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说到最简单实在的腿部训练动作，“弓箭步”可是当之无愧，因为这是一个与我们生活息息相关的动作。 无论是康复训练阶段，需要上下楼梯功能的加强，还是运动员体能训练阶段，需要下肢蹬地或踢球方面能力的提升，都离不开这个动作的训练，这也是“弓箭步”作为功能性训练动作的一个重要体现。  想要学会使用“弓箭步”训练，了解训练目的和意义是很有必要的，专业方面来看，我们可以从以下方面分析： 解剖角度从主要发力肌群来细分的话，它“主要”参与的发力肌群是前侧下肢的股四头肌和臀部肌群，后侧肌群更多的是起支撑稳定的作用。因为对于复合型动作来说是很难用某块肌肉来定义的。  动作模式与深蹲这类下肢对称发力练习不同的是，弓箭步属于下肢不对成交替发力为主的练习。 有研究指出：这种不对称练习相对于对称性练习来讲对“神经”的要求更高，对称性练习更多是对“肌肉”的刺激较为明显。这是因为不对称练习需要更多的神经控制参与。  此外，在负荷选择上不对称与对称也有所区别：不对称练习的强度范围在40%-75%；而对称练习的强度范围在75%以上。 原因：这是从整体的肌肉群参与度来考虑的，同时也取决于训练效果 功能方面单腿交替发力的模式更接近与日常以及体育项目的动作模式。“功能”两字更多的意味目的，你只有有目的的去训练才能更多的提升功能，同时，降低损伤的发生率。比如： 跑步时下肢蹬地发力  羽毛球运动员在跑动过程中上步挥拍时  格斗项目进攻出拳时下肢准备动作  或者大家可以想到的日常生活和运动中的各种动作等······· 如何完成标准的弓箭步1▼ 双脚并拢站立，头部保持中立位直视前方，双手交叉抱于头部，肘关节向外展开，有意识收紧肩胛骨，同时收紧腰腹。  2▼ 提左膝抬腿向前一步（一条腿长的距离），脚后跟先着地然后过度到全脚掌，注意在抬腿时始终保持腰腹收紧，避免身体向一侧晃动。  3▼ 开始下蹲  注意！！！ ▼ 在下蹲的过程中保持身体重心的轨迹是垂直上下的，注意髋膝踝与第二脚趾的力线保持一致，避免出现膝内扣的现象。  ▼ 下蹲时前侧膝处于垂直角度，避免过度前倾引起膝关节压力过大。后侧膝不要撞地地面，与地面保持垂直。  ▼ 双腿同时发力蹬地站起，还原成起始姿势。 （来看一个完整的动作） 侧面观 GIF正面观 GIF这个简单又实用的功能性动作，你掌握了吗~弓箭步本身并不难，AT君在这篇文章主要想告诉大家，无论是康复训练还是体能训练，为了更好的达到运动需求，功能性的动作都是必不可少的。 本篇文章主要介绍了“弓箭步”原始动作的动作要领的意义，这在整个训练过程中是远远不够的，至于它的进阶和相关训练动作，AT君会在后面的内容中继续为大家介绍，下期见喽~ GIF本期专业技术支持 A-T运动物理治疗中心 体能教练 张诚 本期编辑 A-T运动物理治疗中心 物理治疗师 邹慧琼 本期校对 不神秘的AT君 JR |
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