|
富贵包 上一节中我们知道了什么是富贵包，同时从日常体态、甚至于睡眠姿态以及阴瑜伽的疗愈中，给大家介绍了富贵包疗愈的“基本功”。  温馨提示 （文末附上了睡觉小妙招） Tips： 1）持续坚持对正确体态的训练，把无意识的错误变成有意识的正确。 2）坚持每天至少5分钟的阴瑜伽疗愈。 欢迎点击下方链接学习 ↓  富贵包系列文章推进图  不要忘记调理富贵包的终极目标： 1）骨骼层面：骨骼回归中立位，为“神经”“血管”的管道。 2）肌肉是拉动骨骼的手，调整肌肉把骨骼放在中立位。 富贵包为了将骨骼矫正到中立位，今天进入到颈后大包身体前侧肌群的松解，本文建议先自学，再教给你的会员。（属于阳性疗愈部分）  文章中的动作特点：简单、易行、无场地限制、可以教给你的会员进行自我疗愈。 小白必备知识：1）肌肉的天职是收缩（类似橡皮筋松手是收紧，但是可以被拉长）2）拉伸的原理是根据肌肉的功能反向推断。 如果你对肌肉感兴趣：可在公众号/ 历史文章中查找，登峰老师《运动解剖图谱3》的公益视频或者《运动解剖图谱3》——私房笔记中进行学习。 一、阳性理疗篇 Part 1：这些动作帮助你松解身体前方部位。 动作1 目标丨胸大胸小肌的松解  胸大肌的拉伸  胸大肌的自我拉伸 拉伸步骤： 1. 右（左）手和右（左）前壁抵着门框站立。手肘的位置应该比肩膀略高一些，收紧腹部，上身垂直墙面，骨盆中立位。右（左）脚向前迈一步，前腿缓缓屈膝，上身中立位的前提下，前腿屈膝越多，拉伸感越强。 2. 拉伸5——10s，放松肌肉5——10s ，按照这个节奏进行5—8组。 注意事项及细节： 1、胸肌有轻微刺痛时停止动作。 2、这一动作会导致身体向前和下方倾斜，保持上身的中立位，加强拉伸感。 3、前腿屈膝越多，拉伸感越强。 动作2 目标丨胸小肌的拉伸 ——同时也兼顾了三角肌前束的拉伸  借助椅子进行，胸小肌的拉伸 1. 自我拉伸法（初级拉伸）： 借助椅子升高重心，降低体式难度。（具体步骤参见下方） 2. 拉伸进阶版 ——实际上就是将手距离地面的高度降低。  在反四角板凳中保持5—10s。感受胸小肌的拉伸，注意四肢压稳地面（具体参见注意事项），主动推地。  小臂固定住（让小臂始终垂直地面），臀部寻找脚跟，注意臀部始终不落地。 错误示范☹  体式步骤： 1. 反四角板的拉伸。准备两块砖将掌跟放置于砖面（十指抓握砖前），手脚压实地面，主动推地，感受胸小肌的拉伸，保持3—5s，两组。 2. 单组练习：臀部向前移动寻找脚跟，注意小臂不动，随着拉伸幅度的加强，大小臂会趋近于垂直，拉伸3-5秒，还原。 注意事项及细节: 1. 手法辅助（每一个口令都会让你的拉伸效果更好）：固定住小臂（非常重要），感受小臂向中间夹，加强的手法辅助。 2. 手掌压实地面，手指抓实砖面，，虎口力量启动，中途手腕疼痛受伤，可以停止动作。 3. 双腿平行，不要向外开，注意脚的内侧平行。 4. 上身离地越高，拉伸难度也随之降低（参考图“初级拉伸”） 动作3 目标丨胸锁乳突肌 胸锁乳突肌的功能： 一侧收缩，让头部向同侧屈，并转向对侧；肌肉合力在前，颈部前伸（乌龟头），反之后仰。 肌肉特点： 容易被看见，当你转头的时候这条肌肉清晰可见。 胸锁乳突肌的拉伸 体式细节拆分 身体保持中立位，手掌交叠，放在在肌肉底部2.5厘米处， 双手交叠固定（拉伸侧）肌肉起点，头部后仰10°，感受拉伸感。 在上图的前提下，头部对侧（右）偏＋下巴对侧（右）回旋，拉伸感加强。 动作步骤： ——简易拉伸（适合小白） 1. 调整上身中立位（具体方法参照富贵系列第一稿），以拉伸右侧为例，双手交叠，掌跟按住肌肉起点（胸骨柄前面，锁骨头起自锁骨内1/3段上缘），可按住锁骨单侧（参考手绘图），也可双侧同时按住（参考图示照片）。 2. 头部先缓缓向后侧移动10°，随后向左侧轻微移动头部，直到颈部右侧有轻微的灼热感，保持5-10s。 3. 头部缓慢回归中立位，为放慢动作节奏，可以用手与头部对抗回位，中立位后再持续对抗5—10s,放松5—10s后，进一步拉伸，直接到达新的终点。重复2-3次。 ——加强拉伸（适合教练在场监督会员） 4. 将下巴向左侧（对侧）回旋旋。拉伸感将加强。 拉伸后务必记得对抗。头部移至初始位置并控制住。为防止回拉过猛和肌肉拉伸过分松弛，将手放在额头对抗5——10s。 注意事项及细节： 1. 保持上身中立位，尤其是颈部。 2. 拉伸效果的关键： （1）保持肩膀的水平及下沉。 （2）锁骨需要固定，切忌滑动：掌跟按住锁骨前端，虎口及手掌其余部分按住锁骨前1/3,力量为按住以后向下拉，固定住锁骨很重要。 动作4 目标丨斜角肌的拉伸 柔韧度测试：能够将头部向侧面倾斜45°，拉伸过程中颈部疼痛请停止。 肌肉功能： 下侧固定：前屈，同侧屈，同侧回旋。 斜角肌的拉伸 头部侧屈（左为例） 上图基础上，将头部微微后仰5-10°，下巴牵引头部向右侧回旋。 动作步骤： ——简易拉伸（适合小白） 1. 坐立于椅子上或者凳子上，双脚分开，保持脊柱的中立位。 2. 吸气颈部向上拉长延展，呼气头部小心向左侧倾斜，指尖带动肩膀下沉。左手抱头右侧（颞骨处），小心的将头向左侧拉，拉伸5-10秒，颈部右侧感到轻微刺痛时停止动作。 放松肌肉5-10s。继续将头部向左侧移动，进一步拉伸直到新的终止点。重复2-3次 。 ——加强拉伸（适用于在教练的监督下完成） 3. 请参考上图 1）延长颈部 2）保持肩膀水平下沉，将头部对侧倾（拉伸右侧肌肉头向左偏） 3）头部向后微仰10° 4）下巴带动头部向对侧（左侧）回旋。 4. 最后回到初始位置的时候，施加阻力停留10—15s,再缓缓回到初始位置。 注意事项及细节： 1. 上身全程保持中立位，直接影响你拉伸的正确性，肩膀始终保持下沉，加强拉伸。 2. 动作注意缓慢，出现刺痛，立即停止。 3. 拉伸颈部前务必延长颈椎再将头部向侧偏。 动作5 目标丨腹直肌群（胸腰筋膜链） 腹直肌的拉伸 细节展示 1. 俯卧于垫子之上，大小臂垂直，肩在肘的正下方，即为狮身人面式。 2. 静态保持10s-15s，感受腹直肌的拉伸。重复2—3次。 注意事项及细节： 1. 手肘寻找脚跟。 2. 调整骨盆到中立位，臀肌略收，控制骨盆的中立位（臀肌是控制骨盆的重要肌群）3）胸腔向前向上顶。 整个动作，可以锻炼身体内部小肌群，近端的稳定决定远端的灵活 ，骨盆和脊柱中轴都稳定。 特别强调： 咚咚咚，敲黑板 每组动作完成后，务必完成抗组练习，这里分享几个简单易行的小方法。 用掌跟抵住前额，保持颈部中立位，静态对抗15秒-30秒 用掌根对抗头部旁侧， 保持颈部中立位，静态对抗15秒-30秒 文章的最后，为大家公布上一期“富贵包的疗愈——早期疗愈篇”中的睡眠姿态。 用毛巾给颈部垫出一个合适的曲度 将肩部放于毯子边缘一段距离，让颈部呈现自然生理曲度落地 怎么样，你有更好的妙招吗？ 最后“学霸兼行走的能量包”美宁同学，你又上墙了，我已经收到了你的睡眠疗愈图片，也收到了母亲节你和妈妈的照片，这是你在“母亲节”中依靠自己的行动，为你妈妈点燃的祈福灯，感谢你一直以来对求实的关注和对自己的坚持，感谢与你相遇。 |
|
|
