这6个时期的人越吃越补，不同年龄段的“粗粮食谱”快收藏

粗粮越来越作为一种最佳健康的饮食形象经常出现在家庭日常的餐桌上。但是你真的会吃粗粮嘛？

营养学家研究表明，增加全谷物或谷物纤维摄入，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潜在的益处。

但，吃粗粮可是个“细”活儿。不同年龄段人群粗粮摄入是不同的。来对照一下，大家该怎么吃才能为健康保驾护航呢。

婴幼儿时期

6个月以上的婴幼儿，胃肠道消化系统发育相对完善，除母乳还可以有以外的多样化食物。

此时，多数家长可适当添加小米等精细的粗粮，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。

TIPS：

推荐粗细搭配食用，每周1~2次即可，逐渐过渡到一周3~4次。

学龄前时期

大约六岁时，孩子第一颗恒牙萌出，但咀嚼能力仅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。

建议学龄前儿童添加粗粮时，家长对粗粮进行细作。

把粗粮磨成粉、压成泥、熬成粥或与其他食物混合加工成花样翻新的美味食品。

如将杂豆磨成粉，与小麦粉按1:2或1:3的比例混合，制成花卷、杂粮包等，这样既能提高孩子对粗粮营养的吸收，又能满足孩子的胃口。

TIPS：

粗粮虽好，但也不是多多益善，学龄前儿童每天摄入量要控制在35克以内。

儿童少年期

在整个儿童少年时期，生长发育不断进行，许多重要器官和组织都在积极地发育中，对于钙、铁、锌等矿物质的需求量要略高于成年人。

杂豆类等含铁高，谷类胚芽、麦麸等富含锌，如果只吃精加工谷物容易导致维生素B1缺乏。日常膳食要做到食物多样，粗细搭配。

TIPS：

需要注意的是，摄入过多粗粮，膳食纤维会干扰人体对某些营养素的吸收。

植酸与钙、铁、锌等螯合成植酸盐，不能利用，因此儿童少年时期每天吃粗粮不宜超过100克。

青壮年时期

作为一生中最宝贵的时期，青壮年不注意爱惜自己的身体，各种疾病很快就会找上门。健康饮食，平衡膳食是预防各种慢性疾病的关键方法之一。

• 增加全谷物的摄入可降低2型糖尿病、结直肠癌的患病风险；

  
  

• 膳食纤维的增加对预防肥胖等具有潜在益处；

  
  

• 杂豆类含有丰富的钾和膳食纤维，对防治高血压很有帮助，要适当多吃。

TIPS：

青壮年每日要保证一定量粗粮的摄入，最好能保证在150~200克之间，并且要经常换着吃。

中年时期

人到中年，有些慢性疾病开始出现，比如高脂血症、糖尿病、高血压等。

• 三价铬复合物作为葡萄糖耐量因子有利于提高糖耐量；

• 钒能影响胰岛素的分泌，促进脂肪组织中葡萄糖的氧化和运输及肝糖原的合成，抑制肝糖异生，保护胰岛功能。

这些微量元素都存在于全谷物中。

TIPS：

但粗粮多属于中等嘌呤含量食物，对于高尿酸血症或痛风患者而言，每周吃粗粮的频率不超过3次，每次控制在100克以内。

老年时期

推荐老年人群每天吃150克左右的谷物，以全谷物为主。考虑到老年人消化功能减退，建议将全谷物磨成粉食用。

老年人群心血管疾病发生率较高，建议日常多食用燕麦。研究表明燕麦含丰富的可溶性膳食纤维，降血脂的效果最好。

TIPS：

薯类具有降低大便干硬、排便困难发生率的作用，因此，老年人群首选燕麦、薯类作为日常粗粮的摄入。