一套高级流瑜伽序列，挑战力量与柔韧，练完真酸爽！

有经验的瑜伽练习者，可以把瑜伽动作有规律的编排成一套序列，有针对性、主题性的锻炼身体，在体式和体式之间优雅稳定的转换，保持呼吸的顺畅和饱满。

今天给大家推荐一套难度等级比较高的流瑜伽序列，挑战腿部、核心、手臂力量，同时拉伸腿部、髋部和肩膀。

在练习之前，建议练习10遍拜日式热身。

一套高级流瑜伽序列

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• 站立，抬起左腿向上向后，身体往下折叠，保持5次呼吸

• 吸气，缓慢起身，左脚离地，左膝盖抬高，双手合十，保持5次呼吸

• 左脚向后，左手抓左脚踝，右手向上延展，保持5次呼吸

• 保持左手抓左脚，缓慢向下，右手撑地，保持5次呼吸

• 呼气左手松开，左脚向后着地，脚跟上提，双手撑地，保持5次呼吸

• 把身体转动向左侧，弯曲右腿，右手抓右脚背，保持5次呼吸

• 呼气双手撑地，左脚向前，右腿向后

• 来到弓步，双手在背后十指交扣，看上方，保持5次呼吸

• 手松开撑地，左腿向上向后，保持5次呼吸

• 弯曲左膝盖找鼻尖，保持5次呼吸

• 左腿向后着地，抬起右腿向上，单腿下犬式，5次呼吸

• 接着右脚向前踩地，左膝盖着地，手放在膝盖上，保持5次呼吸

• 弯曲左腿，双手向后抓左脚踝，保持5次呼吸

• 左脚踩地，移动臀部向后，双手往前延展，右腿伸直，保持5次呼吸

• 左腿伸直，右腿弯曲，左手撑地，右手向上延展，保持5次呼吸

• 转动右脚朝外，膝盖打开，左脚外侧着地，保持5次呼吸

• 继续转动左脚尖朝后，右腿来到背后着地，绷脚背，右手来到胸前，保持5次呼吸

• 回到下犬式，然后左脚向前，来到弓步，双手向上，保持5次呼吸

• 双手在背后十指交扣，重心向前来到左腿，抬起右腿向上，保持5次呼吸

• 双手松开撑地，保持5次呼吸

• 右腿向后落地，来到神猴式，保持5次呼吸

• 然后换边练习以上所有动作

在流动的练习中，更需要保持意识的专注，特别是在进入和退出体式的时候，要把练习变成流动的冥想。

流动的练习 动态的冥想