“328”健身运动动作解说

"328运动模式"，是国家体育总局为深入贯彻国务院"健康中国2030"规划纲要，推动全民健身工程、实现全民健康目标，由国家体育总局体育科学研究所、联合国家体育总局健身气功管理中心根据《国家体育锻炼标准》研究提出并支持倡导的一种运动新模式。

"328运动模式"，就是每周3天，每天2次，每次8个动作的科学健身方案，其科学原理在于：每周运动3天即隔天运动，有助于运动后肌体的恢复；每天2次，既与自然界和人的生物钟相吻合，又保证了一定的运动密度和强度，通过运动对肌体产生的良性刺激，进一步促进人体的各系统、组织和细胞的新陈代谢功能；每次8个动作：7个大部位的动作调动各大主要肌肉群活动，使全身都得到锻炼，保证了一定的运动量和一定的运动强度，最后1个为放松动作，做一些比较轻松、舒缓的的整理运动，能加快血液向心脏回流，增加血流量，同时消除运动时积聚在肌体内的乳酸等代谢产物，缓解和消除疲劳，加速人体机能的恢复，并通过健身气功、太极、瑜伽、徒手健身等中华传统文化运动进行动作分解及推广普及。

健身气功篇动作要领

一、两手托天

1、两脚分开与肩同宽站立，两臂自然下垂体侧。

2、两臂侧平举

3、两臂划弧下落至腹前，指尖相对。掌心向上。

4、两掌上托至乳间，翻转，掌心向上，上举，力在掌根。

5、两臂划弧回落至腹前。指尖相对。掌心向上。

二、回头望月

1、接上式，两臂侧平举；

2、向左转体90⁰左臂下落至右后腰间，右臂从脑后回扣左耳；

3、身体右转180⁰，眼向右望。

4、身体转向下前方；　

5、两臂侧平举；下落至体侧；

三、阴阳开合

1、接上式，两臂侧平举；

2、两臂前伸，平行，同时弯腰90⁰，转掌，掌心向外，掌背相对。

3、两臂分开，侧平举，同时抬头、挺胸；

4、两臂下落，至体侧30⁰左右时，再平举。

5、两臂下落置于体侧。

四、左右开弓

1、右脚向右跨半步，两臂划弧经体前上举交叉与肩平，右手在前，左手在后。

2、左臂向左平拉，半握拳；右臂向右平推，变立掌，拇指与食指成八字状，食指向上，其他三指微弯，整体成拉弓状；

3、两臂自然伸展，侧平举；

4、两臂下落，置于体侧。

5、重复以上动作，只是方向相反。

五、双手攀足

1、双手平手巧于腹前，后转掌，掌心向内，运置于后腰间；

2、上体后倾，挺腹；

3、上体前倾，弯腰与腿成90⁰，双手沿臀→大腿→小腿肚→脚跟，再摸至脚面，微抬头，眼望前下方；

4、两臂前伸、平举，而后，用臂带动上体一起直立；

5、掌心相对，曲肘，成抱球状，下落至腹前。掌心向上，指尖相对。

六、铁臂单举

1、接上式。左掌掌心向下，下按；右翻转掌心向上直推，两掌都力在掌根；

2、上体左倾，两臂随之左摆；

3、上体直立，右臂曲肘下落，双手平托于腹前。

4、重复以上动作，只是方向相反。

七、芙蓉出水

1，两脚成八字状站立，曲肘，两掌平托至胸前；

2、两掌掌心相对，成八字状向下挿，身体随之下蹲，至大腿近于水平状；

3、两掌根相靠，成捧状，至颌下；身体慢慢站立；两掌倒八字状成捧至颌下；

4、两臂沿头两侧上举，伸直，两掌成倒八字状，脚跟抬起，整体成拉伸状；

5、两臂垂直下落，至乳部，脚跟随之落地，两掌变平掌，掌心向上，平拉至两肋侧，

6、两臂沿肋侧下落，两脚平行站立。

八、掩耳弓身

1、两臂侧平举，掌心向上；

2、两掌掩耳，抱头，手指身后；

3、上体前弓躬，成90⁰；

4、上体直立，两臂上举，手指向上，掌心向外；

5、两臂侧平举，而后，下落至体侧。

九、收势

1、两臂侧平举，掌心向下；

2、两臂上举，掌心相对；

3、曲肘下落至腹前，而后向体两侧分开，与两臂成八字状；

4、两臂向前划弧，而后落于腹部，右手在前，左手在后。结束。

说明：以上动作要领内容是根据赵文卓演示视频整理而成。