美背更要蝴蝶骨？常练这6个瑜伽动作，“虎背”也能逆袭

企鹅号 《靠谱君君》05-03 19:19

背部两侧的肩胛骨，如同蝴蝶的翅膀振翅欲飞，有人说：那是一种让人触目惊心的美艳！我觉得这说的有些夸张，但不可否认的确很美。有些MM背部线条很粗壮，显得“虎背熊腰”，想要拥有美背蝴蝶骨，是不是就不可能了？千万别灰心，只要你坚持锻炼，不是有那样一句话吗？“一切皆有可能！”。如果，你本身背就很美，那就更加要坚持运动了，美背更要蝴蝶骨？常练这6个瑜伽动作，“虎背”也能逆袭！不但能让背部线条重回紧致，还能顺道减减压。

想要蝴蝶骨，我们当然要练背，首先分享瑜伽手支撑身腿结合式：双腿贴在墙面上，做上伸腿的姿势。手掌掌心向下放在身体两侧地面上，手臂和手腕使力，腿部姿势不变，腰部弯曲，上半身向双腿靠近。手臂在后方支撑身体，头部贴在膝盖上。感受手臂与肩膀的紧绷感。

接下来是瑜伽鸽王式变式：首先坐姿进入，双腿前后分开，右腿向前，膝盖弯曲，小腿向内，左腿向后，膝盖弯曲，小腿向上抬起，左手伸直，手掌打开，手指支撑地面，右手手肘弯曲，小手臂向后，抓住右脚，伸展胸部，上半身向后弯，头部也抬起后仰，保持这个体式30秒，恢复坐姿休息，换另一侧重复练习。

侧板式瑜伽变体：首先以站姿进入，身体前倾，双手放在地面上，双腿向后迈60~75厘米，并拢双腿，绷直膝盖，脚趾紧压地面，手臂伸直。整个身体向左倾斜，带动双脚右转90度。左脚外侧牢牢地抵在地面上，把右脚放在左脚上，以左手、左脚支撑身体的重量，右臂向上伸展，与左臂成一条直线，双眼看向右手手掌，躯干保持绷直。呼气，屈右膝，脚趾和膝盖朝上，右手用大拇指、食指和中指勾住右脚大脚趾。右手抓住右脚大脚趾，吸气，垂直向上拉伸右臂和左腿，使右臂和右腿完全绷直，保持身体平衡。在这个体式中保持20~30秒钟，深长地呼吸。呼气，右手松开右脚大脚趾，右脚回到左脚上。逐步回到动作1。然后身体朝右侧倾斜，在身体右侧重复这个体式。

瑜伽公鸡式：这个体式能够强健你的手臂和肩膀肌肉。首先以莲花坐进入，抬起你盘起的双腿，让你的两条手臂穿过大腿和小腿之间的空隙，并让你的手掌通过这个缺口后触摸到地板上。双手五指分开，吸气时，手掌撑地，双臂发力试着慢慢抬高你的整个身体，这需要你的手掌有足够的力量支持你的体重。通过循序渐进的多次练习，你将能够达到平衡。

接下来分享这一体式，对收紧背部肌肉，消除赘肉很有效果。瑜伽孔雀式：首先，双手按地，身体向前倾斜，大臂夹紧身体两侧。双脚并拢腿部伸直，向上抬起，身体保持平衡。

最后我们来分享这一式，瑜伽桥式：首先，仰卧位准备。注意腰背部、臀部紧贴地面，不要挪动。眼睛看向天空，脚尖绷直。双腿屈膝，脚跟放在靠近臀部的位置，双腿打开与肩同宽。吸气，双脚压地，同时抬起臀部。尾骨拉伸，同时伸展大腿。手臂往内微微收拢，肩胛骨内收，挺起胸部。手掌下压地面，帮助臀部内收向上抬起。自然呼吸。呼气，双手交叉，手臂用力下压，进一步抬高臀部，手臂用力下压，进一步抬高臀部、胸部。双脚朝肩部方向稍稍移动，使臀部进一步抬高。下巴顶住胸锁骨，每次吸气时，胸腹再次往上提起，尽力扩张胸部，抬升臀部。保持5-8次呼吸的时间后，呼气，缓慢放下臀部、放平身体，躺在垫子上休息。

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