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取得进步的最简单方法就是停止对训练内容进行无端的猜测。对于每块主要的肌肉，都有一个最佳的训练动作。遵照以下这些建议，能让你的身体从普通上升到非凡阶段。 背部 增加后背厚度的最佳锻炼动作：俯卧哑铃划船 增加后背宽度的最佳锻炼动作：宽握下拉  要想让背部肌肉看起来像车库门那样宽敞厚实，就必须从两个方向（水平和垂直）进行拉力练习。 哑铃划船专注于锻炼背阔肌、斜方肌和菱形肌，它能增加后背的厚度。哑铃划船应当成为你主打的水平拉力练习。 对于垂直方向的拉力练习，你也可采用宽握下拉这个锻炼动作。它募集了背阔肌和大圆肌，当这两块肌肉得到发展时，就能让后背显得很宽。 股四头肌 最佳锻炼动作：颈前深蹲  颈后深蹲是众所周知的腿部运动之王，然而，颈前深蹲能更好地靶向股四头肌，因为它迫使你保持躯干挺直。在整个动作过程中，肘关节要直指前方；一旦肘关节向下，上背部就会拱起来，杠铃就有可能跌落。 腘绳肌 最佳锻炼动作：罗马尼亚式硬拉  虽然健身人群对功能性训练这个词耳熟能详，但没有什么锻炼动作能比老式的罗马尼亚式硬拉更实用的了。 为了正确地做好罗马尼亚式硬拉，你需要保持双膝略微弯曲。不要把肩膀向地面的方向放低，而是把臀部向后推动。这个动作能增强你在短跑、跳跃和旋转动作中的力量，同时也能塑造出漂亮的臀肌和腘绳肌。 由于罗马尼亚式硬拉是一个复合锻炼动作，所以它有助于减脂。此外，因为它募集了更多的肌肉纤维，因此能燃烧更多的热量。 小腿  小腿肌肉由腓肠肌和比目鱼肌组成。站姿提踵能锻炼到腓肠肌，而坐姿提踵能锻炼到比目鱼肌。无论做哪种提踵，都要避免在动作的最底部借助反弹力量。 由于行走和跑步，小腿肌肉通常很紧绷，因此，在动作的最底部保持1~2秒钟，能在长期内促进它们生长。 臀肌  臀肌是全身力道最强劲的一块肌肉。杠铃送髋能最大限度地激活臀肌。用这个锻炼动作来增强臀部肌肉的力量能使你更出色地完成深蹲和硬拉，塑造出丰满紧致的臀部。 杠铃的重量以你能完成8~15次动作为宜；在动作的最顶部保持1~2秒钟的收缩。 你可以先从仰卧在地板上的杠铃送髋做起，待力量增强后，再在离地面40厘米高的训练凳上做这个动作。 胸部  虽然卧推对增强胸部肌肉的力量是个相当不错的锻炼动作，但哑铃飞鸟对促进胸肌生长的作用更卓然超群。它可以让胸肌保持紧张的时间较长，彻底让它疲劳，从而促使胸肌得到生长，并扩大它的运动范围。 肩部  没有其他肩部锻炼动作能比杠铃过头举更沉的了，因而它是促进肩部肌肉生长的最好方法。 在做过头举时，要确保注意它的离心阶段，这就意味你要控制好动作的上升和下降。 斜方肌  从地面上做硬拉诚然不错，但架上硬拉能更有效地增加斜方肌的块头。由于你无需在动作的离心阶段抬起膝盖，因而它对身体施加的压力有所减轻，从而更容易恢复。 架上硬拉的分量无需很沉，从一次所能举起的最大重量的80%做起就可以了。 肱二头肌  弯举也是锻炼肱二头肌不错的动作，但引体向上的优势在于它能用全部体重来锻炼这块肌肉。正是由于这种超载（而非30磅重的哑铃），促使新的二头肌得以生长。 肱三头肌  躺着做头后臂屈伸能帮你塑造出如同马蹄铁般的肱三头肌，在下斜的训练凳上做这个动作能进一步提升水平。下斜的训练凳让肱三头肌得到了更大的拉伸，迫使其收缩起来更为费劲，募集更多的肌肉纤维。这个角度也让重物更难靠在肘关节上。 腹肌 最佳锻炼动作：仰卧在训练凳上做臀部卷曲 这个动作能增强深层核心肌肉群（腹横肌和腹斜肌）的力量。这些肌肉的两个主要功能是向下拉动肋骨和稳定脊柱，从而防止受伤，并有助于塑造优美的体态。 |
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