引体向上手臂代偿，背部发力感受不到，两招解决这个问题

其实新手在做引体向上时，发生手臂代偿和背部发力感受不到的问题非常常见，前期没有太大必要去非要体会背部发力技巧，练的多了自然就能体会到了。

不过如果你是用引体向上作为增肌手段，想要快速获得背部发力、减少手臂代偿的话，那也是有法可循的。我们先来看看引体向上之所以体会不到背部发力的原因。

首先是由于肩关节活动范围比较大的缘故，胸肌发力和背部发力都是比较难感受到的。其次由于引体向上这个动作稳定性非常差的原因，更是加剧了背部发力感受的难度。

所以我们需要解决的问题就是两个，锁定肩关节活动范围和增强引体向上的稳定性。

一、锁定肩关节活动范围

如果你在做引体向上的时候，将肩关节放松的话，那肩关节活动范围就会变得更大，从而让你更难掌握背部发力。

所以我们在做引体向上的时候，要始终保持肩关节后缩下沉的状态，这跟卧推的时候类似，都是为了减少肩部代偿，增强肩部稳定性。

肩膀不要放松，不能把头缩到肩膀里面去，这样无疑会增加肩部的活动，难以保持肩部的稳定。

二、增强引体向上的稳定性

其实上面所说的肩关节后缩下沉姿势已经给予了引体向上一定的稳定性。但是光是上肢稳定还不足以使引体向上完全稳定，所以我们需要保持下肢稳定。

下肢稳定就是要你保持腰腹核心的稳定，臀部夹紧，双腿夹紧，腹肌收紧，这样能使你的引体向上个更加稳定。

同时还需要你动作放慢一点，防止惯性参与引体向上的动作过程，惯性一般是控制不住地，速度越快，惯性越大，从而身体越加不稳定，也就不利于背部发力。

那最后，手臂代偿的问题，保持小臂垂直即可，用肘部下压撑起身体，而不是手臂弯曲。