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近来不时有bb问 有没有不用去健身房，不用专门的器械 每天在家里花几分钟 就能练出完美好身材的方法？！ 当然有！去干货那里搜搜好嘛 今天再跟大家介绍一下这方面的大咖哦 Kayla Itsines 是个25岁的澳大利亚姑娘 一名健身狂热爱好者 在Ins上有610万粉丝 不过和其他一些靠大尺度自拍 博取眼球的健身博主不同 她在Ins上会常常与粉丝们分享健身方法 健身食谱，健身小贴士 还会分享一些减肥成功的案例来鼓舞大家 2016 年，美国健康媒体 Greatist 推出了 2016 全球健康健身业影响力前 100 排名榜 Kayla 击败众多健身界的网红 排名第一 要知道这个榜单 2014 年的第一名是米歇尔·奥巴马 Kayla 看上去和一般的健身网红差不多 马甲线、背肌、大长腿该有的都有 不过大家会这么喜欢 Kayla 主要是因为她真的特别“大方” 刚毕业时 Kayla在一家女性专属的健身中心工作 然而，很快她便意识到这些教学方法 并不能帮助客户达到预期目标 她开始自己的研究并开创了一套独特的健身方法 希望带给女性们一种“极度自信”的状态 那就是穿什么都自信满满 即便是比基尼 她辞去了健康中心的工作后 建立了自己的公司 主旨是：“用最高效可行的方法帮助女性塑造比基尼身材” 在口口相传之后 她的健身方法获得了很多人的关注 连很多明星都是Kayla粉丝 例如维密天使Candice Swanepoel、霉霉 甜姐Jessica Alba等 也会根据她的小贴士来保持身材
2014年1月 Kayla 发行了自己的第一本电子书 内容是专为女性量身定制的训练教程和饮食指导 可以在她的个人网站下载哦 www. kaylaitsines.com.au
Kayla还写了一本《比基尼身材指南》 里面列了一份12周日常健身计划 每一组锻炼都少于30分钟 很适合上班一族 厉害到一个星期就可以看到效果
Kayla 的大部分粉丝会在坚持训练一段时间后 发来健身对比照，满满的都是正能量！ 小马姐分享几张来给大家打打鸡血 你们随意感受下
在线指导获得成功之后 她还开了一家网店 专卖精心挑选或她自己设计的物品
在不到5年的时间里 Kayla 拥有4600万澳元（2.3亿人民币）的财富 她运营的比基尼训练营课程能在几秒钟内就销售一空
而让她最初在INS一炮而红的 是她和男朋友对比了数十套HIIT动作 每天在家反复不断地练习和记录 并最终创立的一套“7分钟家庭健身法” 来帮助那些没有锻炼基础 时间和场地又比较受限的女性 1
原地深蹲跳 4组*15次 2
深蹲 4组*15 3
箭步跳 4组*15次 4
后箭步 提膝 4组*15次 5
底部深蹲 4组*15次 简简单单的五个动作 训练部位涉及到了手臂、腹部、腿部、臀部等 而且在家里就能做 一套下来大概7分钟的时间！ 只要每天坚持，瘦下来，妥妥的 如果你有一定的基础 你还可以尝试这两套“28分钟运动” A计划 动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
动作7
计时器计时28分钟 以上7个动作 每个动作做15次为一组 7组做完后重复练习 直到计时器提示“时间结束” B计划
计时器计时28分钟 以上4个动作 每个动作做15次为一组 4组做完后重复练习 直到计时器提示“时间结束”  Kayla还分享过这5个动作 让你在任何时间任何地点都能轻易完成
1 下斜俯卧撑 肩部放松，挺腹，自肩至踝成一条直线 挺腹的同时，用力挤压臀部肌肉 收下巴使胸部而不是头部先移动 这组动作能核心锻炼腹部肌肉群以及手臂肌肉 20个为一组一共做两组
2 相扑式深蹲 双腿分开，间距放宽脚掌朝外 慢慢下蹲 想象背后有张椅子身体慢慢向后坐 上半身微微倾斜 保持两秒之后站直 这个动作对于大腿内侧肌肉群的刺激 比普通深蹲强 20个为一组一共做两组
3 椅子支撑下蹲 双手反过来背在身体后侧 用手掌的力量抓住椅子的前沿 脚跟固定支撑身体 背部挺直靠近手掌处 膝盖可以稍稍弯曲 利用手臂以及臀部的力量上下移动 这组动作能够收紧大腿以及臀部的肌肉。
4 仰卧转体 双手抱头平躺在瑜伽垫上 上半身与双腿微微向上抬起 双腿交替向腹部拱起 身体左右转动直到达到自己的极限为止 转体时以手肘触碰膝盖为一个 20个为一组，一共做两组
5 俯卧撑跳 以俯卧撑的姿势为起始动作 双手双腿分开与肩同宽 将身体的重力支撑在双手 然后双腿由并拢至分开跳跃 30个为一组一共做两组 这组动作能有效地训练手臂肌肉及背阔肌
除了这些健身干货 Kayla 也会分享自己的健康食谱 不赞同节食减肥的她 每天都发布美食照来提醒大家好好吃饭
当然，健身路上更少不了 找到自己的生活重心 Kayla 自己的最爱就是两只狗狗和男友～ （前方晒恩爱预警）
男友 Tobi 也是一名健身教练 俩人在一起相当甜蜜 Kayla 说 「世界上最好的事就是有一个跟自己一样热爱锻炼的男朋友」
Kayla 不断在和每一位粉丝强调 只要你对自己的人生还有更多的憧憬 就一定要立马行动起来实现 不是明天，不是后天 而是今天就要努力起来
小马姐想说 走出舒适区确实很难 但当你克服那些困难 就能走得比想象中还远 靠自己的努力赢来的 才是最好的人生！
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来自： 昵称42187935 > 《健身》
