|
“反式脂肪”的大名，很多人都听过，但你真的了解它么？都知道它不好，不好在哪儿，怎么避开？从现在开始，对这些问题你不能再糊涂了，因为世卫组织最近正式拉黑了这种物质！   世卫组织计划，5年内要彻底消除食品中的人造反式脂肪，用更健康的物质替代它。并且倡议，每天的热量摄入中来自饱和脂肪的热量不应超过10%，来自反式脂肪的热量不应超过1%，以降低患心血管疾病的风险。  反式脂肪藏在哪儿？ 反式脂肪又名反式脂肪酸，是所有含有反式双键的不饱和脂肪酸的总称。它有两大来源： 01 天然食物 在牛羊肉、牛奶及其制品中存在少量的天然反式脂肪。因为牛是反刍动物，在它的胃里有很多细菌参与消化过程，会发酵产生反式脂肪，这些反式脂肪会进入牛的体内。数据显示，每100克生鲜牛羊肉含反式脂肪0.40克，液态奶0.08克。 可可脂和棕榈油等一些植物中提取的产物中也含有一定量的反式脂肪。 根据妈妈们膳食结构的不同，母乳中或多或少会有少量反式脂肪。 02 加工食品 加工食品中含有人造反式脂肪，主要来源是部分氢化处理的植物油、精炼的植物油、长时间的高油温烹饪。 经过部分氢化的植物油，常温下是半固体，具有耐高温、不易变质、能增添食品酥脆口感、易于长期保存等优点，因此被大量用于加工食品中。 总体来说，反式脂肪酸在天然食物中较少，主要来自氢化油。凡食品标签配料表中标注“氢化植物油”“起酥油”“植物奶油”……那些没有注明花生油、菜籽油、棕榈油等的，基本就是氢化油。   部分“人造反式脂肪”食品一览 脂肪含量高的面包：起酥面包、丹麦面包、奶油面包等。 油炸食品：麻花、油条、汉堡、月饼、方便面等，还有一些零食，比如膨化食品、薯条薯片、江米条等。 高脂肪零食：饼干、泡芙、薄脆饼、油酥饼、蛋黄派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夹心饼等。 以“植脂末”或“奶精”命名的食品：咖啡伴侣、珍珠奶茶等。   反式脂肪藏着什么坏？ ●研究发现，反式脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇的水平，同时还会提升甘油三酯和脂蛋白的水平，这三点都与心脏病相关； ●反式脂肪能降低起保护作用的高密度脂蛋白的水平，会让血小板更加黏稠，容易形成血栓； ●研究表明，反式脂肪让人发胖的能力是正常不饱和脂肪酸的7倍； ●长期大量摄入反式脂肪，还会让人体产生胰岛素抵抗，增加糖尿病的风险； ●生育能力下降、幼儿智力发育不良，都与反式脂肪的摄入密切相关；  世卫组织估计，它的摄入每年在全球范围内导致超过50万人死于心血管疾病。摄入富含反式脂肪的食品，患心脏病风险将增加21%，死亡率风险增加28%。 学界的共识是，反式脂肪不是人体必需的营养物质，对健康有明显的潜在危害。 由于牛羊制品和奶制品里含有反式脂肪，所以一点都不吃是做不到的。但只要不多吃，对健康的风险是可控的，关键是要控制量。 为避免过量摄入反式脂肪带来的风险，世界卫生组织曾建议反式脂肪的供能比应低于1%，对于一个每天需要摄入2000千卡能量的成年人来说，大约相当于吃2.2克反式脂肪。   这样避开反式脂肪 01 控制植物油的使用量 调查显示，中国人吃进去的反式脂肪接近50%来自植物油。中国人要注意控制烹调中植物油的使用量。 02 学会看食品配料表 氢化XX油、 部分氢化XX油、 XX起酥油、 人造XX油、 麦淇淋、 植物黄油、 酥皮油…… 购买食品的时候，看到这些词，可以绕开不选，或者选择反式脂肪含量较低的食品。  03 避免油温过高 油温应控制在150℃~180℃，锅中放油的同时，可以把一根筷子插入油中，或放一小条葱丝，当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时，就可以下菜了。 04 点心换成粗粮饼 建议自制麦饼等粗粮饼替代酥皮点心，不含反式脂肪酸的同时还能补充膳食纤维。 05 酱料自己做 沙拉酱、花生酱等酱料也是反式脂肪酸大户，加工制作时往往加入氢化植物油，令酱料浓稠香滑。可以用酸奶代替沙拉酱制作沙拉，也可以用橄榄油加醋自制油醋汁。 06 炼乳替代咖啡伴侣 咖啡伴侣是反式脂肪酸的“重灾区”，配料中的奶精（植脂末）就是以氢化植物油为主要原料的物质。建议喝咖啡时别加咖啡伴侣，用牛奶或炼乳代替最好。高血脂人群还可选用脱脂牛奶和淡炼乳。 |
|
|
