  节选自《7天改善睡眠：深睡眠》 人的睡眠是有规律的，深睡眠和浅睡眠交替反复进行，直到清醒。深睡眠，是人睡得最香最熟的阶段。 研究表明，在深睡眠期，人的大脑皮层细胞处于充分休息状态，各种生命活动降低到最低程度，脑垂体生长激素的分泌和释放达到高峰，这对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要。 深睡眠质量评估 本评估由中国睡眠研究会根据WHO（世界卫生组织）有关标准要求制定。 用于记录你对自己睡眠质量（深睡眠）情况的自我评估，总分小于4分，则睡眠质量尚可；总分在4～6分，则睡眠质量较差；总分在6分以上，则睡眠质量很差，严重影响身心健康。 入睡时间（关灯到睡着时间）： 0分：马上入睡 1分：年轻人超过30分钟以上不能入睡 2分：到半夜12点以后才能入睡 3分：老年人超过40分钟不能入睡 夜间苏醒： 0分：睡眠深，中途不易惊醒 1分：醒后又入睡不超过5分钟 2分：夜里醒来时间超过5分钟以上 3分：夜里醒来时间超过40分钟以上 早醒： 0分：不早醒 1分：比平时早醒30～60分钟 2分：比平时早醒1～2小时 3分：后半夜基本醒着 睡眠深度： 0分：睡着沉，不易唤醒 1分：睡着，但易惊醒 2分：感觉整夜都在做梦，对外面的动静很敏感 3分：基本没睡着，像没睡似的 梦境情况： 0分：被唤醒时没有做梦，感觉做过，但想不起来 1分：被唤醒时在做梦，内容很清楚 白天情绪： 0分：情绪正常、稳定 1分：情绪不稳定，急躁，易怒 2分：情绪低落 白天身体状况： 0分：神清，精力充沛 1分：无精打采，反应下降 2分：记忆力下降、健忘 气色（脸色）： 0分：脸色红润有光泽 1分：脸色苍白，或晦暗，或憔悴 2分：眼睑松弛，皱纹增加 什么是深睡眠 我们一生中大约1/3的时间用于睡眠。这个时间比我们照看孩子、与朋友交往，甚至比我们工作的时间还要长。想想我们花了多少精力用在孩子、朋友和工作上，而又花了多少时间考虑改善睡眠。 我们出生时，睡眠不费吹灰之力：婴儿需要睡眠时，两眼一闭就进了梦乡。但成人后，人们教育我们要按社会习俗调整睡眠习惯。这种后期行为取代了我们自然入睡的能力。 我们的睡眠方式一生中会有所变化。一般来说，老年人睡眠时间少一些。明白了睡眠变化的规律、时间和原因，我们就能将睡眠时间的正常减少与睡眠问题区别开来。 刚出生时，我们每天断断续续睡18个小时，只是在进奶时才醒一会儿。3～4岁时，我们睡12个小时左右。在这个年龄段，我们生长迅速，睡眠大部分是“深度”睡眠阶段，并不是口头上所说的那种健康的、恢复性的睡眠。这种深度睡眠主要发生在前半夜。 到了青春期，我们可能猜测原有的睡眠方式会被正在发生的身体变化所中断。事实上，12～18岁之间，我们的睡眠方式（包括所经历的睡眠阶段——从轻度睡眠到深度睡眠到做梦等）变化很小。 真正变化的是我们对自己的社会和性别地位的意识。这种日益增长的意识会干扰我们的睡眠，进入我们的梦里，使我们在梦中悲伤、焦虑或充满情欲。青春期的睡眠同时受到同龄人和学校的压力——尤其是在学习的1周时间里——导致在学校里熬夜，周末狂睡！ 成年早期，从18～30岁，随着生活方式的改变，我们的睡眠又处在新的压力下。此时的睡眠规律已基本确立，一般情况下也能得到足量的睡眠。但睡眠会受到环境改变带来的破坏性影响——新的工作压力、新的经济负担、酒量增加、与他人同享一张床（没准是个打鼾的人）、婴儿的出生等等。 我们年长一些后，睡眠质量进一步恶化——锻炼呈减少趋势，因而体重增加，饮酒次数增多，积年累月的身心焦虑反映到梦里。老年的睡眠一般很轻，而且经常被打断。难怪到70岁时，我们开始白天打盹以弥补所损失的睡眠！ 舒适的床 如果醒来之后我们感到某些部位疼痛，两三个小时后疼痛消失，那么这很可能是床的问题。床或其他卧具对我们的睡眠质量至关重要。 1.背部不适的人：矫形床垫是适合大多数此类人群的床垫之一。如果你不能判断某张床是否合适，最好请求医生或其他医学专家的帮助。 2.老年人或残疾人：考虑床的高度，上下床是否便利。同时估计一下你是否能较为容易地翻动床垫。如果你在睡眠时需要垫高背部，可调节的床值得考虑。 3.有过敏症或哮喘的人：大多数床垫吸引螨虫，因此选择容易翻转和清洁的床垫。问一下床垫中的填料，以防你对其中某种物质过敏。 光线与颜色 光线与颜色，它们以不同的方式影响着睡眠。光线的强度不直接影响睡眠，它的影响是通过我们的睡眠习惯和最初睡眠时的方式决定的。 比如，我们习惯于在黑暗中睡眠，关上灯我们会睡得更好，反之亦然。光线对睡眠的这些间接的影响是由生物钟、褪黑激素和这两者对身体周期的影响控制的。 就睡眠而言，窗帘或遮阳窗帘（百叶窗）可能是卧室里最重要的装饰了。窗帘在早晨（尤其是夏季）把阳光挡在外面，使生物钟受到欺骗，这样我们就可以根据白天的安排调整睡眠规律了。 选择颜色深的窗帘或遮阳窗帘，确保将阳光严丝合缝地关在外面。窗帘要足够宽，能在中间接上，两端不留任何空隙。遮阳窗帘则能上下充分合在一起，不透阳光。 颜色能强烈影响情绪，卧室的颜色一定选择能促进睡眠的。对颜色的反应因人而异，不过一般来说，多数人认为红色和黄色使人兴奋，而蓝色和绿色使人放松。我们对颜色的反应是个性化的，你需要确定最能帮助你休息的颜色。 粉刷卧室也可以采用中性颜色，如白色，它不会影响添加其他颜色，然后不停地改变床单、地毯和沙发垫的颜色，找出最能让你放松的颜色。 呼出压力 一天的紧张之后，这项结合呼吸和两臂运动的练习可以驱除紧张，使身体放松进入睡前状态。上床前练习20分钟，可以帮你形成一夜美梦所需的有规律的慢呼吸。 1.坐在椅子上，双臂自然下垂，合上双眼。转移思绪，不再去分析你的思想，尽力驱除杂念。全神贯注于呼吸2～3分钟。 2.轻吸气，慢慢抬起双臂，在胸前交叉，分开，举到头顶。呼气，双臂迅速放回原位。整个过程保持大幅度的环形动作。重复4次。 3.吸气，双臂向外，举到头顶，指尖接触。呼气，双臂下垂。重复3次。 4.吸气，双臂在胸前平伸。双臂平伸，举到头顶。呼气，双臂落下。重复2次。  |
|
|
