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其实弓箭步这个训练在健身房被很多人忽视，但是我不得不说弓箭步姿势借助很多器械可以训练到你身体的各种肌群，其实即使是最简单的lunge，对大多数初学者来说仍然是困难的，这是因为平衡，柔软度、肌力和协调性的要求。  做lunge可以使用的器材有很多比如史密斯机器、哑铃、杠铃、斜板、抗力球等等，决定与动作选项。 比如髋关节的动作伸展的作用肌群就是臀大肌、腿后肌，膝关节的伸展动作作用肌群就是股四头肌，踝关节的屈曲的作用肌群就是腓肠肌、比目鱼肌，还有很多等等。  Side lunge需要较多的髋外展与内收动作，动作目的就是发展下半身的肌力以及耐力，起始位置，以良好体线定位站立，可以手握哑铃置于身体俩侧、手掌面向身体。若使用杠铃，则需要旋前握把比肩稍宽、放在三角肌后束上。  俩脚与肩同宽、脚尖向前，体线定位呢就是需要骨盆、脊柱、颈部和肩胛中立，腹肌群收缩、膝微屈。动作关节在髋、膝、踝。躯干原地上下而没有独立动作。骨盆保持中立，脊柱、颈部也是一样，肩部固定水平、抬头。  动作过程中，前脚大步跨出、脚跟先着地、屈膝直到前大腿和地面平行。前膝盖屈曲止于直角、膝盖不可超过脚趾，屈后膝呈直角、大腿垂直地面（这个比较容易），后脚跟保持抬高，躯干在向心和离心阶段都要保持稳定挺直。  复原动作时呼气、前脚用力踏推离开地面、平衡、脚还原至中立。如果你平衡很困难，复原动作的过程中蹎步一俩次也是可以接受的看个人能力。弓箭步训练对很多初级健身者来说，会是一项困难的动作。  因为难于平衡、协调、柔软度表现，就很容易出现步伐太小的常见错误，造成前膝盖超越脚尖、膝盖压力升高。避免利用躯干的惯性启动后退阶段，不然脊柱会受力。后膝盖不应该着地，小心髋、膝、踝都应该朝向相同的方向，不要扭曲。  在向心和离心的过程中一定要用力收紧股四头肌、臀大肌、腿后腱肌群。等长性收缩腹肌群，肩胛内收肌群，竖脊肌群。 注意曾经有膝盖疼的健身爱好者不要尝试此动作，曾经有背疼的健身爱好者，应该在史密斯机器侠先不外加重量，原地训练，如果训练过程中发生疼痛应该立刻停止该训练。  希望大家可以多去尝试lunge弓箭步的训练对很多肌群的训练都有很大好处，点赞加关注哦！ |
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