| 上篇关于减脂心态的笔记能对迷茫的keeper们有所帮助真的很开心，蟹蟹你们的支持与肯定😘对于减脂，我觉得最重要的是心态🌞，其次就是饮食🥪🥛，最后是运动🏃🏻♂️。那么今天根据我自己的一些小经验，来说说大家都非常关心的饮食部分。 讲之前我们先来端正一下态度，健身先健脑❗️其实我很不解那些特别抓人眼球的标题“一个月瘦几十斤……”，“掌握这几点轻松瘦……”好像减肥就像快餐一样是一件非常简单快速的事情，是一个人人都能轻易成功的事情🤷🏻♀️。但是事实真的如此么？他们短短时间轻轻松松减下去的真的是脂肪么？如果这么快速的减肥方法真的可行，你敢冒着伤身体的风险去尝试么？如果你觉得各大健身软件上都有那么多减肥成功的达人，那么相信我反反复复不成功的人要比这多更多，因为不管在我的观念里还是实践经历里，减脂的开始初期从来不跟“轻松”“容易”“快速”挂钩，反而他是一段“难熬”“崩溃”“漫长”“坚持”磨炼你考验你毅力的系统化阶段。尤其是最诱惑人中华饮食这部分，就算你知道科学的方法，能坚持下来的又有几个呢？所以我觉得想一劳永逸或者走捷径的思想完全不正确，如果你急于求成，那么最后肯定得不偿失，因为健身的最小单位是季，不管想要减脂增肌还是保持，好身材的背后都是坚持不懈的努力付出，健身可以说是一辈子的事，什么？一辈子！看到这不要崩溃有负担，因为他带给你的改变完全值得你的付出，如果不想一年四季天天喊着“我要减肥”，那就拿出一段完整的时间段专注减肥，随着时间的流逝，你会越来越觉得轻松自在。减肥没有捷径，但你可以选择少走弯路，用科学合理的方法慢慢把体脂减下来，这就是“速成法”，不是因为他快速，而是因为他高效率！不节食好好吃饭，我们瘦得慢，但是我们不反弹哈🌈 下面进入原理部分啦😊ཽ不管是减脂还是增肌，都是“三分练，七分吃”，相信大家都懂，因为饮食是摄入补充，训练是消耗，这个的原理本质其实就是，消耗的速度赶不上补充的速度，你辛辛苦苦锻炼了20分钟，1分钟吃个蛋挞就全补回来了，由此可见饮食的重要性。饮食和运动的关系，我的总结是这样的，拿一个正常人的饭量举例，记住❗️只控制饮食不运动可以减重但是绝对会反弹（注意是减重不是减脂），只运动不控制饮食最多只能维持现状（注意是最多），只有管住嘴迈开腿才能成功减脂不松弛。 饮食方面我可以说有很大的教训，这里分享不为别的，只是不想让大家像我一样走弯路，要学会高效率的减脂。因为我从大二下学期开始运动减肥，但现在到了大四下学期，最近两个月才是真正有了效果，耗时将近两年临近毕业才悟出的道理我分享给你们，希望你们不要像我一样，早瘦早成功。原因就是我始终都没有控制饮食，不是不知道要控制，而是不想控制，我很明白减脂期间吃东西的条条框框，但光想想就累了，我虽然不是吃货，但以前我觉得一天三顿吃吃喝喝是人每天的一大乐事，如果一个人想吃都不能随便吃那人生走一遭还有什么意义呢？😂我很享受每天放松吃饭的时刻，所以饮食可以说是我的底线，我没有想碰过他，心想只要运动就好啦，就可以瘦啦 先说一下我前一年半的经历，大一以前的人生都是一天三顿饭不掉的吃，也不是大鱼大肉，一直是学生都是跟着食堂吃的家常便饭，就是饭量在女生中中等偏高吧，吸收又好，高三学业重动的少，慢慢的积累了一身的肥肉，但那时懵懂不自知，到了大一会定期运动跑跑步，但运动完食欲大增，反而胃口大开吃得更多了，变得经常吃夜宵，或者两个人一顿饭买的东西能铺一桌子吃个嗨那种，所以大二放假回家一称体重到了67kg（身高163、164吧，好久没量过了），长大了有了爱美之心慢慢发现了自己很胖的这个事实，大二下学期开始自己制定计划减肥，完全是健身小白的我采用的计划非常简单，就是每天跑一个10公里，然后晚餐水果代替（但我有时会同时吃很多水果），现在想想真的犯了很多错误： 1️⃣运动类型单一且损伤性大 2️⃣晚餐搭配不合理且水果过量 3️⃣运动缺乏热身和放松环节 虽然付出了膝盖经常痛，浑身肌肉紧绷的代价，我还是在半个学期的时间里瘦了将近10斤，剩下的一年半时间里我不跑步了，开始在keep上一周三到四次的做运动，还是保持了不吃晚饭的习惯，然后一年的时间里体重基本保持无变化，直到大四下半学期开始，我实在受够了自己每天累死累活做keep却不瘦的事实，终于下定决心在饮食上做功夫，又在运动上进行了调整（运动方面的失败与成功下篇再说，这里就只说饮食改变），这才像开了挂一样真正开启了减脂的大门，然鹅饮食果然像我下决心之前预想的一样，像上篇心态与饮食关系说的那样，刚开始真的给我带来了无尽的痛苦与崩溃。 干货来啦 你要知道咱们是减肥对不对？不是度假逛小吃街，减脂期间对饮食的要求更多的是考虑你的胃，你的身体，而不是你的嘴，你的味蕾，所以你吃的食物最好怎么进去的怎么出来，然后在经过你身体大肠小肠的时候补充你身体所必须的各项基本元素，当然这是理想状态，但基本就是这么个原理。所以减脂初期的小伙伴不要过多想着从健身餐里得到美食的快感，如果寻求快感，不如去喝碳酸饮料吃垃圾食品来的爽快，等咱们瘦下来了再去适量吃些你就真的等不了么？ 学生党跟着食堂吃饭的看过来，因为我也是学生党，所以主要讲的是食堂饮食加网购，当然如果你上班或者在家有条件烹饪那最好，完全可以自己掌控，学生党都可以瘦下来你更是没问题了，因为学生党可以说是减脂条件算比较艰苦的了，但我们可以没有条件创造条件，而且学校的环境相对比较封闭，一定程度可以减少些诱惑，所以各位keeper对症下药哈 减脂期间我们每天必须摄入的饮食种类按照量从大到小排列有： 水果蔬菜，蛋白质，碳水，脂肪 下面说一下推荐食物，按照性价比各方面推荐从高到低排列： 🥢蔬菜：西蓝花，生菜，白菜，油菜 🥢水果：西红柿，黄瓜，苹果，木瓜 🥢蛋白质：鸡蛋清，鸡胸肉，去皮鸡腿，豆制品，鱼肉，牛肉 🥢碳水：紫薯，红薯，玉米，南瓜，土豆，香蕉，粗粮（米，面），全麦面包 🥢脂肪：牛油果，坚果（杏仁） 🥄加餐推荐：煮鸡蛋一个，香蕉一根，全麦面包一片，番茄1～2个，苹果一个 下面是详细注解 1️⃣蔬菜的量真的可以多吃一些，因为同样重量的蔬菜体积更大，更有饱腹感，而且热量是非常低的，但是学生党要注意食堂菜的陷阱 ⚠️太油？很多人问吃蔬菜用不用过水的问题，其实一般食堂里的纯素菜油水都不会太大，我吃一般都不过水，操作也比较麻烦，当然如果实在太油，你可以过一下水，或者你干脆不要打这个菜对不对？ ⚠️太甜？像包菜这种菜有时候会加些糖或者醋来加强口感，一吃甜甜酸酸你就会发现了，那这种放了糖的菜就不要吃了。 2️⃣水果这里非常推荐番茄，我们学校是有卖的，我都把他当水果吃，热量又低，饱腹感，水分都很强，多吃一个影响也不会太大，完全秒杀我推荐的其他水果，黄瓜的饱腹感稍微差一些，其他相似，木瓜的热量很低，而且没有脂肪，但是木瓜一般都很大，不好掌控量。 ⚠️水果不要榨汁，因为没有饱腹感，而且热量又会高 ⚠️不要以为热量低就可以随便吃，有些水果的果糖很高，就算果糖低的也不能过量吃 3️⃣蛋白质非常推荐鸡蛋清，可以多吃一些，但是蛋黄的胆固醇较高，一天最好吃一个，所以对于学生党来说剩下的蛋黄就比较浪费了，所以还是首推鸡胸脯肉，高蛋白低脂，但是学生党可能只能选择网购，我就是这样，牌子口味很多，也很不错，一份100g的差不多就是六七块钱，如果没有条件就要像我一样必须接受这个价格还有可能含有的防腐剂，还有他的热量其实是比水煮鸡胸肉要高的，很多人可能只是把他当成一种健身零食吃，但学生党没办法，所以有烹饪条件是最好不过的了，因为生鸡胸脯肉，一块应该只有三四块钱，而且自己做比较新鲜，热量又低，如果不想网购，食堂里的大鸡腿肉是你的救星，吃得时候注意不要吃皮就ok啦，其他肉类像牛肉价格就会贵一些，自己可以酌情购买。 4️⃣碳水是要严格把控量的，但是每天必须要吃的，尤其是女生，不能完全断了主食，但你可能要完全断了精米，精面做出来的东西了，他们会让你血糖很快上升，而且在你的肠道里停留的时间很短，很快就会感到饥饿，像最普通的米饭，馒头最好不要吃了，像带油带糖的饼，点心，糕点更是不能碰了，不如换个主食替代品，薯类的还是不错的选择，饱腹感又强，又富含膳食纤维，就是那种光吃让你饱了就少吸收排出去达到目的的那个原理，你明白了么？全麦面包我最不推荐的原因不是因为他不好，而是对于学生党来说不现实，因为我们市面上能买到的面包都不符合全麦的要求，真正的全麦面包大部分靠网购，价格不低而且保质期短，学生党又没有冰箱，包邮买一堆回来吃不完就坏了，性价比低，不如在食堂吃点红薯玉米哈 5️⃣脂肪这里指的是优质脂肪，也是对我们身体非常好的，只是他的种类和量更严格，如果烹饪最好用橄榄油替代花生油，猪油，黄油，全天吃的如果没有什么油水，可以吃点牛油果，这个加点盐会很好吃，或者一把坚果，学生党因为跟着食堂多多少少会吃些不该吃的油，所以脂肪控制要谨慎，我说的这些推荐食物吃的量要少一些，坚果10g大约一拇指的量就够了 6️⃣一天三顿正餐必须包含蔬菜，蛋白质，碳水，可以少吃，但不能不吃。说白了，就是三餐只吃三样东西，种类不要多，其他的水果和优质脂肪可以用来加餐，但一定控制量不要多 下面说一下减脂期间的饮食原则，每个人的体质，饮食习惯，口味，减脂环境条件不一样，这里是我自己根据我的经历总结摸索的一些核心的小建议，请记住他不是课本公式那样死板的，需要你们把这些仅仅做一个参考，然后根据自身情况，并在自己的实践中进行变换，不断完善，从而形成自己的一套饮食方案计划是最好不过的了。 1️⃣多喝水 这包含两层意思 ⚠️杜绝一切冷饮，调味乳制品，奶茶等等，你懂的 ⚠️每天尽量多的喝水，一天2L水，一个500ml的杯子也就是4杯而已，早起一杯，上午一杯，下午一杯，晚上一杯，真的很简单。没有人比我更不愿意喝水了，一开始真的觉得没味道好难喝，但是一旦你戒掉了各种饮品，你就会口渴，这绝对会让你体会到纯水的甘甜解渴。 还是戒不掉奶茶接受纯水？那你必须知道，就像化学反应方程式一样，脂肪的消耗必须有水的参与，只有提供了足够的水，才会为减脂创造条件，如果想到这里还不能让你有动力的话，那你真的只能继续胖下去了哦🤷🏻♀️ ⚠️运动前中后补水 运动后会口渴，所以一般大家都会记住喝水，但是运动前也需要，如果运动时间比较长，也需要中途补水 ⚠️少量多次 喝水时最好不要咕咚咕咚一仰而尽，小口小口的喝不会引起肠胃的不适感，尤其是运动中补水，一定要少量多次 2️⃣少食多餐 其实一日三餐只是为了方便，并不符合人体最健康的进食原理，这个同样包含两层意思 首先讲“少食”，意思就是正餐七分饱。“七分饱”什么意思呢？如果“八分饱”算是吃饱了，那么七分饱就是你刚开始感觉到饱了，但还可以吃几口，这时候你就可以放下筷子了。都说减脂的人都要经历挨饿，我理解的这个“挨饿”就是“七分饱”，因为“七分饱”我觉得是在饱与饿的边缘，当你吃完了，你可以说你饱了，但是老是感觉过一会你就会饿的样子，我记得我刚吃鸡胸肉和一大碗蔬菜的时候，先不说口感上的清淡到无味的不适应，进去的那感觉就像是涮肠子，一点像主食的那种饱腹感都没有，全吃完以后不仅怀疑人生，但我敢肯定我是没有饱的感觉的，然后我就开始自我欺骗，嗯我挺饱的，可以不吃了，慢慢的坚持到现在我发现，我对饱真的越来越敏感了，不像以前吃撑了吃油了都感觉不到。 如何做到“七分饱”呢？这里主要针对初期从“十二分撑”到“七分饱”的过渡红薯们 ⚠️细嚼慢咽 狼吞虎咽不仅无法让你体会美食的滋味就滑进了肚子，而且还会让你大脑延迟收到胃已经撑了的信号，导致你越吃越快，越快越多，越多越撑，越撑越胖。。。不如试着非常缓慢的品味美食的滋味，感受它历经多少道工序进入了你的嘴里，你会发现自己越吃越少，越少越美味，这个坚持下去，有天你突然吃得很快，或者吃得很多，你会觉得胃有些不舒服。 ⚠️边吃边喝水 这个方法我在加餐吃香蕉的时候屡试不爽，吃香蕉的时候不知道你们会不会像我一样觉得有点干，一口香蕉，一口水，不知不觉一个香蕉吃完了，500ml的水也下肚了，然后你会感觉到特别有饱腹感，但你实际摄入的热量没有任何变化。 再说一说“多餐”，其实就是七分饱需要加餐，说一下加餐原则 ⚠️饿了就吃，不饿不吃 加餐不是一定要加的，不加更好，但是如果饿了就一定要吃 ⚠️加餐要控制量，不是正餐，只是不让你饿肚子，从而基础代谢下降，所以一口也是加餐 ⚠️运动前后一定要吃东西 运动前一个小时补充碳水，运动后半个小时补充蛋白质 举例子如果下午运动，那运动前是加餐，运动后是晚餐，什么餐不重要，只是个名字，吃什么最重要 3️⃣先控制种类再控制量 减脂初期应该先用三天到一周左右的时间减少食量，让长期被撑大的胃缩小，后面再慢慢的改善饮食种类，但是许多小伙伴都反应很有难度，那我的实践经验就是把顺序颠倒一下 比如说你之前吃主食，不管是馒头大饼面包还是米饭，一下子戒掉难度太大，你就把平常吃的量同等成全麦面包，玉米或者是红薯紫薯，这样不仅可以提前适应一下健身餐的感觉，然后又不会饿肚子，等你一个周适应了以后，就可以逐渐减少量了，比如之前吃两片全麦面包，减少一片半，一片这样一点点的来，这样会大大减少饿肚子的痛苦。 4️⃣饮食种类多调整多变 切记不要饮食单一，比如主食你这一周选择吃玉米，那下一周就换换口味，吃紫薯红薯之类的，如果你想逐步减少量，那下一周试试一碗小米粥，别的种类也是一样，时常换着吃吃，这样会减少饮食的乏味疲劳感，也更容易保持下去。 5️⃣不节食 大家都知道要健康减脂的人几乎天天把不节食挂在嘴边，可不节食的含义到底是什么呢？我理解的就是，不饿肚子❗️当你感觉到饿的时候，就是你需要加餐的时候，当然这种加餐不是让你吃撑，量少，甚至吃几口就好，主要是不让自己饿，不然基础代谢会掉大家都知道。 图二是我的第一阶段饮食食谱，图三是我的第二阶段饮食食谱，图四是我第三阶段饮食食谱。跟前面说的一样，请只做一个参考 1️⃣下面做一下分析解释，整个三个阶段可以看出来我是螺旋式上升的，总体越来越进步，但中间有许多曲折，可以看出来我第一阶段一开始还在吃全麦面包，而且量很大，这是我初期食量减少的一个过程，到第一阶段后期我基本除了早上的粥以外，一天中基本没有主食了，而且那时我也不知道运动前要加餐（运动时间是下午加餐和晚饭前这段时间）所以也没有这个习惯，睡前喝一瓶奶是之前的习惯，第一阶段只是保持下来了 2️⃣第二阶段可以看出来是很纠结很挣扎的过程，三餐时而很严格时而又很随意，因为第二阶段我开始受不了各种诱惑，心里想吃各种，真正执行却只能按部就班，很痛苦的一个过程，中午不再满足只吃素菜，有时一荤一素，吃几个油腻的菜，中午不吃主食受不了了，开始吃很大一根玉米，觉得睡前还喝奶好罪恶，而且那时也不饿，就改到了运动后的晚餐那里，运动前也知道加餐了，另外无法写在食谱上的就是我一周可能有1～2次放纵餐，任何消极的情绪或者外界的刺激，都有可能导致我一餐的放纵暴食，过后不管是心理还是身体，都非常难受 3️⃣第三阶段是可以给广大红薯们多参考的一份，因为这个阶段我已经不再痛苦了，吃的看得没那么重要了，所以心理和身体执行的都比较好。可以看出来我正餐都是三样东西，不会有多余的种类，加餐比较规范，然后量也控制得很好。 🌞Ps：我的一个阶段指是20天，去除掉每个月姨妈前后算10天，其实就是一个月算一个阶段，阶段这样的短期分对我来说比较好坚持哈 🌈最后按照惯例分享一句励志的话，坚持不住的时候就想一想，You are what you eat，你吃什么决定你是什么样的身体，你天天吃垃圾食品，你身体就像垃圾一样，易胖体质说的就是你，长期下去健康就会出问题，你天天规划饮食，不饿肚子，身体就会越来越轻盈而有活力。 好了今天就到这吧，虽然只是自己的经验，但关于饮食真的能写一本书了，这篇只说了些基本的东西，目的是希望各位keeper通过这篇笔记能先不照本宣科的，先制定出自己的饮食计划来，然后在进行中还会出现很多问题，至关重要的，下篇我再总结下，欢迎大家在评论中与我相互交流，问题我一定会回复滴，么么哒😘 @Keep_精选 |
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