练肩效果越猛的动作，肩峰撞击的风险越高，这两件事让很多人伤肩

注：肩峰撞击，指的就是肩骨与肱骨扣拧摩擦，进而造成肩关节磨损受伤，如果在练肩的时候，肩关节砰砰响，并且伴随关节疼痛，就属于肩峰撞击，这对肩关节具有强烈伤害。

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练肩是一个很矛盾的训练，因为练肩效果越猛的动作，肩关节受伤的风险就越高，也就是肩部训练的安全标准和三角肌刺激技巧这两个是相反的。

举个例子你就明白了，侧平举的时候要想三角肌刺激效果更好，那手臂就要内旋，但是手臂内旋却容易引发肩峰撞击，这个很多人都应该知道。

同样的，杠铃推举的时候，手臂伸直、肩部上旋挤压，会使三角肌刺激效果更好，但是这个动作也会引发肩峰撞击。

还有，练肩最猛的动作，杠铃提拉这个动作，比其它动作练肩效果要猛不少，但是这个动作被称为肩关节摧毁王牌。

所以这就搞得大家很矛盾呐，既想练肩效果好，又怕肩关节会受伤，怎么办呢？如果你对练肩效率不是很重视，能接受三角肌增肌效果慢一点的话，那你就不要去用这些刺激技巧，比如手臂内旋、上旋挤压、杠铃提拉这些都不要用。

如果你想让练肩效果更好，那就不要害怕肩峰撞击，只要不出现下面我说的这两件事，那肩峰撞击就没那么容易出现，其实很多人肩关节受伤，出现肩峰撞击，往往是由于这两件事造成的。

第一、肩关节同步进行多个方向的运动，是造成肩峰撞击最常见的原因

杠铃提拉这个动作为什么容易出现肩峰撞击呢？主要是因为杠铃提拉的时候，大臂一方面在外旋，另一方面又在上抬，那这个动作就造成了肩关节同时进行了两个方向的运动。

练肩的时候，只能往一个方向进行运动，要么上抬，要么旋转，不要在上举的同时进行旋转，这样最容易造成肩峰撞击。

在这里还要举一个例子，就是阿诺德推举这个动作，这个动作也要注意，阿诺德推举由两个运动轨迹组成，一个是外展，一个是上举，不要在上举的同时进行外展，

在外展充分完成后，你再进行推举，回程的时候也是一样，先下放稳定之后，再前收动作，这样就不会受伤了，不然阿诺德推举也会造成肩关节的受伤。

第二、背部力量的松弛，是造成肩峰撞击的另一个主要原因

肩部训练非常依赖肩胛骨的稳定性，在练肩的时候，肩胛骨的稳定性主要由背部提供，所以我们练肩的时候背部肌肉有紧绷感是非常正常的。

不要尝试放松背部肌肉，这样会导致肩胛骨稳定性的降低，进而让你练肩的时候缺乏稳定性，会严重提高肩关节的受伤风险。

这种情况一般比较容易出现在反向飞鸟这个动作上面，很多人用这个动作练肩部后束的时候，为了所谓的完全孤立，就特别怕背部代偿。

首先背部代偿不影响三角肌后束的刺激效果，另外如果你收紧背部还好，如果完全放松背部的话，这个动作就失去了稳定性，进而造成肩峰撞击风险。

如果避免了上述这两种情况的话，肩峰撞击发生概率就会很低了，这样你既可以增强练肩效果，也能保证肩关节的安全性。

同时，警惕性也要有，有些人可能会觉得小题大作，至今练肩那么久，一次受伤都没有，但其实你只是相对比较幸运，没有追求极致并且循规蹈矩的原因。