国外译文：预先疲劳法的训练原则

是否还有“薄弱环节”阻滞着你的胸部、肩部、背部或者腿部的发展？让我们用经典的韦德预先疲劳技术来拯救这些薄弱之处。

预先疲劳法第一眼看来似乎是违反直觉的训练方法。原因就是为什么要在挑战主要的训练动作之前，首先要让一块肌肉疲劳？例如，当你冲击胸肌的时候，首先练习飞鸟动作，然后再进行卧推；或者说你要努力燃烧股四头肌的时候，你首先做的是坐姿腿屈伸，然后再做一组哈克深蹲。

如果你的目标是挑战那个训练动作的个人最佳训练重量，你当然有权利怀疑这种训练方法。但是，如果你的目标是最大化增大肌肉块头，那么，你可能就可以把你的怀疑放在一边，然后好好地审视一下韦德的预先疲劳法。

预先疲劳训练法的设计初衷是为了帮助健美者充分刺激大块的身体部位。而大块的身体部位在进行多关节（例如，也可以说是复合）的训练动作时，它又可能被相对弱的从属地位的肌肉群所拖累。例如，当你做胸肌的卧推的时候，肱三头肌的训练也会涉及。由于肱三头肌相对较小，所以在你主要的训练卧推训练的过程中，肱三头肌就会在胸肌达到力竭之前产生疲劳感。这样，从理论上说，你设定的训练组会事实上结束得太早。

为了改善训练中的这种矛盾，在应用预先疲劳法的时候是有一些注意事项的。针对主要训练动作的第一个“预先疲劳”的训练，你应该采用单关节训练动作，例如夹胸板式夹胸，这个训练动作并不会让肱三头肌直接参与训练（主要练习三角肌，肱三头肌可以在后续胸部训练中便于共同作用）。这样可以在一开始略微减少胸部的参与，

然后在卧推训练中才能充分刺激胸部练到几乎力竭。

同样的方式也能够应用到其他训练，比如在针对背部肌肉的提拉训练动作时，你也可以用同样方式处理肱二头肌训练。在练习哈克深蹲和倒蹬腿举训练的时候，健身训练者可以在一开始采用坐姿腿屈伸，这样你可以在最开始的训练中避免股四头肌发挥主导作用。（主要还是让股四头肌在后续训练中发挥主要作用）。

预先疲劳法不适合新手吗？

作为韦德训练法中颇有争议的一条法则，一些已有的研究在理论上表明预先疲劳训练法的理论存在着某些缺陷。另外一些不赞同预先疲劳法的人们则指出，这种训练法则是有针对性的，它只能够作用于那些已经练得很好的健身者。

对于那些认为这个训练适用于高级训练者的说法，某种程度上是对的。初学者可以不考虑使用预先疲劳方法，因为对于这种训练方法而言，有一个强大的力量基础很重要。一个初学者最好在一开始就使用多关节的负荷训练，稍后再使用单关节训练动作。例如，我们建议胸肌训练的顺序可能是这样的，上斜卧推、平板卧推、哑铃飞鸟和双杠臂屈伸/或者俯卧撑（双杠臂屈伸或俯卧撑，其中之一都是收尾训练动作）。

而对于预先疲劳法最开始采用单关节训练的做法，对于中级至高级的力量训练者更有价值，换言之，也就是说那些经过了持续的1年及以上训练的人尤佳。因为这一点，这个训练方法成为了很多最具火力的训练技巧之一。不过，也不能说预先疲劳相对于其他的训练技术更好一些，其他的训练例如休息式暂停、负向过程训练、部分动作训练、复合型训练组等等，它们只是在技术上的差别。

这个训练技术提供了别样的调整训练计划的方式，同样也能够给肌肉提供一个前所未有的独特的刺激。这种训练上的改变对于你越来越适应固有大重量训练模式的身体非常重要。在训练方法和训练方案设计上的骄傲自满会导致训练平台期，这个时候像预先疲劳训练法的技术就能够让这种窘境变得大不同。

那么，有的研究报告关于预先疲劳还说了啥？最新的一份应用生理学营养学及合成代谢相关的网站在2014年8月刊登的文章，通过长达12周的预先疲劳训练得到的结果显示，预先疲劳法相对于普通训练在肌肉块头的增长和力量增长上“并没有体现出优点”。

关于这种训练方法还有其他说法，一些总部设在英国研究机构的研究员们给很多理论做了些与众不同的结果，他们认为大多数情况下，每个训练动作仅仅需要一组，而训练的依据则是Mike Mentzer的“大重量负荷”训练理论。虽然当你想要达到增长力量和增加肌肉效果的时候，仅需要一组的训练方式又是颇具争议的。另外的一组人从39个中选择得抽取的9个人作为样本，这9个人的平均年龄为49岁（其中最小的参与者36岁）。预先疲劳组的测试又颠覆了我们以往的想法。原本我们认为年纪太大的人更难增加更瘦的肌肉，不管你采用怎样的训练计划。但结果显示这还是有可能的。

黄金组合

有两种方式可以应用预先疲劳法。很多人可以坚持预先疲劳法的传统训练方法，这个方法就是你先做一个孤立性训练动作，然后休息60-90秒钟再做一个多关节训练动作。一个更进一步的措施选择（不是必须但更有效的），那就是可以做一个预先疲劳超级组，这样训练的话，就是要消除两个动作衔接时的休息时间。

为了达到最佳的效果，预先疲劳训练技术应该应用在训练计划最开始的一些动作上，最佳的顺序是正好安排在一个充分的热身组之后。如果你把预先疲劳训练安排在训练动作的稍后的一些动作，那么这个时候你已完成了主要和次要的训练动作，且承担了很大的训练负荷。此时，你还要进行预先疲劳法的训练，这样的状态会影响你的发挥，导致你做复合动作时的训练动作变形或者受伤。所以，最好的策略是把这个具有挑战性的训练技术安排到你最强壮的最开始训练的那个阶段。

记住这个要点，就可以更安全地训练了。下面我们列出一些针对主要身体部位的预先疲劳组合的黄金组合，均是由一个孤立训练动作搭配后续的复合训练动作。

胸：

孤立动作：夹胸板式飞鸟（夹胸），哑铃飞鸟（上斜、平板或下斜），钢线夹胸

复合动作：杠铃或哑铃卧推（上斜、平板或下斜），双杠臂屈伸，机械卧推

肩部：

孤立动作：侧平举（钢线或哑铃），前平举（钢线或哑铃或杠铃），俯身侧平举，反向夹胸板式飞鸟

复合动作：站姿或坐姿的杠铃或哑铃向上推举，哑铃阿诺德推举，机械坐姿推举，直立划船

股四头肌：

孤立动作：坐姿腿屈伸（单腿或双腿）

复合动作：倒蹬腿举，哈克深蹲，弓步蹲（注：自由重量的杠铃深蹲在此并不是推荐的动作，除了那些控制能力很好经过训练的运动员）

股二头肌：

孤立动作：俯卧腿弯举，坐姿腿弯举，单腿机械弯举

复合动作：罗马尼亚或者直腿硬拉（杠铃，哑铃或史密斯机）

背部：

孤立动作：机械或者哑铃的颈后直臂提拉，直臂钢线下压

复合动作：杠铃或者哑铃划船，机械划船，T杆划船，宽握引体向上，背阔肌下拉

原文来自MMag