夏天气温越来越热，睡不着的人越来越多，白天烦躁打盹，夜里难眠。据有关数据统计，全球约有50%的人出现失眠问题。其中，约有20-30%是由于不同的睡眠障碍引起，而发达国家、城市的比例可能更高。广东省第二中医院神经内科高敏主任医师表示，就目前的门诊量而言，每天约有6成患者由于失眠问题前来就医。一项针对全国20多个省（区市）的《2018年中国的90后年轻人睡眠指数研究》显示，31.1%的人属于“晚睡晚起”作息习惯，能保持早睡早起型作息的只占17.5%，接近1/3的人上午9点后起床。该研究显示，90后的睡眠均值为66.26（满分为100分），普遍睡眠不佳，呈现出“需要辗转反侧，才能安然入睡”的状态。“苦涩睡眠”占29.6%，“烦躁睡眠”占33.3%，“不眠”占12.2%，“安逸舒适睡眠”占19.4%，只有5.1%睡眠处于“甜美睡眠”。
随着生活节奏加快，酣然入睡对很多人来说难度似乎也越来越大。失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人？躺下以后睡不着，眼看着时间从十一点变成十二点；有时候虽然顺利入睡，一晚上却会醒来好几次……睡不好让人精神不济，时间长了还会掏空你的健康。你的睡眠质量好吗？有没有“沾床就睡”的小技巧呢？别急，现在就带你去看看！
你的睡眠质量好吗？
你是否存在睡眠问题，不妨用美国睡眠协会发布的“睡眠质量建议”自测一下。这是有史以来，第一份来自权威机构关于睡眠质量的推荐指标。
（1）能30分钟内入睡
在晚上应该睡觉的时间，如果躺半小时还睡不着，说明你存在入睡困难的问题。这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备，也可能是睡前玩手机、电脑造成的。
（2）半夜醒来少于两次
如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次，说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次，但每次翻个身又睡过去了，这种情况不算睡眠质量问题。65岁以上的老人，每晚醒来两次也属正常。
（3）醒后能快速入睡
醒来以后能在20分钟之内重新入睡，老人可能需要30分钟，说明睡眠尚可。否则，你可能面临着睡眠时间不足的问题。如果比平时早2小时醒来，无法再次入睡，属于早醒，也是睡眠问题的一种。
如果你能达到上面三个标准，说明你的睡眠质量还不错，否则可能存在睡眠问题。如果如果一周内有3天以上睡不好，且这种情况持续3个月，就属于“失眠症”了，应该及时就医。
有没有“沾床就睡”的小技巧呢？
（1）培养“见床就困”的习惯
想要沾床就能睡着，首先要建立床和睡眠之间的“条件反射”，做到见床就想睡。在床上不要做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。不困的时候不上床，等有困意时，立刻上床睡觉。如果躺了20分钟，还是睡不着，就起来做一些放松的事情，如冥想，等困了再躺回床上。通过反复训练，你看到床的时候，就会有困意。
（2）增加睡眠动力
睡眠动力，也称为睡眠压力，保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡。失眠的人，可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉，也不午睡。每日坚持运动1小时，如快走、慢跑、游泳等，也能增加睡眠动力。
（3）放空负面情绪
睡前冥想可帮助消除负面情绪，大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松……第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。第四个7秒钟屏住呼吸，然后重复总共重复做7遍。
（4）卧具要合适
床垫软硬要适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙。若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。枕头的高度以10~15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜，室温控制在15℃~24℃为宜。
（5）按摩安神的穴位
失眠时还可通过按揉安神的穴位来缓解。
叩击百会穴(两耳角直上连线中点)，可保持心情舒畅，消除烦恼;
点按神庭穴(在头部，前发际正中直上0.5寸处)，能缓解头痛、失眠;
按揉印堂穴(左右眉毛正中央)，可改善头晕、失眠等问题。
如果上述方法试过都无效，最好到医院身心医学科或者睡眠科就诊，在医生指导下服用辅助睡眠的药物。有些人担心安眠药有“副作用”，非常排斥，其实没有必要，遵医嘱服药是相对安全的。
编辑 塌塌
校正 树洞 审核 东耳
