运动减肥，欲速而不达

图书馆一分钟 2018-06-17

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文/刘帅

人体运动减肥中，高强度短时间内消耗的能量首先由糖类（肝、肌糖元等）提供,而中低强度长时间运动（有氧运动）消耗的能量主要来自脂肪分解。两者的时间界限为30分钟左右。所以说，连续半小时以内的运动对于减肥是徒劳白搭的，运动减肥必须要以牺牲足够的时间为代价。

首先，我们来了解运动强度与能源物质分解比例之间的关系。糖类物质分解耗能/总耗能与运动轻度正相关，脂肪分解耗能/总耗能与之相反。在20%~50%最大摄氧量之间，能量几乎全部来自脂肪分解，主要是血浆自由脂肪酸（EFA），其浓度更新50%/2分钟，而肌肉脂肪分解仅占7%；在65%最大摄氧量下，脂肪供能50%以上，主要是肌肉的甘油三酯；在85%最大摄氧量下，能量几乎全部来自糖原分解，主要是肝（肌）糖原。

接着，是运动持续的时间与能源物质分解比例之间的关系。人体运动开始的最初几分钟内，糖类物质的分解占到机体总耗能的80%以上；随着运动时间的延续，脂肪分解的力度逐渐增大；在30分钟左右，脂肪和糖类物质的分解所占的比例基本持平；90分钟之后，脂肪的分解占到机体总耗能的80%以上。

    现在推荐几种常见的实用的运动方法。
    1.步行。速度50-100米/分钟（中低强度），大步流星，尽量穿胶底鞋等有弹性的鞋；
2.慢跑。跨度要大，两步一吸，两步一呼；
3.游泳。300~800米 /每次,3~4次每周；
    4.跳绳。单（双）脚跳，速度保持在60~100次/分钟，20~30分钟/天，4~5天/周。
    仅有有氧运动而无肌肉力量练习和肌肉拉伸练习，往往是体重下降，脂肪减少，皮肤松弛而毫无美感。男性主要是腹背部肌肉，双杠引体向上10~20次，仰卧起坐30~40次；女性主要是腹部臀部腿部的肌肉，负重提踵30~40次，仰卧起坐20~30次，站立后摆腿40~50次。以上均可穿插在上述运动方法中。

    当然，肥胖的形成不是短时间的，所以减肥也不能速成。减肥中还需要把握以下基本原则：
    1.1kg脂肪约等于7700kcol热量；
    2.成年人每天摄入的能量大于1200kcol；
    3.为避免代谢紊乱，每天的热量负平衡低于500~1000kcol;
    4.减重不超过1kg/周；
    5.成年人每天运动消耗热量应达到300~500kcol，,1000~2000kcol/周;
    6.形成新的饮食运动习惯。
     综上，建议减重不超过0.9kg/周，4kg/周。