四个动作帮你开胯，简单粗暴又有效，助你快速练出一字马

羡慕别人秀出一字马？自己也想，所以，会每天拼命的压腿，压腿还是压腿，但除了腿能抬得更高一点以外，似乎没起到什么作用。还有就是虽然这种方法能练出一字马，但是真的是需要超强的勇气和毅力，因为一个字：疼！

那么，如何能够轻松一些练出一字马呢？答案是：有。练一字马要先开胯，这是练出一字马的基础，即使是这样，在动作过程中也要忍受疼痛，因为没有疼痛就没有意义，但这个疼痛会在介于疼与舒服之间就好，而不是不能忍受。

具体怎么做呢？下面四个动作或许会帮到你：

动作一：仰卧开合腿

• 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，臀部贴地
• 大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。

动作二：蝴蝶式

• 坐姿，挺直后背，不要低头
• 两脚跟贴紧，双手抱住两脚，膝盖向两侧打开
• 双膝有节奏地向两边地板振动

动作三：青蛙趴

• 双腿最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面，双臂下巴和胸部贴地，全身放松
• 微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势，保持自然呼吸。

动作四：俯身横叉拉伸

• 坐姿，双腿最大幅度打开
• 慢慢向下俯身至自己能承受最大幅度
• 大腿内侧有强烈牵拉感，胯部有挤压感

每个动作一分钟，动作间休息一分钟，每次做两组。

如果起初1分钟不困难，那么保持到自己能够承受的最大时间，然后逐渐增加时长。

动作前要适当活动髋关节，不要上来做。

保持所处的稳定状态是有痛感的，才会有进步。

有痛感是对的，但也不能强行进行