指导专家 广东药科大学附属第一医院临床营养科副主任医师 赵泳谊 广东省第二中医院消化内科主任中医师 范明 广东省第二中医院骨伤科主任中医师 赵传喜 记 者 黄旭君 通讯员 余子媛 金小洣 保持体重 先做减法 “吃饱了撑着”，这不仅仅是一句民间俗语，还是很多现代人的真实情况。在很多人眼中，胃口好是一件好事，特别是年纪大了之后“能吃是福”。但是吃得太饱，不只是增加体重这么简单，它真的可能会撑出病来。营养学家建议，每一顿饭都不妨给自己的饭量做个“减法”，吃到“七分饱”就行，浅尝即止。 饭量减到七分饱刚刚好 到目前为止，“吃要吃饱”仍是很多人的饮食要求。毫无节制的饮食使人的胃、肠等消化系统时时处于紧张的工作状态。如果饱食，上顿的食物还未消化，下顿的食物又填满胃部，消化系统得不到应有的休养。 “七分饱是一个形象的说法，提醒人们吃饭不能过量。”广东药科大学附属第一医院临床营养科副主任医师赵泳谊说，七分饱是因人而异的，并没有一种精确的量化标准。 七分饱应该是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。 赵泳谊还指出其他几个级别的饱腹感：八分饱时，胃里感觉满了，但再吃几口也不痛苦；九分饱时，还能勉强吃几口，但每一口都是负担，觉得胃里已经胀满；十分饱时，就是一口都吃不下了，多吃一口都痛苦。 在控制总热量前提下进行 体重超标是很多现代人的身体现状，给体重做“减法”的首要，就是给嘴巴减减负。现代人物质生活富足，但是总会忽视“过满则溢”这个道理。摸索自己七分饱的饭量，是需要不断感受和调整的过程。赵泳谊说，有一个标准需要牢记，那就是如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七分饱，第二餐之前是不会提前饥饿的。也就是说，如果提前饿了，就意味着自己上一顿没吃到七分饱；如果到下一顿前还觉得饱，就是吃太多了。 赵泳谊提醒，做减法也要减得科学，有的人饮食不规律，经常饿一顿、饱一顿。如果早饭和午饭吃得少，到了晚上会感到格外饥饿，甚至大吃特吃，就会导致热量进食过多，加上缺乏运动、脂肪堆积，很容易导致消化系统负担过重、心血管疾病频发。“七分饱”要在控制每天总热量摄入的前提下进行，特殊人群更要具体情况具体分析。比如肥胖病人需要减肥，或消瘦病人需要增加营养，“七分饱”并不一定适用，应该在营养医生的指导下进行。 调养内脏 要用减法 保护关节 做点减法 陈叔平日喜欢“喝两杯”，为了“护肝”，他特地买了“护肝”保健品，又自己到药房拣几味“护肝”中药煲来喝，没想到半年后转氨酶更高了。 其实“护肝”简单一点就好，放弃“多吃点什么来养肝”的念头，不给肝脏增加额外负担，就是最省钱的保养。 想养肝，简单一点 广东省第二中医院消化内科主任中医师范明表示，肝脏的生理功能包括解毒功能、代谢功能、分泌胆汁、免疫防御功能等。同时，肝脏也很容易受伤，日常生活中像大口喝酒、大块吃肉、滥用药物，都是非常伤肝的行为。 为了护肝而去每天吃护肝药，有可能会得不偿失，因为药物代谢必须要经过肝脏，不管是中药还是西药，长期服用都有可能损害肝功能。而且，这些“护肝、保肝”的保健品，吃进去一样需要肝脏代谢，同样增加肝脏的负担。 范明表示，其实饮食简单一点，做好预防，不给肝脏添麻烦，就是最省钱有效的养肝方法。像陈叔这种情况，就应该少喝一点酒，不要随便吃药，放弃那些“吃点什么养养肝”的念头，不给肝脏增加额外的负担。 其他脏器调养也要做减法 很多人都追求补肾、护胃、养肺等，道理也是跟“护肝”一样，简答一点，做做减法，反而可能得到意想不到的收获。就像我们吃什么东西都有一个度，超过了界限的话，再好的食物，吃多了也会伤身体。 补肾的减法法则：切勿滥用药物。人体内产生的很多“垃圾”都是通过肾脏由尿液排出，其中包括药物在体内的代谢产物。一旦体内药物蓄积过量，很容易出现药物中毒，导致肾损害。部分药物会直接对肾脏有毒副作用，甚至包括一些感冒药，最好在医生指导下服用，尤其是肾功能不佳及已患有慢性肾脏病的人更要慎重用药。 护胃的减法法则：一周轻断食一天。很多人过于放纵自己的胃口，大口喝酒，大口吃肉。油腻肥厚的食物会导致油脂过多，不易消化，而且会加重肠道的代谢负担，容易腹胀，长期下去，易长大肚腩。不妨每周挑一天，选择少油、低盐饮食，不吃肉和含油食物，吃些蘸酱菜、水煮菜。平日食用的各种食物，也要好消化，这样可以养脾胃，减轻肠胃负担。 养肺的减法法则：减少烟雾吸入。肺癌发病率高企，除了众所周知的吸烟之外，二手烟、厨房油烟、装修污染、汽车尾气等废气，或也是引发肺癌的危险因素。因此养肺的对策就是远离各种烟，做到减少烟雾吸入的机会，包括戒烟、保持厨房的通风换气、别在尘土飞扬的马路边上锻炼身体等。 陈阿姨自从退休后便迷上了广场舞，退休后每天早上一场早舞，晚上一场广场舞，乐此不疲。可是近段时间，陈阿姨的膝关节出了问题，时不时肿胀、麻木和疼痛。到医院检查之后，发现字患上了关节炎，主要是因为膝盖长期磨损导致的慢性劳损。其实有运动爱好是一件好事，但也要记住，不要把自己逼得太紧，适当的运动有好处，过量运动就会对身体有害了。 千万别过度使用膝关节 锻炼是一件好事，但盲目跟随潮流，或由于运动不规范等因素导致运动型损伤的患者，在近年来有增加的趋势。 广东省第二中医院骨伤科主任中医师赵传喜指出，膝关节炎有多种发病原因，夏天开冷空调温度过低、外伤、劳损及其他内科系统疾病（如风湿、类风湿等）都会引发疾病。像陈阿姨这样，每天跳舞需要经常反复使用膝关节，加上本身随着年龄增大，膝关节功能逐渐衰退，便会使膝关节过度劳损，引发疾病。如果不改变运动习惯，适当减轻关节负担，病情就会随着不当运动而继续加重。 还有一些运动爱好者参与像长跑、球类运动等，如果长期过量运动，同样也会对健康造成损害，例如跑步引起的半月板损伤，韧带拉伤心率加快等。因此，运动不要过量，适当做做减法，找到自己最适宜的运动频率和节奏即可。 运动强度也要适当减下来 赵传喜提醒，中老年人在体育锻炼方面应选择舒缓、柔和的项目，不宜太过猛烈，运动难度和强度都需要适当减下来。以下这几种锻炼方式都不建议进行。 1.爬山：上山时膝关节负重等于自身体重，而下山的时候除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，冲击力会加大对膝关节的损伤。因此，有膝关节病变的老年人应尽量减少爬山。 2.爬楼梯：爬楼梯时，膝关节的负重是体重的3~4倍，会使损伤加重。而且，爬楼梯时膝关节弯曲度增加，髌骨与股骨之间的压力也相应增加，加重膝关节疼痛。因此，患膝关节病的老年人应减少爬楼梯。 3.长距离快走：当人在快速奔跑行走时，心跳和呼吸加速，对心脏和呼吸系统的压力加大，不少老年人患有心血管疾病，长距离跑步或暴走均不利于控制病情，可考虑慢跑或者匀速慢走，同样起到锻炼身体的目的。 |
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来自： 東泰山人 > 《生活学\老人天地》
