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▍来源：健康中国 ☆今日主讲：健康北京 暑假来了，很多家长都想着平时孩子学习忙，趁着暑假休息能给孩子好好补补身体。 尤其是青少年，正是长个的时候，孩子成年后体格、体质、智力水平是什么样，青春期可是关键，营养跟不上可不行。 但是，网上...据说...研究...报道...说什么的都有，所以，孩子的营养到底怎么补？ 今天，健康北京请来了北京积水潭医院的大夫万乃君和钱艺。 保证充足能量供应 青春期少年体格一般增长迅速，再加上长大了，体育活动增多、学习也紧张，需要的能量也相应增多。 能量的供应来自于食物中摄取的供能营养素，包括蛋白质、脂类及碳水化合物。 膳食安排上需要注意三大营养素的供能比例： 蛋白质：12%-15% 脂类：30-32% 碳水化合物：50-60% 我们从占比就能看出，碳水化合物是最主要的供能物质，我们平时所吃的主食，如大米、面粉、玉米等，含有丰富的碳水化合物。 青春期的少年应该保证每日进食主食400-500克，每餐主食摄入量达到食物总量的一半左右。充足的碳水化合物供应可以节省蛋白质供能，使蛋白质更好地发挥修补和新添新组织的作用，保证生长发育所需。 脂类能够提供能量、维持体温，同时促进脂溶性维生素的吸收，保护体内脏器缓冲外界冲击力，适量摄入利于健康。植物油含不饱和脂肪酸较多，熔点低易消化，营养价值优于动物油。 保证优质蛋白质摄入 蛋白质是构成人体组织、细胞、体液的主要成分，也是组成体内酶、激素、抗体等的重要成分。 青春期少年生长发育迅速，肌肉、脏器迅速增大，需要的蛋白质量相对较高。乳类和蛋类的蛋白质最适合于构成人体蛋白质，营养价值最高；动物性食物如肉、禽、鱼、肝的营养价值高于植物类食物，而豆类蛋白质在植物中的营养价值最高，这些食物中所含的蛋白质均属于优质蛋白质，应保证充足的摄入。 此外，要注重饮食的科学搭配，如将大豆与米、面等混用，动物类食物与豆类、蔬菜搭配，既可以提高蛋白质的其生物利用率，也可促进矿物质、维生素等其他营养素的吸收。 钙、铁、锌、碘等微量元素的补充 青春期对钙、铁、锌等微量元素的需求较多，容易出现缺乏。青春期儿童骨骼发育迅速，青春期骨量占成人骨量峰值的90％左右，儿童获得理想的骨量值，是人体骨骼健康发育的重要因素。 因此，青春期钙的需求量明显增加，每日需从膳食中摄取钙元素1000毫克，乳及乳制品含钙丰富，易于吸收，同时富含优质蛋白质及维生素，是补钙的最佳选择。 绿叶蔬菜、大豆及豆制品、鱼虾、海带、紫菜等食物也含有丰富钙质，可多食用。适当的体育锻炼，尤其是负重的运动，也有利于骨骼发育。 青春期少年骨骼肌肉生长，血容量增加，对铁的需求量增高，而青春期少女月经来潮，铁的丢失量增多，容易发生缺铁性贫血，需要注意补充富含铁的食物，如瘦肉、肝、血等，同时需多吃富含维生素C的新鲜蔬菜水果，以利于铁的吸收。 缺锌会影响神经细胞发育，进而影响学习和记忆能力，海鱼、肉、禽、蛋都富含锌元素，可适量多食。但过量补锌可能影响铁的吸收和利用，需经检查明确缺锌后方可额外补充锌制剂。 甲状腺素是协调能量转换、调节新陈代谢的重要激素，与生长激素协同作用，促进青少年生长发育，青春期少年的甲状腺素分泌增多，碘需求量增加，容易发生碘缺乏，平时可多进食富含碘的海盐及海产品，如紫菜、海带、蛤蜊等。 此外，维生素、水、膳食纤维等参与体内各种生理生化活动，调节代谢。 富含维生素A的食物：动物肝肾、乳类、禽蛋类、绿色蔬菜。 富含维生素B的食物：动物内脏、豆类、蔬菜。 富含维生素C的食物：新鲜蔬菜水果如橘子、山楂、猕猴桃、鲜枣、番茄等等。 富含维生素D的食物：海鱼、肝脏、鱼肝油，多参加户外活动，接受日光照射有利于维生素D的合成。 青少年代谢旺盛、活动量大，需要保证每日充足的洁净的饮用水摄入，注意！饮料中往往含有过多的糖分及色素等添加剂，是不能代替饮用水的。 养成良好的饮食习惯 在饮食方面，应该尽量做到膳食的多样化和合理平衡：按季节选择食物，种类多样，彼此互补；做到荤素搭配、干稀都有。 同时应适当安排各餐饮食：早餐量足质优，午餐也应吃足吃好，晚餐以清淡为主，量不宜过多。晚饭后可以吃点水果，但其他就尽量不要吃了。 早餐过于简单：可能注意力不集中 有的青少年早餐吃得过于简单或不吃早餐，可能导致注意力不集中、学习能力减退、反应迟钝，影响学习成绩。饥饿状态下身体消耗蛋白质提供能量，也可能影响生长发育，因此早餐必须要吃好。 不吃主食：可能骨骼发育不良 也有的青春期少年，尤其是女孩，为了保持身材控制饮食或不吃主食，导致体重不足、骨骼肌肉发育不良，不仅影响体格增长，还可能影响智力发育。还有不少青少年平时缺乏锻炼，食物热量过高，面临着体型肥胖的问题，肥胖可能诱发糖尿病、高血压等慢性疾病，应当注意避免摄入过多糖类及脂肪，进行规律体育锻炼，利于长远健康。 心理变化大：应该耐心引导 青春期少年除了在体格和生理上的明显变化之外，心理和行为方面也发生着复杂的改变，承受着较大的心理适应负荷；同时，青春期也是智力发育的重要阶段，记忆力和思维能力都有显著发展。家长和老师应注意耐心沟通，正确引导和培养，帮助青少年健康成长。 |
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