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几年前，JASON在带何先生训练时对一件事印象特别深——何先生的健身爱好就是练手臂，他的目标就是把手臂练的粗壮有力，他觉得夏天穿T恤手臂露在外面特别美特别健康。 相信很多人都希望自己的手臂练的有型漂亮，那么，今天教练JASON跟大家分享一下手臂肱二头肌的训练中的一些细节。 在上面照片中，模特们手臂上的二头肌特别耀眼。比起裸露上身或撩起衣服秀腹肌来说，日常生活中显示出来的健康和美更赞一些！ 如果让自己拥有漂亮的肱二头肌呢？还真是挺复杂的——这需要体态和数据评估、合理的训练方法、科学补充营养、充足睡眠、坚持不懈的努力。这么多要求估计已经吓跑一半人了，虽然困难丛丛，但只要下决心去做一件事情，还是有办法的。 首先，我们了解一下肱二头肌的肌肉结构特点。 起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。 功能：近固定时，使肩关节屈、肘关节屈和外旋。远固定时，使上臂向前臂靠拢。 站姿杠铃二头弯举是最常见的肱二头肌训练动作，它利用近固定的肘关节屈的功能达到训练效果，我们就以这个动作给大家分析一下肱二头肌训练中常见的错误。
同样的情况在站姿钢线二头弯举中也会发生：
这些动作每天在反复上演，但做的人不知道如何去纠正。低安全性的动作会导致高风险运动损伤的产生，动作的不标准或不科学也会导致训练目标肌群效率低下的产生，动作的不科学也会导致训练没效果的产生，所以将动作做到标准还是很必要性的。 如何做标准的站姿二头弯举呢？我们以站姿曲杆二头为例 第一步要从站姿开始。双脚的距离与骨盆同宽或者同肩宽，以自己觉得比较舒服为宜。稳定的站姿在孤立的肱二头肌训练中为我们提供强有力的核心稳定基础。
手的握距有窄握和宽握两种。有一种说法是，窄握可以练到肱二头肌的外侧头，也就是长头。因为窄握的时候手臂处于内旋状态，长头的功能是外旋，内旋的状态会给长头一个额外的对抗力从而激活肱二头肌的长头参与更多，反过来宽握刺激短头的也是同样的道理。这个跟JAMISON老师请教过，他的建议是区别不是很大， 哑铃会更明显一些，我自己也试过用哑铃在二头弯举顶峰收缩的时候加外旋感觉更棒一些！
窄握，大拇指高于无名指，尽量保持闭合握，这样比较安全。
宽握，无名指高于大拇指，曲杆跟直杆的区别就是曲杆手腕更舒服一些，另外关节超伸的会员做直杆会觉得更舒服。 不过从训练的多角度来讲多做针对目标肌群不同角度的训练相对刺激的效果会更好一些！
侧面站姿和手臂的起始姿势
手的位置和肘关节的角度是开始的关键点
呼气的时候保持身体的稳定,不要借力摆动，利用肱二头肌发力弯曲肘关节。手腕保持中立位，吸气还原 。 在肱二头肌训练中，我们常常会遇到肘关节前移摆动之类的错误动作。
我们的处理方法也很简单，可以让背部靠墙，让肘关节靠拢墙壁 ，增加身体的稳定性，尽量孤立地用肱二头肌来完成训练动作。
针对肘关节外展类的错误动作，我们的处理方法也很简单，可以用一块毛巾夹在肘关节跟身体的中间，注意不要夹在腋下。
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