《以脂为食》读书笔记 05

Mercola博士在此书中介绍的线粒体代谢饮食法（MMT），是在低碳水饮食的基础上，自创的概念。低碳水是个品类，而MMT可以做成商标，具有更高的商业价值。

另外，在阅读此系列文章，或者老虎饮食发布的所有文章时，请记住下面三条：

• 本系列的文章，更加强调低碳水，或超低碳水的饮食法。但对减肥或健康有益的饮食法不止一种。

• 医学，营养学，生物化学等知识，每年，每个月，每天都在更新。科学是一场没有边界的拼图，我们了解的越多，反而会发现更多未知。

• 我们现在所知道的一切，都不一定是正确的。我们应该对已知保持批判，对未知充满敬畏。

世间只有两样东西让我敬畏，一个是头顶的星空，一个是心中的法则

——康德 《实践理性批判》

采用线粒体代谢饮食法（MMT）的原因

本文阐述的饮食计划，并不是所有人适合采用。以后我将解释为什么。如果你只是想改善自己的营养和整体健康状况，有些方法可以帮你快速实现目标，比如，调整饮食中的碳水化合物，蛋白质和脂肪的占比，并用营养丰富的天然食品取代低营养价值的垃圾食品。但是如果你面临着严重的健康问题，或者你现在整体上算是健康，但想要更加健康，这个系列文章就是为你而写。

为什么要使用 线粒体代谢饮食法（MMT）？

前文已经强调了线粒体健康的重要性，线粒体的最优化对人体整体健康水平是至关重要的。人体内几乎所有的细胞中都有80-2000个线粒体，这些线粒体产生大量能量：大约90％用以维持生存和健康。如果线粒体功能受损，正常的新陈代谢信号会受到破坏，进而损害细胞和线粒体DNA；或损害人体从其他破坏中自我恢复的能力，例如环境辐射损伤。

而如果你的饮食是典型的美式饮食：低脂，高碳水化合物，高度加工食物居多，那么线粒体的功能很容易受损。为了预防和抗击癌症，以及预防绝大多数重大疾病，你需要好好关注自己的线粒体健康。优化，修复和重塑线粒体健康的首要方法，就是为线粒体提供最好的“燃料”。这便是设计线粒体代谢饮食法（MMT）的目的。

慢性疾病和衰老的根本原因，是线粒体缺乏或完整性受损，MMT的目的是治愈，而非控制症状，因为控制症状是治标而不治本。

MMT与阿特金斯饮食（Atkins）和原始饮食（Paleo）的差异

我相信MMT是优化线粒体功能的最佳食物计划。虽然其他的流行饮食方法在某些方面与MMT相似——但也不乏重要的差异。这些方法包括：

• 阿特金斯饮食：由营养学方面的先驱，阿特金斯博士提出。这种饮食方法在20世纪70年代开始流行。阿特金斯博士指出：高碳水饮食是不健康的。这个概念也确实火了一把。阿特金斯的第一本书，《阿特金斯博士的饮食革命》销售量超过1500万册，遵循低碳饮食计划的美国人超过3000万。我特别使用“低碳”这个术语，因为阿特金斯更关注减少碳水，而不是燃烧脂肪。阿特金斯向美国公众引入了“生酮”这个术语，但由于“生酮”与“酮症酸中毒”（一种可能会危害1型糖尿病患者生命的症状）相似，所以阿特金斯很快就不再强调将脂肪作为较优燃料来源的说法。于是，阿特金斯瞄准了面包和面食，将他们塑造成饮食中的反派。阿特金斯提出的食谱很接近理想的饮食方法。毫无疑问，他开辟了营养学界的新天地，尤其在改变公众想法方面作出了贡献。这对于唤醒公众，重要性不容置疑。但他的饮食法存在几大缺陷：

• 主要关注减肥。阿特金斯饮食之所以如此受欢迎，是因为它的卖点在于快速轻松减肥。虽然减掉多余的体重可能在许多方面都对健康有益，但减少体重（特别是脂肪）本身只是MMT的副作用。我承认，对大多数人来说，减脂是一种可喜的副作用，但MMT的真正目的是在细胞水平上调整好你的新陈代谢，并防止最常见的慢性疾病和身体提前衰老——这比起让你穿上紧身牛仔裤，是个更宏伟的目标。

• 蛋白质过量。由于人们仍然视脂肪为仇敌，阿特金斯饮食被认为是危险的，只是一时狂热，而生酮也只是一种“异常、不良的代谢状态。”尽管阿特金斯建议摄入绿叶蔬菜，但许多追随者用蛋白质替代碳水，过度依赖蛋白质，吃牛排，鸡蛋，奶酪和培根吃个不停。我在第四章中将解释为什么高蛋白饮食比高碳水饮食更危险。而美国人本来摄入的蛋白质就过量了。这也是MMT旨在解决的一个问题。

• 不关注食品质量。也许最关键的是，阿特金斯并没有劝告追随者避免摄入低质量的食物，包括谷饲牛肉，巴氏灭菌乳制品还是精炼植物油。尽管阿特金斯强调宏量营养素（碳水化合物，脂肪或蛋白质等食物大分类的高大上说法），这样强调其实没错，但是这些宏量营养素中的个别食品很危险。这就使得阿特金斯饮食导致身体发炎，并且根本上对线粒体健康不利。此外，许多阿特金斯产品都是高度加工的能量棒和奶昔，加入了大量人造甜味剂——这些当然不是天然的食物。

• 身体不一定能转换到燃脂模式。尽管阿特金斯饮食是低碳饮食，但大多数人这么吃，会摄入过量蛋白质，身体不会进入燃脂模式。进入燃脂模式的过程可能需要几周时间，甚至可能要几个月，并且至少在一段时间内，要仔细监测血糖和血酮水平，以确认自己完成过渡，进入燃脂模式。（在后面的章节中，我将引导你完成这一过渡。）

  
  

• 原始人饮食法（Paleo）：根据旧石器时代原始人的饮食习惯而制定，主要吃蔬菜，水果，坚果，植物的根和肉，原始人饮食跟谷物和豆科植物完全划清界限，但不对净碳水化合物含量高的蔬菜，水果和糖（如蜂蜜或椰子糖）施加严格的限制。原始人饮食大受欢迎，理由很充分。原始人饮食让我们回到原点：以新鲜、天然，未经加工的“真正”的食物为基础，迈出了改善健康，对抗各种疾病的第一步。标准的原始人饮食可谓是一种健康的饮食方式，并且比标准的美国饮食先进许多，但它也有缺陷。原始人饮食不够理想之处在于：

• 过分强调蛋白质。原始人饮食用蛋白质取代碳水，吃多少都可以，并将其视作一种健康选择。原始人饮食需要大约38％的蛋白质和39％的脂肪，而事实上这么吃蛋白质可能过量，脂肪却不足，不能带来最佳的健康状态。在后面的章节中，你会发现，在营养性生酮状态中，接近10％的蛋白质水平远远优于高蛋白饮食。蛋白质占比也可以提高一点，特别对于那些仍有生育力或追求运动表现的人，但那些目标是优化身体健康的人，不应长时间采取高蛋白饮食。

• 海产品摄入方面要求不够细致。 原始人饮食要求定期摄入大量鱼类和其他海鲜，听起来似乎很合理，因为鱼类中的一种Ω-3脂肪，二十二碳六烯酸（DHA）很丰富，DHA是人体保持健康重要且必需的营养素之一。但是有一点需要引起警戒：由于工业污染，很多海产品含有汞，多氯联苯和二恶英在内的各种毒素，很难找到无毒的海产品。因此，我只推荐健康脂肪含量高的海产品，同时尽量摄入暴露于有毒污染物限度最低的海产品。在第五章中，我将提供了有关如何找到这类信息的具体建议，以及如何避免误导，不被错误宣传的海产品的蒙骗。

• 摄入过量淀粉和糖（净碳水）。 红薯和水果是原始人饮食方法中的两种热门的食物，但它们会提高血糖水平，引发胰岛素分泌，特别是当身体试图从燃糖转换为燃脂模式的时候。一旦你适应了燃脂模式，这些就不是问题了。进入燃脂模式意味着你能将脂肪作为身体主要的能量来源，而非碳水。MMT的核心目标是降低血糖水平，从而降低胰岛素水平，从而解决胰岛素抵抗的问题。

你可以将MMT视作是原始人饮食的改良版，MMT的基础是天然食品，不含谷物。MMT强调摄入高质量的脂肪，并将非纤维碳水保持在每天约50克（或以下），甚至完全避免摄入含天然糖分的食物，如大枣（除了我稍后介绍的甜味剂）。

要提高健康水平，我们要面对的问题其实很明显。一方面，线粒体健康对整体健康至关重要：产生ATP、控制细胞凋亡（程序性细胞死亡）、细胞自噬和线粒体自噬，从而清除不健康的细胞和线粒体。这些不健康的细胞和线粒体会导致慢性疾病。但另一方面，你的线粒体也是产生ROS和自由基损伤的主要场所，因为线粒体是含有双层膜的细胞器，一层内膜，一层外膜，而两者都极易受到损伤。

解决问题的关键在于，如何尽可能高效地生产ATP，改善健康，延长寿命，同时避免食用代谢时产生过量自由基的食物？

使用酮供能，创造的自由基比糖类明显少得多。酮的代谢远比糖更干净，所以酮体代谢导致的氧化损伤要小得多，这就是燃脂饮食计划，如MMT，有巨大健康效力的核心原因。

值得注意的是，想要最大化地降低身体受到的氧化损伤，就要保持血糖处于较低水平。塞佛瑞博士的研究就证明了这一点，他提出了糖酮指数（译者注：GKI，即血糖和血酮的比率。 糖酮指数可以识别身体的代谢状态，用于评估代谢疗法在糖尿病、恶性脑肿瘤和其他有氧代谢异常的癌症的动物模型和患者中的功效。）监测血糖水平也是MMT的一个组成部分（以后会详细介绍）。