腰间盘突出压迫神经腿疼该怎么办？

如果已经确定：腿疼由腰突压迫神经引起的，那么可以从以下三类运动得到快速缓解：

一：锻炼深层肌肉

锻炼腰腹部深层肌肉，减少椎间盘承受的压力，从而缓解疼痛。

比如：WELL健康的剪刀腿第一阶

要点：

• 仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽

• 两臂置于身体两侧，掌心向下

• 收腹，放松肩膀

• 抬起右腿，并屈膝呈90度

• 放下右腿，左腿重复动作

注意：如果疼痛度较高，可减少保持时间，并在动作之间稍作休息

二：进行神经拉伸运动

通过神经拉伸运动，减少神经张力，从而缓解神经腿痛。

如果腿痛是的位置是在大腿小腿后外侧，那么可以进行这个坐骨神经的神经拉伸运动：

屈体神经拉伸运动

要点：

端坐椅子上，双手握住并置于背后

尽量向前低头弯腰，伸直疼痛的腿

保持大腿和小腿伸直不动

以脚踝为支点上下转动脚掌

在红色点有拉伸感

重复10次，回到起始位置

注意：

1）此运动为神经拉伸运动因此不可过度拉伸

2）每次拉伸不可超过10次

3）如果运动后症状加重，有可能是神经过度敏感，那么可以减少动作的幅度，或者加入抬头的动作，也就是：抬头的同时脚尖朝上；低头的同时脚尖朝前。

三：加入肌肉拉伸运动

若伴有腰背部或腿部肌肉僵硬，需要加入肌肉拉伸运动，增加肌肉柔韧性，降低神经敏感性，缓解腿痛。

仰卧腹部屈曲运动

要点：

• 仰卧在垫子上，双腿双脚并拢

• 屈膝，双手抱膝，背部有拉伸感即可，保持10秒

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息

腘绳肌拉伸运动

动作要点：

坐位，腰背部保持直立；

尽可能伸展疼痛侧的腿部，脚跟着地，感到大腿后侧有拉伸感即可；

如果没有拉伸感，可以通过腰部前倾（注意不是弯腰），增加腿部的拉伸感；

保持10秒；

一天3组，每组10次。

如果疼痛度过高，可以减少保持时间与动作幅度。

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