练瑜伽,大部分同学缺乏核心力量,很难挑战手臂支撑或者倒立体式。这个时候,一定要有针对性地去练习、强化,才能找到一点核心启动的感觉。 当你的核心越有力,你越能在体式和生活姿态中找到感觉,今天推荐一套加强核心瑜伽序列,有效激活核心。 1、英雄前屈 做法: · 跪立,膝盖分开,两大脚趾相触 · 臀部坐在脚跟上,身体向前 · 额头点地,手臂向前伸展 · 保持五个呼吸 2、下犬式 做法: · 俯卧,脚分开与髋宽 · 脚尖回勾,手放在胸腔两侧 · 吸气,提坐骨,手臂腿伸直 · 保持五个呼吸 3、单腿下犬式 做法: · 右脚向后向上慢慢抬高 · 保持髋部中正,十指均匀下压 · 保持五个呼吸 4、下犬式变体 做法: · 左脚抬起脚跟,右膝向前靠近胸部 · 腹部内收上提,肩膀上提 · 保持五个呼吸 5、战士一式 做法: · 右脚向前迈一步,落到两手中间 · 左大小腿90度,后方腿伸直 · 吸气,双臂体前上举 · 保持五个呼吸 6、蜥蜴式 做法: · 呼气,身体向下靠近地板 · 后方腿向后蹬,前方大小腿90度 · 延展脊柱向前,双手放在肩膀下方 · 保持五个呼吸 7、高弓步扭转 做法: · 保持左手掌下压,转胸腔向右 · 举起右臂,眼睛看向右指尖 · 保持五个呼吸 8、战士一式 做法: · 将右手放在右脚外侧 · 吸气,延展脊柱,双臂体前上举 · 保持五个呼吸 9、高弓步扭转 做法: · 掌心合十,向右扭转 · 左肘抵住右膝外侧 · 保持五个呼吸 10、下犬式变体 做法: · 左脚抬起脚跟,右膝向前靠近胸部 · 腹部内收上提,肩膀上提 · 保持五个呼吸 11、下犬式变体 做法: · 右腿向上抬起,屈膝 · 脚跟找臀部,膝盖找天花板 · 保持五个呼吸 12、狂野式 做法: · 将右脚放在左腿外侧,左手撑地 · 右手带领身体向左侧打开 · 保持五个呼吸 13、下犬式 做法: · 将右脚放在左脚外侧 · 右手带领身体向前向下 · 调整双手双脚距离 · 吸气,提坐骨,手臂腿伸直 · 保持五个呼吸 14、英雄前屈 做法: · 跪立,膝盖分开,两大脚趾相触 · 臀部坐在脚跟上,身体向前 · 额头点地,手臂向前伸展 · 保持五个呼吸 在前屈体式中休息,然后重复左边的整个顺序。 这么好的瑜伽核心序列,加入你的日常练习吧!核心力量的养成不仅仅在瑜伽练习中,也要在平时养成收腹的习惯,走路、坐着都要保持下腹部内收。 |
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