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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。 无深蹲，不翘臀是健身圈常说的一句话。但除了深蹲，还有很多动作都可以练到臀部，比如屈腿硬拉，直腿硬拉，早安式，单腿曲腿硬拉，臀冲，都是特别有针对性的动作。 臀大肌附着于我们骶骨和髂脊的后侧及股骨的后外侧。成扇形，功能主要使我们的大腿在髋关节处做后伸外旋外展和内收， 所以我们训练时只要符合以上四种功能就可以练到我们的臀大肌，那么下面我们就讲一下以上几个动作。 第一个曲腿硬拉，我们选择杠铃或者哑铃都可以，双脚分开比肩略宽脚尖外旋，尽量挺直腰背屈髋屈膝下蹲握住杠铃或者哑铃将其提起，此时我们会感受到臀大肌有充分的收缩感，因为在提拉的过程当中这四种功能都包含在内了，双脚打开比肩略宽，属于外展。脚尖向两侧打开，属于股骨外旋。在向上提拉时我们的大腿内收同时髋关节做了充分的伸展，这就是屈腿硬拉的魅力，不仅可以练我们的腿部，背部而且最大程度的刺激到我们的臀部。下放时，我们臀大肌做充分的离心控制，让我们的臀大肌的良性刺激最大化从而得到训练过后的超量恢复。所以说屈腿硬拉是练习我们臀部的首选动作。练臀的同时消耗全身的脂肪提高基础代谢让我们身体更加的健康。 直腿硬拉这个动作除了臀大肌腘绳肌参与也很多，因为下放的过程中臀部和腘绳肌都在做充分的离心，提起时共同参与做向心收缩，腘绳肌柔韧性性较差的人，更需要多做这个动作，好处是我们的腘绳肌竖脊肌和臀大肌得到强化。但需要注意是直腿硬拉重量不要过大，动作时不能含胸弓背，下放的过程中一定要缓慢，用腘绳肌和臀部控制住重量缓慢下放，到肌肉有拉伸感的时候将杠铃向上提拉，重复动作做15次左右。 早安式类似于直腿硬拉，将杠铃放置于上斜方肌处，双手固定住，保持腰背挺直缓慢的向前俯身，同时注意膝关节微屈臀大肌持续收紧并控制重量缓慢让我们的髋关节屈曲，直至我们的躯干与地面平行时，再由臀部做向心收缩将躯干伸展至初始位置。 单腿的屈腿硬拉本身就对臀大肌的稳定性有非常强的。要求，那么向前俯身更需要臀大肌的力量和耐力。所以单侧的曲腿硬拉对于臀大肌的刺激更大。 臀冲是一个练臀常见的动作，比较直接有效，重量不需过大，仰卧于平板登上，将重量放置于我们的下腹部，双脚打开比肩略宽，脚尖旋外。缓慢的做髋屈臀大肌充分拉长，然后呼气做髋关节的伸展将总量顶起此时我们的臀大肌有充分的收缩感。重复动作15到20次做四到六组。第二天臀部的酸爽可想而知。 看完这几个动作，赶快训练起来吧！更多健身干货，请大家关注我们！ |
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