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“冬至的饺子夏至的面”，南方的阳春面、三鲜面，北方的打卤面、炸酱面，夏天各地的凉皮凉面，想想就口水直流。面条含丰富的蛋白质和脂肪，更易消化吸收，是很多人的主食首选。 但很多糖友发现，一吃面条血糖就蹭蹭往上升，面条真的不能吃吗？馒头、发糕、面包、饺子各类面食，怎样吃才能慢升糖？各类面食的吃法大全，下面全都告诉你。 吃面条比吃米饭升糖慢 GI值反应食物引起人体血糖升高的程度，数值越高升糖越快。 面条GI值为81.6，米饭为88，都属于高升糖指数的食物；100g面条的热量也比米饭要低，所以实际上大米饭比面条更容易升糖。  但为什么在实际生活中，很多糖友会发现吃面条比吃米饭升糖更快？ 这有以下几个原因： 1. 食用过量：平时我们会有这种感觉，吃一碗面比吃一碗米饭要快的多，不知不觉一大碗面条就吃完了，所以吃面很容易食用过量； 2. 烹饪方式不合理：汤面经水煮泡发更易消化吸收，而且有些汤面会加入高汤，像葱油拌面，面里至少有两三勺油，脂肪含量高，这几种烹饪方式都使血糖上升的更高、更快。 3. 搭配不合理：很多人吃面时不加蔬菜，饮食搭配不均衡，还有一些带浇头的面，比如大排面，浇头用糖和油烧制而成，食用后血糖肯定会大幅上升； 4. 时间有误：很多人喜欢早餐吃一大碗面，但事实上早晨血糖会有一个高峰期，早餐摄入只占全天总热量的1/5。早餐面条能吃1两左右，中午或晚餐在2两左右（生重），超过总量就会引起血糖波动，同样分量的面条，放在午餐或者晚餐吃会更好。 捞面比汤面更适合糖友 1. 相对于捞面，汤面泡发程度更高，消化更快，升糖速度相应也会更快。即使一定要吃汤面也注意不要煮太软，煮到半熟捞出来过一遍凉水； 2. 汤面有时会加入高汤，导致油、盐、脂肪摄入过多，总热量超标 3. 汤面很少搭配蔬菜，一般只有一份浇头，而捞面则更容易配一些蔬菜来吃，延缓餐后血糖有优势。无论吃何种面，尽量先吃足够的茎叶蔬菜或菌菇海藻类食物，再搭配面条一起吃。 适合糖友的各类面条推荐 面条种类多，很多糖友说吃面条升糖快，主要就是因为种类选择不对。 糖友吃面，首选魔芋面和乌冬面。100g魔芋面热量约35kcal，乌冬面约150kcal，均远低于精制面条，饱腹感也更强，是糖友吃面的首选。 其次选择意大利面和杂粮面。意面煮熟之后热量不高，而且蛋白质含量丰富，100g意面含蛋白质12g左右，一般的精制面条蛋白质含量一般不超过10g。食用意面时需注意选择低热量的酱汁调味，并选择新鲜蔬菜搭配食用。 菠菜面、胡萝卜面这类蔬菜面也是很好的选择。蔬菜面颜色多样增加食欲，营养丰富，弥补精制米面微量元素不足的缺点。商家会使用添加剂来调色，挑选时要注意鉴别。糖友也可自制蔬菜面，用鲜榨蔬菜汁和面制作面条，干净卫生也能保证营养。自制蔬菜面因为含有蔬菜汁会比较容易变质，建议现做现吃。 精制面条和方便面不建议食用。方便面油炸之后脂肪一般在20%左右，精制面条热量也很高，而且在制作过程中营养物质大量丢失，消化吸收快，对血糖控制和体重控制非常不利。 看营养标签选面条最科学 营养标签是糖友选择食物的不二法门，控糖利器。除了挑选种类之外，糖友可以看食物标签来选择。 看配料表：选择配料表中有荞麦粉、燕麦粉等杂粮的面条。杂粮占比建议在20%以上，最好在50%左右，占比越高越好； 看营养成分表：四低一高原则，能量、脂肪、碳水化合物和钠越低越好，能量最好低于1500千焦（kJ），蛋白质含量越高越好，最好是高于12g。  常见面食的吃法 1. 控制总量。将面食当做主食来吃，点心和饼干作为加餐，并扣掉相应主食量，精致面点每天建议不超过25g。 2. 越精致蓬松的面点越应少吃，加了杂粮杂豆、需要咀嚼时间更长的面食相对更好 3. 购买超市里的各种面食点心，依据营养标签“四低一高”原则选择 4. 如果摄入过量，应及时监测血糖 凉面VS凉皮VS凉粉，谁更胜一筹？ 夏至之后，天气越来越热，这种带“凉”字的食物往往更吸引人。 凉面由面粉做成，100g凉面含4.8g蛋白质，但煮的过程中，会损失大量可溶性维生素和矿物质； 凉皮由大米、小麦和豆类中的蛋白质组成，成分是水、蛋白质和淀粉，100g凉皮含4.4g蛋白质； 凉粉由绿豆、豌豆、蚕豆、土豆中的淀粉组成，水和淀粉占99%，营养价值极低。 从营养价值看，凉面＞凉皮＞凉粉，但全部低于普通面食。夏天可以偶尔尝尝鲜，但不建议作为主食，搭配富含优质蛋白质的食物，比如鱼虾、鸡肉、鸡蛋以及新鲜蔬菜一起食用，使营养更加均衡。 |
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