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嗨，伽人们早上好~我是萌萌哒滚滚熊，酷爱瑜伽。 《红楼梦》中有一回，贾宝玉说“女人是水做的骨肉，男人是泥做的骨肉”，一句话把女子清澈灵动、不染泥淖的雅态说得淋漓尽致，可见宝玉心中对女子的尊重与爱惜。 女人的气质似乎天然跟水有关，温柔中别有一种坚韧与倔强，虽柔弱却可穿石，虽无形却可淅沥于天地间 。女性之伟大，如江河湖海，从这个角度来看，流瑜伽与女人似乎更为契合。 主要体式解析 第一个体式：站立前屈式 练习步骤：山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，双手背后交握，以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，保持手臂和双腿的伸直，抬头，眼睛看向前方；呼气，躯干继续向下，再次延展；吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。 练习收益：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力，还具有开肩功效 第二个体式：幻椅式 练习步骤：山式站立，双手背后交握，手肘伸直；屈双膝，臀部向下，直到大腿与地面平行，脚跟踩地。胸腔上提，双肩往下沉，大腿肌肉收紧，注意不要翘臀，吸气，回到山式。（也可以先做腿部动作，再做手臂动作，尝试有什么不同） 练习收益：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，强壮腹部器官和背部，还具有开肩功效 第三个动作 练习步骤：1，来到第二个体式，双手背后交式幻椅式,2，呼气，保持上半身腰背平直，双手臂向上向前，以髋关节为折点，腹胸找大腿深度折叠，然后伸直双腿，来到第一个体式的双手背后交握式站立前屈式。3，吸气，屈双膝，手臂带动身体向上向后，来到幻椅式。 练习收益：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，强壮腹部器官和背部，还具有开肩功效 第四个体式：悬挂式 练习步骤：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。 练习收益：在放松僵硬的韧带的同时也放松了每一个关节，真正的让我们学会放空和放下。在这个体式当中膀胱经和肾经会得到更好的刺激和疏通 膀胱经是身体当中最长的经络 也是唯一一条能够通向人体脑部的经络，当经络疏通之后 所连带的器官也会得到滋养。所以阴瑜伽的练习是更胜层次的疗愈！ 注意事项：有高血压避免这个体式；有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕)；背部不好,的， 一定要弯曲双腿， 也可以将手肘撑在大腿上。 第五个体式：平板支撑 练习步骤：俯卧在垫子上，双脚与髋同宽，可将上身抬起，双手放于肩膀下方。吸气，腹部内收上提，身体一条直线，眼睛看向地面，保持3-5自然呼吸。 练习收益：不仅可以增强手臂、腰腹和腿部力量，还可以强健手腕和脊椎。 注意事项：腕部有诸如骨折之类的疾病者慎做，高血压、心脏病和处于生理期的人也不建议尝试。 第六个体式：下犬式 练习步骤：四角跪姿准备，双手双脚打开与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方，呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。 练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态 第七个动作 练习步骤：1，来到平板支撑。2，呼气，利用手推地面和脚蹬地面的力量将臀部向上挑升，使身体重心向后向上移动，来到下犬式。3，吸气，臀部向前向下移动，尾骶骨带动脊柱有节奏的一节一节展开，来到平板支撑。此循环做5组联系。 练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态，通过动态的练习，还有助于灵活脊柱，滋养脊神经。 第八个体式：上犬式 练习步骤：俯卧，双脚打开与肩同宽，双手五指打开，放在胸腔的两侧，呼气，抬头挺胸，利用双手推地的力量，将身体向前向上延展，延展身体的同时，慢慢的伸直手臂，注意在这个体式中，腰椎是延展的，不是折叠的，如果有疼痛，立即停止。 练习收益：延展脊柱，使脊椎恢复活力，背部僵直的人可以多做这个体式，对于腰部疼痛、坐骨神经痛的人也有比较的效果 第九个动作 练习步骤：1，来到单腿平板支撑，重心放在右脚上。2，吸气，保持腰背平直，脊柱延展，腿部向上跳跃。呼气，落左脚点地，重心落到左脚，同时屈双肘，来到单腿四柱式。吸气，伸直双臂，来到单腿平板支撑。自组练习完成5次。 练习收益：通过动态练习，不仅可以增强手臂、腰腹和腿部力量，还可以强健手腕和脊椎。 第十个动作
练习步骤：1，侧卧于垫子上。屈左手肘，左手托住头部。伸直右手臂放于胸前，支撑身体。眼睛直视前方。2，保持髋部不动，正位。右腿跨过左腿，屈右膝，将右脚按压地面，保持身体平衡。3，下方的左腿，保持脚尖朝向正前方，脚跟蹬出，收紧大腿，有控制的起落。 练习收益：有助于塑造臀型和腿部线条。 |
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