垫子上。刚开始头部会位于手的前方.但最终你将能够舒服地把头部放在两手之间。注视鼻尖凝视点，完全深呼吸五次。

6.吸气

(Vinyasa 4)还原到步骤4中的姿势。

 

7.呼气

保持脊推的上提，把手从垫子上放松再次接触收腹收束。膝盖稍曲。这样由腿部肌肉支撑前倾身躯的重量。膝盖弯曲和收腹收束的应用可以在进人下一个转换中保护后背。

8-9.吸气一呼气

吸气，保持与收腹收束的接触.如步骤2。呼气，跳回到垫子前部.还原到山式。