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大家好，我是小神。 自由倒立是每个徒手健身爱好者的追求。 即使你只练习自由倒立，就能几乎塑造出完美的上半身。 小时候我们经常玩倒立，长大后反而发现倒立很难。 今天给大家分享，循序渐进练习自由倒立，常见的五个训练动作。 进阶动作一：俯卧撑 自由倒立是属于推力动作，虽然难度大，但是基本的力量练习，就是俯卧撑。 当你的俯卧撑做得得心应手的时候，倒立时，你才会有足够的信心，撑起你的整个身体。 俯卧撑需要注意的最重要一点，就是腹部绷紧，不要塌腰。 进阶动作二：乌鸦式 乌鸦式是自由倒立最低阶的版本，通过降低重心，让身体感受到用两个手控制平衡的感觉，同时能针对性塑造自由倒立所需要的手臂，肩部力量。 进阶动作三：头倒立 我们从乌鸦式，重心往前移，让头部点地，双脚慢慢抬高，直到完全伸直。 头倒立开始让你熟悉身体倒置的感觉，这一步主要练习平衡感。双手跟头部形成三角形，保持平衡。  我们刚开始练习自由倒立，最大的问题就是身体倒置了，我们的身体习惯脚在下，头在上。 身体一倒置，整个平衡系统就乱了，所以我们需要用头倒立，来熟悉这种倒置的平衡感。 关于乌鸦式，以及头倒立的详细教程，可以参照下文。 进阶动作四：倒立尝试 经过前面三个动作，手倒立所需要的力量，以及初步的平衡感，你已经满足要求。 接下来这一步，就要开始尝试自由倒立了。 特点就是两个脚分得很开，我们只做初步的起跳尝试，感受双手撑地一瞬间的感觉就行，不用刻意定住。 进阶动作五：自由倒立 倒立起跳之后，肩膀以上的所有部位，都不要刻意去动，所有的注意力，集中在手掌抓地上。  这个时候，我们双手发力的感觉是这样的，掌心中空，五指紧紧抓住地面。 通过按压手指，以及弯曲手肘控制平衡。  因为我们双脚分开，所以无论是往腹部倒，还是往背部倒，都能做到脚先着地。 新手建议先在草地上练习，克服摔倒受伤的恐惧。 总结以上就是练习自由倒立的另外一种方式。 动作一到动作五，难度逐渐增大，从基础力量塑造，到自由倒立专项力量塑造，倒立平衡初步体验，再到最终的倒立控制。 整个过程，不用刻意去追求身体一条直线，我们要做的，就是先练出自由倒立的感觉，能定住自己的身体。 至于姿势如何，可以在以后慢慢纠正。 希望你能早日解锁自由倒立。 这里是小神之路 我们下期见 |
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