肩部肌肉锻炼：坐姿器械推肩

2018年7月24日 16：39                                                                    想要打造强悍的上肢肌肉和力量就不得不练习肩推！

　　肩推是发展上半身肌力很好的动作之一，主要是发展我们垂直推的力量！其主要训练的是肩膀的三角肌，斜方肌、上胸、手臂三头

　　通常来说我们会利用杠铃，哑铃壶玲来进行肩推的动作！不过对于很多初学者来说。杠铃哑铃属于自由器械，比较难掌握！这时候利用固定器械来进行肩上推举，就是不错的选择！

　　坐姿推肩器：推胸机，腿举机一样属于固定器械，不需要花太多力气稳定躯干，更专注肌肉刺激！

　　动作过程：

　　1.坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。双

　　2.选择合适的重量。手握把手，肘关节90度，手腕直立。

 

　　3.肩部三角肌发力向上推起把手（肘关节微屈，双臂不要完全伸直），充分感觉三角肌的收缩。

　　4.完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞

　　上推时呼气，放时吸气。

　　动作速度：上推是2秒下落时2秒匀速进行

　　动作提示：

　　上推时肘关节不“锁死”腕也必须直立，保护腕关节。

　　初学者可训练2-3组，每组15–20次。量的选择应以每组能够完成15次为准，不出现动作力竭或作变形。