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臀部是腰部和腿部的连结，有一个健康、美丽的臀部不仅可以让我们的形体美观，对于腰部、腿部都有非常好的带动效果； 反之，如果臀部过于肥大或是过于扁平，都会影响要腰腿部整体的和谐感。 拥有结实紧致的臀部，不仅可以使你穿裤子更加有型还可以使你身形挺拔，更可以从视觉上拉长身高。 除此之外，练臀还可以： 练臀可以提高骨盆的稳定性 加速燃脂，臀部属于大肌群，相比上肢训练，臀部训练燃脂效果更好。 臀腿的训练不分家，在练臀的动作中基本都会有腿部的参与，而且在练臀的动作中，也需要强有力的核心来保持身体的稳定，所以练臀不仅可以练到腿还可以练到腹 练臀可以刺激到骨盆底肌，加强臀部训练，还会促进睾丸激素分泌，提高男性功能。 所以，练臀男女都要，翘臀可不是女性的专利，男性拥有翘臀同样闪瞎你的双眼 所以，心动不如行动，一起来练臀吧！ 动作一：侧卧抬腿（20次，换边） 侧卧，双腿伸直 臀部外侧发力将上侧腿抬至最高点 抬腿时大腿向胯的方向缩 动作正确臀部外侧会有挤压感 把动作放慢，以免产生惯性 抬腿时呼气，下放时吸气 动作二：跪姿侧抬膝（20次，换边） 俯卧，双手撑地； 一侧膝盖着地，另一侧腿屈膝离地向侧面抬起 至最与身体等高后伸直向后摆，还原 保持背部挺直，不要塌腰，除抬起腿外固定全身， 抬腿时呼气，还原时吸气 动作三：跪姿侧摆腿（20次，换边） 俯卧，双手撑地； 一侧膝盖着地，另一侧伸直离地向侧面摆动 稍作停留后摆回 保持背部挺直，不要塌腰，除摆动腿外固定全身， 抬腿时呼气，还原时吸气 动作四：动态臀桥（20次） 仰卧，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，不要过度挺腰 臀部抬起时上背部支撑地面 下落时下背部贴地，但臀部悬空 臀部抬起时呼气，臀部下落吸气 动作五：支撑侧踢腿（20次，换边） 俯撑，双手双脚撑地，身体从头到脚保持一条直线 抬起一条腿向侧向前抬起至最大幅度后脚尖触地稍停 还原 动作六：臀桥左右摆动腿（20次，换边） 仰卧，一条伸直离地，另一条腿屈膝踩实 发力将臀部抬起至右侧大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面 左右摆动伸直腿 动作七：跪姿鸟式伸展（20次，换边） 俯卧，右手和左膝着地，左手和右膝收于胸前 向远处伸展左手和右脚，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停顿后回到起始状态 收紧腹部保持身体稳定 伸展时吸气，回收时呼气 动作八：跪姿屈膝后抬腿（20次，换边） 跪姿，双手、双膝撑地 抬起一条腿屈膝，臀部发力向上抬腿 背部挺直，腰腹部收紧，保持上半身稳定 抬腿时呼气，下放时吸气 动作前做好准备活动 动作过程中，在保证动作标准的基础上把预期次数完成，如果不能完成预期次数能做几次做几次，每个动作间休息25秒，每次做两组，每周做3.4次 动作结束后，把臀部腿部都拉伸放松下 如果体重较高，配合饮食和有氧运动进行。 贵在坚持！ |
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