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头碰膝前屈伸展坐式 英文名Head-to-Knee pose 梵文名Janu Sirsasana， Janu是膝盖， Sirsa是头的意思 习练步骤 1、手杖式(Dandasana)坐立，双腿在体前伸直，脚趾回勾，股四头肌收紧。双手置于臀部两侧的地面上，下腹部和侧腰上提。 2、屈右膝，右脚紧贴左大腿内侧，右脚跟靠近会阴。右膝轻柔地朝远离左脚的方向转动，让两大腿之间的角度超过90度—135度则更为适宜。 3、从左髋向前折叠身体，令身体位于左腿上方。首先伸右臂从内侧抓住左脚，有力地收紧左侧股四头肌，左手抓住腘绳肌中部，身体向右侧倾斜，拉向左侧坐骨，释放连结腘绳肌和骨盆的肌腱的紧张。然后左手在左髓旁推地，拉长左侧腰。继续向左扭转身体，努力让肚脐位于左大腿正上方。 4、从外则用左手握住左脚，右手握拳，左手抓住右手腕，进一步深入折叠身体。屈手肘，两手肘远离彼此，用右臂拉动左脚，拉长侧腰。前额靠在小腿胫骨上，深呼吸。吸气，抬起头部和胸腔，松开双手，推地板起身，出体式，换另一侧练习。 体式细节图 头碰膝前屈伸展坐式体式细节图 力量走向解剖图 拉伸腿部后侧，塑造腿型，能使脊柱及身体的后半部分充分伸展，腹部器官得到按摩，挤压，对神经系统和内脏器官很有益处，缓解坐骨神经。 注意事项 1、骶骨不要向后掉，不要拱背。 2、如果下背部拱起，尝试折叠毯子或者使用瑜伽砖放在坐骨下面，不要让腘绳肌坐在毛毯或垫子上。深呼吸几次，吸气拉长身体，呼气进一步深入折叠。 3、如果感觉膝盖疼痛，尝试让弯曲的膝盖朝伸直的腿移动，膝盖向外角度过大会给缝匠肌造成压力。缝匠肌是贯穿整个大腿，连结膝盖的肌肉。 |
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