|
最近的几篇文章中，我们介绍了许多对于胸部的肌肉进行的训练动作，这些动作可以帮助我们增加胸部的围度与厚度。 可是，常常不如人意的是，有的时候虽然经过刻苦练习，但是怎么看自己的胸部都不如健美运动员的胸部肌肉那样美观，这是因为你缺少了一个重要的东西——胸部的中缝。 正如我们在许多网络上的图片中看到的那样，大多数专业健美运动员的胸部肌肉有很强的立体感，这就是胸部的中缝起到的重要作用。我们通常所进行的卧推或者俯卧撑等锻炼方法，大多是对于胸部的外侧进行锻炼，而胸部中缝的发展则对于胸部的内侧肌肉提出了更高的要求。 首先，列举几个我们在之前的文章中提到的，对于胸部内侧进行练习的动作。 哑铃飞鸟和窄距俯卧撑都是对于胸部内侧肌肉练习比较好的动作。当然，胸部的中缝发展与胸部肌肉整体一样，需要注意上部、中部和下部的共同发展。所以，调整角度，进行上斜、平卧和下斜的训练，是对于胸部内侧肌肉综合提高的有效办法。 接下来，我们介绍几种在健身房中，经常利用器械来进行的胸部中缝锻炼，通过这些器械可以很好地刻画胸部中缝，增强左右胸肌的肌肉分离度，使他们不像一个整体。 器械夹胸是我们常见的锻炼方式，进行该动作练习时，需要保持双手大致与肩部齐平，双臂微微弯曲，不要过分使用手臂的肌肉发力。利用胸部肌肉，带动双手并拢，并在中间保持1-2秒，充分感受肌肉收缩，然后缓慢放回起始位置。 拉力器夹胸练习，也是发展胸部内侧肌肉的重要动作。拉力器夹胸具有对应的高位、中位和低位的变化，并且可以通过简单地移动滑轮达到角度的变化。 中位的拉力器夹胸是最基础与常见的，该动作进行时，手臂与肩部基本保持在一个平面，其动作要领与感觉与器械夹胸具有很高的相似性。不过拉力器的运用，导致训练更加灵活，有利于肌肉收缩状态的保持。 高位的拉力器夹胸，有利于锻炼胸部内侧肌肉的上部，需要将滑轮固定至架子的最上端，手臂高于肩部，由上到下将双手拉至腹部，充分感受胸部的上部发力。避免用肩部过分发力。 低位的拉力器夹胸，方向与高位正好相反，手臂比肩部稍低，由下向上发力，双手在胸部的上部并拢，进行顶峰收缩。 在该动作进行时，由于身体的发力中心位于身体前部，为了保持身体的平衡，可以采取身体前倾的方法，或者一只腿向前迈出，呈弓步状态保持平衡。在椅子上进行锻炼，也可以很好的保证身体平衡，避免腿部发力，导致身体借力使得锻炼效果不好。 由于健身房中，拉力器架往往较少，而训练人群较多时，也可以采取其它方式进行胸部中缝的锻炼，比如利用较小的杠铃片。 选择合适重量与能够用双手夹住的杠铃片，用双手夹住后，在胸前进行水平向前的移动，感受双手向前时胸部内侧肌肉的发力，尽量保持手臂伸出与收回过程中手臂的水平状态。 由于胸部内侧肌肉较为薄弱，所以在训练之中的重量选择上应当注意，由轻到重，避免受伤。 胸部的肌肉纤维实际上是由外向内，横向生长的，所以在胸部肌肉的锻炼中，常规的外侧胸肌锻炼是基础，而胸部的中缝锻炼实为锦上添花。所以，在锻炼之中切不可舍本逐末，忽视了胸部的外侧而只关注内侧，那样的锻炼只会是事倍功半。 |
|
|
