X型腿纠正【8】- 头前伸对于腿型的影响及调整

一、自我觉知练习：

1. 闭眼站立，头像前伸出去，直到脚跟出现抬离地面的趋势

2. 感觉一下你自己的下肢平衡方式。

   可能是膝关节内扣臀部后移，可能是膝关节伸直骨盆前移或上半身后仰，可能还有其他方式，不管如何这些都是你日常自发出现的代偿方式。

3. 如果你有头前伸的问题，不仅仅会让肩颈难受，任何站立动作中的下肢代偿都会时刻存在，这种代偿很轻微，可能你睁开眼睛被外界吸引时都关注不到这件事情的发生，但是日常重复很多次的时候它就足以造成外在可见的影响了。

二、动作分析：

上面的图片大家可以看到头前伸相关的常见下肢代偿。

相关动作分析：

1. 我们自然站立位置身体重心在双足内侧足弓的位置，身体知觉上就是足跟足外侧与大脚趾都能感觉到承重，都能吃上力。

2. 头前伸将头部的重量向前移动，同时会拉动脊椎也向前移，从而使得整个身体重心离开了内足弓位置并且向前移动，足底各个区域不能实现完整支撑，或者说如果这个时候你要继续支撑自己的体重，就只能用脚趾来支撑了。

3. 身体失控的瞬间会造成紧张，紧张会使得所有控制身体平衡的肌肉在此时一起工作，习惯的代偿模式就出现，各种下肢排列也跟随出现。

三、头前伸的改善练习【练习约10分钟】

   你可以选择一个比较轻松的站或坐姿再进行以下练习，练习时也是轻松地做动作，避免出现紧张：

      1.闭上眼睛关注呼吸，体会呼吸带来的身体感受，在吸气的同时散开瞳孔，呼气放松，持续3分钟左右

       

     2.尝试看尽量远的地方,自然扩大你的视野,体会看到眼前一切的感觉. 持续3-5分钟.

      3.聚焦：用这样的方式去专注你手机屏幕的某个区域：想象有一束有力的光线从眉心处射出来，要把你所注视的区域推陷下去.持续2-3分钟。

  练习完之后可以尝试转动一下自己的脖子，看看什么感觉。  

  以上练习都能让你头颈位置自然向后回到肩膀上面，而我个人认为更重要的是这样的练习能强化你头颈部分处于放松自然位置的活动知觉，在你紧张时能轻松调节回来。

  另外如果你在日常习惯了用眉心看东西，会让你更放松和更具细节辨识能力。

    

四、基于站立位置的头前倾调整【进阶】

1、觉知紧张：

  1）先站桩的姿势站定，闭上眼睛

  2）慢慢把头前伸出去，体会重心前移过程中身体局部的紧张. 紧张的时候就停止前伸动作。

  2.放松及调整：

        感觉到紧张的部分都让它放松往下坠，如果你感觉小腿紧张足跟趋向抬起，放松让足跟下坠靠近地面；如果感觉膝关节紧张趋向伸直，放松膝盖下沉；如果感觉腰椎紧张放松腰椎让骨盆下坠靠近地面；如果感觉胸椎紧张，放松胸椎让呼吸往下沉；头前伸的动作会在这种关节放松的过程中被其他关节自然拉原来位置。

  3.站桩：

     回站桩位置，体会身体各部分下沉，体会头被拉回正位的感觉 持续5分钟左右.

五、基于头前倾的下肢排列调整-旋转体前屈：

在MTM6.1 旋转体前屈-下肢发力次序觉知与重建中 对这个动作的下肢部分已经有了详细的描述，大家可以点击查看详细细节。如果你已经熟练这个动作的下肢部分，那接着往下看就好了。

这一篇补充重心稳定和头眼两个部分的细节：

1.失重与重心稳定：

转身下去的时候如果你感觉重心要往前栽，依照本文第四段的操作方式，把紧张的地方放松下来坠向地面，让你的重心可以重新回到足底。当然，如果你开始的时候就能做好各部分放松下沉，就不需要关注这个点。

2.头眼的转动：

a.视频示范的是右侧,上半身折叠时头跟随放松下沉，并且随着上半身向右侧转动而转向右侧，当右侧手臂伸直的时候回头向上看右侧手指尖。

b.起立的时候呼气尾骨打开,足底向下推地,手指向上延伸,并且眼睛带着头跟随指尖转动而转动，当手指转向正前方时完成动作，重复另一侧练习。

注意事项：

   1）在你头颈部不费力的前提下去做对指尖的跟随动作，如果觉得费力就可以停止指尖的延伸，直接在转身起立过程把手臂放下来。否则容易出现头晕或其他颈椎相关的情况。颈椎病患者特别注意轻松范围内做动作或暂时不要做这个动作。

     2）如果你决定练习这个动作，单侧总数15次起步. 你可以分多组练习完成。