 文l老玉米 健康饮食原则五字诀：低脂全蔬食（Low Fat, Whole Food, Plant-Based）1. 避免一切动物性饮食，包括所有种类的肉、蛋、奶（婴儿期喝人奶除外）。（Plant-Based）2. 吃完整的食物，尽量避免加工食物，包括：白米、白面、白糖、植物油，吃完整食物形式的蔬、果、豆、谷，例如：各种蔬菜、水果、糙米、全麦面、各种豆类、种子等。（Whole Food）3. 低脂指即使吃完整的食物也要避免吃太多脂肪含量高的食物，例如花生、瓜子、黄豆等。但每天需要吃一定量的亚麻籽、奇亚籽等欧米茄-3脂肪酸含量丰富的食物。低脂全食物通常含有10%-12%的脂肪（供能比）。（Low Fat）另外，纯素食者需要补充维生素B12。为何不能从食物中获得足够B12，请看下面 徐嘉 博士的'吃纯素，你还在念“钙、铁、B12”的经吗？'。维生素D则在冬天晒太阳不足时补充。除以上要点外，可以参考下图'食物健康程度评级表'，尽量选择黑线右侧属于 A 区的食物，最好是 A+ 级食物。举个例子：亚麻籽，大家都知道其营养价值非常高，如果你吃亚麻籽（通常以亚麻籽粉的形式，整粒的难消化），那么就属于上图中的 A 级（90分），如果吃榨出来的亚麻籽油，那么就属于图中的 C 级 （50分），分数差不多降了一半！注：坚果、种子、牛油果被分到 A 级而不是 A+ 级的原因是因为太 ' RICH '， 即：高蛋白、高脂肪含量，要限制摄入量，不可吃太多。注：食物分级 The Exsalus Food Continuum 来自：Alona Pulde 和 Matthew Lederman 医生。请尽量吃 A+ 区的食物，是??分的食物，尽量避免分数低的食物。《蔬食营养快速入门指南》可以在蔬食医生计划网站免费下载，目前只有英文版和西班牙语版，该《指南》言简意赅却完整全面。网址：https://resources./tools-and-resources 只要英语好，可以在网上学习eCornell（康耐尔大学） 的 《蔬食营养 》课程。美国康奈尔大学的网址：https://www./certificates/nutrition/plant-based-nutrition/，想学习报名的伙伴可以登录。（老玉米做事好严谨，并且自己学习还特意发来报名地址，想多拉点国内宝宝一起学习）按以上 徐嘉博士 给出的健康素食基本原则，吃饱即可获得身体所需各种宏量和微量营养素。蛋白质推荐需求量RDA为每公斤体重0.8克，蔬、果、豆、全谷按 1:1:1:1 或 4:3:2:5 比例吃饱，可轻松满足蛋白质需求。打破素食偏见，PCRM徐嘉博士关于蔬食营养的15个问答（一） 打破素食偏见，PCRM徐嘉博士关于蔬食营养的15个问答（二） -公益- |
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