跑步膝盖痛,在跑圈被称为:跑步膝,90%的跑者都曾有的伤痛,主要原因有: 1、跑姿不正确,例如弯腰塌背、外八内八、肩膀高低肩等; 2、盲目增加跑量,肌肉承受不了,缺乏力量锻炼; 3、跑前跑后不拉伸,导致肌肉伸缩性变差,力量支撑力变小; 4、体重过大,对膝盖压力大; 5、跑鞋缓震差,不能有效吸收地板的反作用力; 6、盲目追求配速,超出肌肉和膝盖的承受范围; 膝盖痛的痛点主要集中在膝盖外侧(如图所示),根本原因是髂胫束疼痛,主要表现的症状是: 1、跑步1~2公里左右开始疼痛,随着距离的增加,痛感越来越强烈,脚步越来越重,然后跑不动; 2、随着拉伸后,疼痛感会明显减弱,但回家爬楼梯时膝盖又突然剧烈的痛; 所以,基本上可以确定是髂胫束受伤,我们可以通过以下康复技巧达到除根的目的。 谨记:当你有膝盖痛,请认真对待,切勿因为忍不住,再次跑步,反而伤情加重! 根据真实跑者实际恢复经验,得出的7天康复技巧: 1、停止跑步7~10天,期间主要是以膝盖强化+拉伸训练为主。 2、当膝盖疼痛时,使用冰水冰敷疼痛部分5~10分钟,直到疼痛消失; 注意:不要被冻伤,冰敷只需要在痛时使用,其他时间不要使用。 3、进行膝盖康复训练 ①靠墙静蹲:双脚与肩同宽,膝盖不要超过脚尖,保持90秒,明天早中午各做2次,一共6次/天; ②泡沫轴按摩:双手支撑滚动泡沫轴,对膝盖外侧、前侧进行按摩放松,左右膝盖按摩20次,左右共2组; ③力量训练:交叉弓箭步训练,左右各20次,休息一分钟,再做一组,每天做4组。 你恢复7~10天后,正式回归跑场! 注意事项:跑步前后,一定要做一遍靠墙蹲+拉伸,你在跑步到2公里是会发现,膝盖真的好了! 自我要求:跑步时,无论你跑多累,一定要腰背挺直、抬头挺胸、直视前方,养成这样的动作,膝盖再也不会受伤。 关于跑步拉伸:充分利用身体自身重量,弯曲等,达到身体肌肉拉伸和放松的目的。以下是3个简单的拉伸动作,希望对跑者有帮助。更多的热身、拉伸、跑姿视频教学,推荐321GO跑步助手,可以下载免费观看保存。 1、髋关节环绕,激活臀部和大腿外侧肌肉,左右各12次。 2、小腿推墙拉伸,双脚弓步状,腰背挺直双手扶墙,感受小腿后侧有拉伸感,左右各20秒。 3、腰腹部拉伸,激活后背和手臂肌肉,目的是为了缓解跑步摆臂时,手臂和背部的酸胀感,左右各20秒。 本文转自公众号:跑步教授,转载请联系相关人员授权。 |
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