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您好，这里是KI健身，针对您“如何练好胸肌上部？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。 先来个大胸洗洗眼···· 这个上胸饱不饱满？好不好看？想不想要？ 大声告诉我！ “想要！” 你可拉倒吧·· 你知道上胸在哪么，就想要···· 1上胸位置 想要练好胸肌上部，你得知道胸肌上部在哪吧··· 啥？上面就是？ 再往上就到脸了··· 解剖学上将胸大肌划分成三部分：起自锁骨内侧二分之一的锁骨部；起自胸骨前面和1~6肋的胸肋部；起自腹直肌鞘前层的腹部。 共同止于肱骨大结节嵴。 在日常训练中，训练者口中常说的胸肌上部，并不只是胸大肌的锁骨部： 除了锁骨部之外，还有胸肋部的上面部分。 而让训练更有效果的，恰恰是胸肋部上面这部分。 2整体训练水平 您问题前面的陈述是‘饱满的胸肌才是焦点’，其实已经说的很清楚了，饱满的胸肌是焦点也是基础。 想要练好胸肌上部，首先需要的就是练胸的基础做好。 如果你整个胸都是平的，连练胸的感觉都找不到，那么还是不要谈如何练好上胸了。 上胸和中缝相似，都是在胸大肌有一定的饱满度之后的追求，胸都不大，谈什么上胸。 3训练安排 关于上一条，是不是说胸没练大，就不能谈胸肌上部了。 并不是这样，作为普通训练者，平时在进行胸大肌的训练的时候，整个胸部都是能够训练到的，如果你整体的基础一般，那么完全可以在训练中间穿插上束的训练动作。 如果说你已经有一定的训练基础，中下部的胸已经练的比较饱满，但是上胸较差，那么ki建议训练前的热身组就要选择上胸的训练动作，进行充分的激活，这样即使训练中间有训练整体胸大肌的动作，也会增加上胸的参与度。 如果你特别执着上胸，啥都别说了，上胸动作整起来就行了。还可以在一个训练周期内安排两次胸大肌的训练，第一次练整个胸大肌，第二次侧重上胸。 4训练动作 说了半天，到底有哪些动作练上胸啊！ 仰卧直臂上拉： 是的，这个动作练胸！练胸！ 不仅练胸还能够侧重训练胸大肌的上部。 下放到胸大肌有拉伸感，上拉到胸大肌充分收缩，做动作的时候，将意识更多的集中在上胸。 对于肩关节活动度不足的人，训练前建议拉伸周围肌肉，同时激活肩袖肌群。确保安全前提下进行训练。 低把位的龙门架夹胸： 这个动作经常在健身房看到有人这么做： 这么做对么？ 当然对，豪华限量精装版，能够很好的训练到胸大肌的上部。 但是对于像ki这样控制不好代偿的半吊子训练者，ki比较推荐低配屌丝版： 肘关节微屈减少肱二头肌长头的参与度（肩屈功能），上抬高度不要太大，避免三角肌前束的参与（肩屈和水平内收）。 还是要有胸部上束主动收缩的意识，能够有充分的收缩感就可以。 再有就是各种上斜板的动作了。 杠铃上斜卧推 哑铃上斜卧推： 哑铃上斜飞鸟： 再有一些固定器械，的动作，以及下斜的俯卧撑： 在理论上下斜俯卧撑能够更多的训练到胸大肌的上部，但是实际训练中，并不容易找到感觉。 5其他 想要练好胸肌上部，除了掌握训练动作，还有就是训练中的意识，平时的饮食和休息。 以上就是KI健身关于您“如何练好胸肌上部？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。 |
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