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我每周一、三、五打球，二、四、六应该做些什么锻炼可以加强身体素质，预防伤病，又不太影响工作生活？
（專注Saber二十年）
平时，您可以在打球的间歇期通过力量训练加强身体素质。通过腕、肩、腰腹、膝、踝等部位的力量训练，可以有效预防伤病。下面就介绍几种简单的力量训练方法，仅供参考。
屈腕练习（图1至图3）
跪姿，手腕放在凳子边缘，手心向上，手握重物（哑铃或矿泉水瓶等）。小臂不动，用力将手腕缓慢向上弯曲，将重物抬高，再缓慢落下。
伸腕练习（图4至图6）
跪姿，手腕放在凳子边缘，手心向下，手握重物（哑铃或矿泉水瓶等）。小臂不动，用力将手腕缓慢向上弯曲，将重物抬高，再缓慢落下。
握力练习（图7至图10）
半蹲，一手扶膝，一手紧握重物（软球等）。手心向下，用力将重物紧紧握在手中，保持用力状态15至30秒，换另一侧进行，重复2至5组。
俯卧撑练习（图11至图13）
面部朝下，双手撑于地面，略宽于肩宽，两腿向身体后方伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。整个动作过程注意收腹，两个肘部要向身体外侧缓慢弯曲，身体降低到基本靠近地板，持续1秒钟，然后恢复原状。
俯身飞鸟（图14、图15）
手持哑铃或其他重物站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，臀部后坐姿势，躯干向前倾斜60度左右（背部呈一条线）。身体保持这个姿势开始手臂的练习：起始位，手自然下垂，手臂伸直（或略微弯曲），手臂向外、向背部伸展，伸展到最大限度时保持1秒，再慢慢放下手臂恢复原状。
俯卧抬臂练习（图16、图17）
自然俯卧在地板（瑜伽垫或小毛毯）上，双臂伸向两侧呈“T”形，或双臂伸向头的斜上方呈“V”字形。双臂自然放松，保持“T”或“V”字形，将伸展的手臂抬离地面5厘米左右，保持抬起姿势15至30秒钟，然后恢复到起始位置。
外旋练习（图18至图20）
侧卧在长凳上，下侧的手臂弯曲垫于头下，上侧手臂肘部弯曲呈90度，大臂紧贴身体，前臂在腹部前面垂下手心朝下。将手（重物）向上运动，直至最大位置，不要停顿，缓缓回到起始位置，重复动作。注意手向上时不要抬大臂。
仰卧伸腿练习（图21至图24）
平躺，自然放松，双腿上抬，大腿与小腿、大腿与躯干保持90度左右。然后一条腿不动，缓慢将另一条腿伸直，腿与地面保持10厘米左右，保持2至3秒，然后恢复原状。开始阶段，双腿交替伸出，进阶练习是两条腿同时伸出。需要注意的是，练习的关键是腰要向下压紧地面，不能在伸腿的同时把背弓起来。
肘撑练习（图25）
面部朝下，肘部位于肩正下方，弯曲成90度撑于地面，两腿向身体后方伸展，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。整个过程收腹，保持动作持续15至30秒，可根据自身情况适当增加维持时间。
仰桥练习（图26至图30）
仰卧在床上或垫子上，腿弯曲，脚跟踩在床上，背部用力，慢慢将臀部抬起，使躯干和大腿呈同一水平面，然后缓慢放下臀部，重复动作。此练习也可增加难度，单脚踩床，另外一条腿和躯干、大腿一同抬起呈一平面。
静蹲练习（图31）
身体靠墙站立，双脚距墙约一脚的距离，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，不要“外八”或“内八”。体重均匀分配在两条腿上，缓慢下蹲，到大腿与地面平行为止。保持这个角度，然后慢慢把脚向前移动，使膝盖和脚尖正好在一条垂直直线上。可根据个人情况，选择适当的维持时间。
“三向”弓步练习（图32至图36）
双脚自然分开，上身始终保持直立平稳，双手插腰，右腿（左）向自己右侧面45度方向迈出，右腿（左）呈弓步，膝关节呈90度，左（右）小腿与地面平行。保持姿势1至2秒，然后右腿（左）用力蹬地，恢复原来姿势。接着右腿（左）向自己正前方迈出，右腿（左）呈弓步姿势，保持姿势1至2秒，然后右腿（左）用力蹬地恢复原来姿势。之后右腿（左）向自己左侧面45度方向迈出，右腿（左）呈弓步，保持姿势1至2秒，然后右腿（左）用力蹬地恢复原来姿势。双腿交替三向进行。
单腿下蹲练习（图37至40）
双手叉腰，后腿放于凳上，前脚脚尖朝向正前方。下蹲时躯干保持直立，前腿的膝关节不要超过脚尖，前腿膝关节弯曲约90度时保持1至2秒，恢复原状。当一条腿重复到一定次数时，换另一条腿重复动作。
单腿提踵练习（踮脚尖练习）（图41至图44）
自然站立，双脚与肩同宽，双手伸直举起扶在墙上。右腿伸直，保持右脚尖朝前，左脚勾于右小腿的后面，缓慢提起右脚脚跟，到最大高度时保持1至2秒，然后缓慢放下，恢复到起始姿势。
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