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有一项数据统计，在上世纪70年代，每3个跑者里面，有2个会受伤。人数比例大概在60-65%。而现在，跑者受伤的概率高达80-85%。
世界上没有任何一项其他运动，有如此高的受伤概率。
每一次跑步落地，给地面的冲击力是你体重的3-5倍。所以可以想象，反作用于身体的冲击力也是你体重的3-5倍。
如果身体长时间遭受如此大的冲击力，是不是伤病就无法避免？
当我们从科学研究中探究跑步受伤的原因时，发现很多伤病其实是完全可以避免的，而且还有很多人对跑步伤病的认识存在一些误区。
1，跨步过大，最容易受伤 科学家经过大量研究，总结认为导致跑步伤病的众多原因中，其中居于首位的是跨步过大。 解释一下，什么是跨步过大？跑步过程中，在你的左脚或者右脚着地瞬间，测量着地点与你此时重心投影点之间的距离，如果这个距离比较大，就被认为是跨步过大。 过大的跨步会大大增加跑步时作用于人体的冲击力，也许有少数腿部力量强的跑者，可以通过肌肉力量来抵消这些冲击力，但对于绝大多数跑友而言，这是做不到的。 就算腿部力量足够强大，用这些力量来抵消地面冲击力，但是过大步幅造成的着地点靠前，事实上产生刹车效应，而不是去产生向前跑动的作用力。“刹车效应”的反作用力通过小腿、膝盖和大腿传到上背部。于是就很容易导致小腿受伤、膝盖受伤，甚至背部受伤。 而且跑步时跨步过大，身体的重心上下起伏也会加大。说夸张一点，这已经不是在跑步了，而是在跳步了。这不仅导致更多肌肉力量用于身体腾空，也就是克服重力做功，而且在落地时，地面冲击力也越大。 因此，跨步过大会增加受伤的风险。那么如何减少跨步过大导致的受伤风险？ 2011年，来自威斯康星大学的研究人员测试了是否可以通过增加跑者的步频来减少他们所受到的冲击力。他们严密监测了跑者改变步频后冲击力的变化，结果发现：只要增加跑者的步频，就可以大大减少跑步对于膝关节和髋关节的冲击力，这对于预防和康复跑步导致的伤痛显然是最为有效的方法。 2，跑步总是刹车，受伤风险高
跑步是身体不断与地面撞击的一种活动，而且速度越快、腾空越高，撞击力越大； 跑的距离越长，累积起来的负荷也越大。文章开头提到，每一次跑步，给地面的冲击力是你体重的3-5倍。那是不是就一定会导致受伤呢？
其实人的身体没有那么脆弱。因为你的肌肉、骨骼和其他机体组织都会吸收这种垂直作用力。
然而，除了垂直作用力，落地的时候还会产生水平作用力，也就是前面提到的刹车效应。研究者们将水平作用力最大值称为“峰值制动力”。他们发现，那些峰值制动力高的跑者，受伤的概率会大大增加，是那些峰值制动力低的8倍。
所以，要想减少伤病，降低你的峰值制动力就能实现。
那怎么降低峰值制动力呢？研究者提到两个关键词：缩小步幅，增加步频。 3，跑量太大，容易受伤 一项研究数据显示：初跑者或者每周跑量在60公里以上的跑者更容易受伤。 初跑者容易受伤，是因为身体还不能适应跑量的增加。而跑量过大容易受伤，是因为运动量大大超过了身体所承受的范围，当然这个范围因人而异，有的人每周跑100公里也不会受伤。但对于普通跑者来说，每周60公里是一个上限，平均下来一个月要跑240-250公里，跑量也可以说相当大了。 所以要想较少伤病，跑量要控制在合理的范围内，不一定每天都要跑，最好是隔天跑，给身体以恢复的时间。 一般来说，每周增加的跑量不要超过上一周跑量的10%，然后保持一周，下下周再增加10%，这样会更加安全，当然也不可能无限增加。
如果你是初跑者，每周跑量不应该超过30-40公里，如果你是进阶跑者，每周跑量不超过50-60公里，如果你是大神，那么每周跑量也不要超过120公里。
如何判断自己这周的跑量过多呢？看身体的恢复情况，如果跑完之后第二天感觉很疲劳，就减少跑量，如果感觉不那么疲劳甚至很轻松，那么可以增加跑量。 4，伤病未痊愈，容易再受伤 研究者们通过15项纵向对比实验发现，曾经受过伤痛折磨的运动员，最容易再次受到同样病痛的再次折磨。 很多有经验的跑者会有体验。在备战一场马拉松的时候，膝盖或者脚部受伤了，伤痛还没完全消失就重新开始跑步，然后又是同样的地方受伤。 美国的一位运动医学医师表示，伤痛的反复复发对那些已经从伤痛中逐渐恢复的跑者来说是一个非常严肃的问题。“像是胫骨夹板、肌腱跟腱、跑步膝这样的问题，随着时间的流逝都会逐渐的痊愈，但是如果你不能从根源上解决你发病的原因的话，它们还是会卷土重来。” 所以，要想减少伤病困扰，一定要等上一次伤病完全恢复了再重新开始跑步。虽然对于备战马拉松的人来说，停止训练是很痛苦的一件事，但是如果因为坚持训练而导致伤病进一步恶化，可能就得不偿失了。 5，力量不够，容易受伤
研究者们从众多受伤跑者的资料中发现：其中一个很重要导致受伤的原因是力量不够。
力量不够导致受伤，这个很容易理解。因为只有身体的肌肉力量足够，才能缓解跑步带来的各种冲击力，减少伤病的发生。 虽然跑步的人不必练出健美的身材，但是力量训练也是必须的。
6，落地轻盈，可以较少受伤风险
哈佛大学曾做过一项研究，那些落地轻柔的跑者受伤的几率要小的很多。 香港理工大学的一项研究也发现，初跑者以较轻的步姿跑步，可以较少受伤风险达62%。
该研究团队招募了320名18岁至50岁的初跑者，他们的跑龄不足2年，每周跑步距离至少8公里。追踪并收集他们长达1年的数据。 在这些跑者当中，166人接受两周一共8次的步姿训练。让他们在实验室以自选的速度在跑步机上跑步，位于跑步机前上方的显示器会产生生物反馈信号，以提醒他们跑轻一点。另外154人（对照组）也在实验室以惯常的跑步姿态跑步8次，但不会收到任何视觉生物提醒跑轻一点。
跑者难以察觉自己跑步姿势属于轻着地还是重着地，但接受视觉生物反馈训练的跑者在信号的提示下，能有效地改变跑步姿态。
在研究开始前，研究人员测量所有跑者在慢速（8公里/小时）和快速跑（12公里/小时）的着地冲击力，包括垂直平均负荷率和垂直瞬时负荷率。这两项指标是已知的与受伤有关的生物力学指标。
在步姿训练那组，跑者的垂直平均负荷率率和垂直瞬时负荷率在训练后显著下降。相反，对照组中，跑者在慢跑时垂直平均负荷率没有什么变化，而垂直瞬时负荷率轻微增加，而在快速跑时垂直平均负荷率和垂直瞬时负荷率都有轻微增加。
1年后，所有参与者再接受评估，并报告每周的跑量，训练和受伤的情况。步姿训练组跑者平均每周跑7.4公里，对照组为7.1公里。对照组的跑者共报告61例受伤案例，占该组整体38%，而步姿训练组（提示落地轻那一组）只有28例受伤案例，占该组整体16%。从统计学上看，落地轻的跑者与对照组相比，受伤概率降低了62%。 此外，两组报告的受伤类型亦有所不同。在步姿训练组的报吿中，有10例是小腿跟腱炎和小腿拉伤，但对照组的跑者并无这些问题。另一方面，对照组报告23例足底筋膜炎及18例膝关节疼痛，但轻落地那组跑者分别只有2例和4例。 如何做到轻柔的落地呢？这里就涉及到脚掌哪个部位先着地的问题。如果用中足着地，那么就要迅速滚动至全脚掌，做到快速轻柔。如果用脚后跟着地，那么也要迅速滚动至全脚掌，动作要快速轻柔。这需要一定的力量进行支撑，所以必要的力量训练也是有必要的。
7，在不同的路面跑步，可以减少受伤风险
有研究显示，如果你总是在柏油路或者水泥路面跑步，或者穿着同一双跑鞋超过4-6个月，受伤的几率会明显增加。
因为经常跑相同的路面，身体的肌肉会产生适应性，久而久之就会出现疲劳性损伤。
而且不同的路面对人体的冲击力也是不同的。不同路面冲击力排行：水泥路>柏油路>塑胶跑道>土路>草地。路面太硬，对跑者的反作用力就越大。 所以为了减少伤病，需要经常改变跑步环境。柏油路面，塑胶场地，草地和土路等路面交替训练。因为不同的路面对脚踝和膝盖的冲击是不一样的，换不同的地面训练会增加脚踝和膝盖的稳定性，减少受伤的可能性。此外，还可以适当增加跑坡训练或者跑楼梯训练。 而长时间穿着同一双跑鞋，会经常磨损同一个部位，而且弹性也会下降，危害也不小。
8，经常跑步，患关节炎的概率大大降低
一项长期的研究结果表明，跑者患上关节炎的比例反而比非跑者更低一些。 科学家经过长达18年的研究调查得出这样一组数据：大约只有20%的跑者在此期间换上了关节炎，而有高达32%的非跑者受到了关节炎的困扰。 这项调查还表明：定期跑步人群患上关节炎的人数比例低于定期慢走人群，而跑步人群定期所跑的里程越多，患上关节炎的可能性反而越低。
9，跑步并不会磨损软骨
科学研究表明，随着年龄的增大，人体中的软骨部分会逐渐流失，其中就包括膝盖中的软骨，这也是造成关节炎的一个重要原因。但是研究表明没有任何证据显示跑步会加速软骨的流失。 反而有最新的研究结果证明：当人体开始有患上关节炎风险的时候，定期的跑步会促进软骨的生长，而非跑步者在这方面却没有任何改善。
10，膝盖损伤通常不是跑步造成的
我们经常会听到这样的声音：跑步会磨损你的膝盖，造成膝关节炎等问题。但是至今没有一项科学研究表明，定期的跑步会对膝盖有所损害，虽然很多跑步者确实受到了膝盖问题的困扰，但是这些问题往往是因为其他原因造成的，而并不是因为跑步。
有些跑步者确实会遭遇到膝盖问题的困扰，具体表现为软骨软化或者韧带损伤，这主要是膝盖骨出现问题导致的。 但是运动医学研究者们一项较为统一的观点是：这种伤病并非来自于跑步，而是因为人体一种综合生物力学造成的，主要原因包括臀部肌肉较弱，股四头肌较弱，膝盖承压严重等。跑步者应该加强这些方面的练习，可以有效避免膝盖问题的出现。
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