见过八段锦？你见过这么萌的八段锦！

“八段锦”功法

是一套独立而完整的健身功法，

起源于北宋，因分为八段，

并且动作舒展优美，

有祛病健身的功效，

故取名“八段锦”。

练习“八段锦”无需器械，

不受场地限制，简单易学，

适合男女老少日常放松、锻炼。

  今天，中迁君就来教您做“八段锦”，

快来一起学吧！

预备式

口诀

• 两足分开平行站，横步要与肩同宽，

• 头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，

• 双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，

• 凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

健身养生功效

调整呼吸、消除身体疲劳，使练习者从精神与肢体上做好练功前的准备。意守丹田，命门穴放松，使人冷静沉着，处变不惊。

第一式  

口诀

• 十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，

• 左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，

• 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，

• 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

健身养生功效

通过两手交叉上托，缓慢用力，拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，可以防治肩部疾患、预防颈椎疾病，也适宜办公久坐的肩颈部保健。

第二式

口诀

• 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，

• 左推右拉似射箭，左手食指指朝天，

• 势随腰转换右式，双手交叉右胸前，

• 右推左拉眼观指，双手收回式还原。

养生功效

提高平衡和协调能力，增加下肢、前臂和手部肌肉的力量，提高手腕关节及指关节的灵活性，并有利于矫正驼背、肩内收等不良姿势。

第三式

口诀

• 双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，

• 右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，

• 双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，

• 呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

健身养生功效

通过上肢一松一紧的上下对拉，锻炼肩部、上肢、腰部的肌肉，锻炼椎骨间的小关节及小肌肉，增强脊柱的灵活性和稳定性，有效防治颈、肩、腰等骨关节疾病，还可牵拉腹腔，对脾胃、肝、胆起到按摩作用，改善脏腑经络功能。

第四式

口诀

• 双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，

• 头应随手向左转，引气向下至涌泉，

• 呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，

• 继续运转成右式，收式提气回丹田。

健身养生功效

增加颈部运动幅度，提升颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，并可刺激颈部大椎穴，达到防治“五劳”“七伤”的目的。

第五式

口诀

• 马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，

• 头随呼气宜向左，双目却看右足尖，

• 吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，

• 如此往返随气练，气不可浮意要专。

健身养生功效

通过两腿下蹲，摆动尾闾，可刺激背部督脉，通过摇头，可刺激大椎穴，从而达到疏经泄热的作用，有助于去除心火，也有利于增加身体关节的灵活性。

第六式

口诀

• 两足横开一步宽，两手平扶小腹前，

• 平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，

• 式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，

• 手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

健身养生功效

通过脊柱大幅度前屈后伸，锻炼躯干前侧、脊柱肌群的力量与伸展性，增加身体肌力，对腰部的肾、肾上腺、输尿管等脏器有良好的牵拉、摩擦作用，刺激其活动，改善其功能。

第七式

口诀

• 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，

• 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，

• 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，

• 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

健身养生功效

动作强调手的握固，能增加手指力量，提高手部关节的活动功能，同时要求“怒目瞪眼”，这可刺激肝经，肝气疏泄，有强筋健骨、防治眼底动脉硬化的作用。

第八式

口诀

• 两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，

• 呼气上顶手下按，落足呼气一周天，

• 如此反复共七遍，全身气走回丹田，

• 全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。

健身养生功效

锻炼小腿后部肌群力量，拉长足底肌肉、韧带，提高人体的平衡能力，落地震动可轻度刺激下肢及脊柱关节内外结构，使全身肌肉得到放松复位。同时颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络气血畅通，阴阳平衡。

怎么样？您看懂了吗？您学会了吗？

其实，我们的日常锻炼“难在坚持,贵在坚持”。

但为了健康的身体，为了更好的工作，

请您试试每天拿出一点点时间练习“八段锦”，

相信您一定会有很多收获。

因卡通人物动作表达有限，

个别动作未能准确到位，请您谅解。