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跑步多年，身上那些隐隐作痛的地方放佛在提醒我：跑步不是一件随便的事，它也需要训练。 如果你只是有空去跑2公里，那么可能不需要专门进行训练，但是如果你想完成一场马拉松甚至更长距离，亦或是想取得比较好的成绩，那么制定训练计划一定会让你事半功倍。 身边很多跑友都是等到受伤后才开始重视科学的训练，付费跑步培训的课程也火了起来，当然，如果你是加入了某某跑步训练营，那跟着教练练习就好了。 一个好的教练往往会根据你的运动经验和身体条件，结合你的跑步目标，量身制定训练计划，提高优势，弥补短板。训练效率高，而且还方便省事，唯一需要的是交钱，而且一般会有特定的训练地址。 如果你不想有人干扰你的训练，拥有绝对的灵活性，也不想掏钱请教练，那么你可以自己制定训练计划，跟着感觉走，训练的形式更加丰富多样而且还可以加入一些自己独有的项目。 如果你想自己制定训练计划，那么这套训练宝典可以了解下。 无论是加入跑步训练营还是自己制定训练计划，万变不离其宗，训练方法五花八门，但其背后的逻辑却是一样的，符合FITT原则：频率（Frequency）、强度（Frequency）、时间（Time）、类型（Type）。 频率（Frequency）一周跑几次？这是我们经常问别人的问题，很多人制定训练计划也是从这里开始的。为了让自己的身体保持一定的运动水平，每周都应该至少运动1次，这基本已经形成了共识。 有氧运动对身体的损耗比较小，安排训练一周可以跑3次，跑一休一。如果是为了提高成绩，那么可以一周跑5次，休息两天。专业运动员每周会进行10次以上的运动，一天两练，有些一周练6天半，只是周日休息半天。 锻炼次数也要循序渐进，如果以前没有运动基础，可以先尝试一周跑2天，一段时间后再跑3天甚至5天，否则容易倦怠和受伤，也容易放弃。 （有氧运动：强度低、有节奏、持续的时间长，比如游泳、慢跑等） 训练强度有两种指标，一种是感觉，一种是数据指标。感觉就是指感受到的疲劳程度，感觉累了就降低强度，减慢速度，感觉轻松了就增加强度。 第二种是根据最大心率的百分比划分的强度等级，最大心率可以去医院或者专业运动机构测得，也可以推算出大概：（220—年龄，即用220减去年龄）。 运动强度可以参考下面等级： 等级一：慢跑，最大心率的60—75%，一般热身或者恢复训练，比较轻松，能正常说话； 等级二：中等强度，10公里左右的跑步，最大心率的75—80%； 等级三：耐力跑，一般是拉长距离，25公里左右，最大心率的80-85％； 等级四：节奏跑，最大心率的85-92％，有强度，但是可以持续一定的时间； 等级五：间歇跑，最大心率的92-100％，接近于无氧，主要是练速度。 运动强度的百分比应该套用卡诺门公式进行计算，也叫工作心率，工作心率=（最大心率 — 静态心率）*百分比 静态心率。 比如笔者今年27，那么最大心率应该为220—27=193，而起床后测得的静态心率为58，那么最大心率的60%应该为（193—58）*60% 58 =139bpm。 准确监测心率可以使用心率带，或者带心率监测功能的运动手表。 时间是说每次需要训练多长时间。为了提升跑步能力，那么每次跑步应该持续的时间应该超过30分钟，如果是为了减肥，也需要达到燃脂程度。当然，如果你打算去跑超级马拉松，动辄需要跑十几个小时的比赛，需要你在平时的训练中至少具备连续跑3、4个小时的能力。 每次跑多长时间取决于你当天的训练计划，以及长期的目标，但是最好是在30分钟以上。 类型（Type）跑步当然是练习跑步的最好方式，一直游泳而不跑步肯定不能提升跑步水平。那么跑步也不只是单跑，跑步有间歇跑，节奏跑，或者长距离耐力跑，这些训练可以换着来。 如果你需要联习耐力，那么就多拉几次长距离，想要提升速度可以练习间歇跑（400m*8、1000m*3等等），可以在运动场练习间歇，大马路也可以，而节奏跑可以让你长时间的保持在较高的运动强度。 除跑步外，你会发现很多人的跑量并不高，但是跑的却很快，除了科学的训练外，他们还会进行交叉训练，目前，已经有越来越多的跑者开始接触交叉训练。比如周末参加了一场比赛，周一除了排酸跑外，可能去游泳，而游泳本身就是很好的恢复，又能锻炼不同的肌肉群，一举两得。 如果只是跑步，每天跑也会懈怠，但是如果加上骑车、游泳、瑜伽、滑雪、健身……可能效果就不一样了。 力量练习是很容易被忽略的一部分，事实上，增强肌肉力量，尤其是核心肌群，可以增加身体的稳定性，提升跑步效率，减少受伤风险。减少膝盖受伤最有效的就是增强膝盖附近的肌肉强度。 瑜伽可以提升身体平衡感，增加柔韧性，所以也会看到越来越多的跑者开始加入瑜伽的行列。这些交叉训练可以锻炼到一些容易被忽视的小肌肉群，让你的跑步更健康和更高效。 掌握这几个原则，你就能制定出一套适合你的训练计划了，做自己的跑步教练（简称“自练”）。如果你懒得自己制定计划，那么很多app上也有根据你的情况制定训练计划的功能哦。除了训练，营养也要跟上，科学合理的饮食规划也是必要的。当然如果你努力跑步就是为了更好的享受美食，那么开心就好。 计划制定好了，关键是执行，没有最好的计划，只有最适合自己的计划，在交流与实践中改进计划，用计划来促进自己跑步。你的跑步计划是什么？不妨留言分享下？ |
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