糖友吃蔬菜，按这两个方法选，营养、控糖两不误！

经常建议糖友要适当多吃蔬菜，每天要吃500g，不仅能均衡营养的摄入，还能辅助稳定血糖。

对大多数人来说，一日三餐，至少有一餐是吃白米饭+日常菜肴的，但米饭的升糖指数不低，不敢多吃，吃少了又怕饥饿、低血糖，怎么才能更好的控制血糖？

国外有些研究就提倡“多吃蔬菜”：

◎ 流行病学研究发现：每天吃绿叶蔬菜能降低2型糖尿病的发病风险，减少心脏病、中风等慢性病的发病率；

◎ 日本研究发现：餐前吃一份绿叶蔬菜，之后再吃米饭+蔬菜，可以明显降低低血糖风险；

◎ 欧洲研究发现：相比于米饭配肉吃，米饭+蔬菜+肉的组合，更能控制餐后血糖。

此外，国际流行病学杂志也认为：每天吃800g水果和蔬菜最有益于健康。

研究发现：与不吃果蔬的人相比，每天摄取高达800g（或10份）的受试者，出现中风的风险降低了33％、心血管疾病风险降低了28％、心脏病风险降低了24％、癌症风险降低了13％、过早死亡减少了31％，每年还能预防约780万例早产儿死亡。

虽然吃蔬菜的好处非常多，但其种类、烹调方法也很多，不少糖友经常掉进控糖陷阱，尤其是以下几个误区。

误区01

蔬菜吃得越多越好

“吃什么对身体好，就大量进食”是不可取的。有部分人一听说吃蔬菜好，就放心大胆敞开吃，却忽略了其它要注意的方面。

首先，糖友要控制每日饮食的总热量，蔬菜的热量虽然相对较低，但吃多了也会超标（每个人要摄入多少热量，常见食物热量表，在后台回复“热量”即可获取）；

其次，蔬菜吃得太多，也可能造成消化不良、腹胀等症。

建议每天吃500g左右的蔬菜，血糖控制理想的糖友，可以在两餐之间、睡前适当吃点水果。此外，每种蔬菜的营养物质不同，尽量换着蔬菜吃，对均衡营养有很大的意义。

误区02

所有蔬菜都是“菜”

蔬菜种类太多，根茎类、叶菜类、球茎类、浆果类……但不是所有的蔬菜都是低热量低淀粉的，有些得代替主食。

糖友尤其要注意一些块根类蔬菜，比如：土豆、山药、芋头、藕、番薯，还有豆类、板栗等食物。对糖友来说，这类“蔬菜”，应代替部分主食。

举个例子，如果吃了一个蒸番薯，就要减少一部分米饭的摄入，才能达到控制总量。相对而言，粗粮更有助于控制餐后血糖，但建议用1/3的粗粮代替细粮。

此外，整个土豆比土豆丝、土豆泥，更有利于控糖。因为食物做成泥、粉的状态后，其升糖指数更高，餐后血糖也升得更快，尽量不要“细加工”。

误区03

喜欢煎、炒、炸

我国的菜系比较注重煎、炒，很多餐厅、家庭在烹调时都重油重辣。

蔬菜类食物，经过油高温煎炒炸后，会破坏很大一部分的营养素，绿叶菜类的叶绿素等维生素几乎都会流失，机体很难获取足够的营养。而且长期摄入过多的油，是很多慢性疾病的危险因素。

每个人在日常饮食中都应控制好食用油的进食量，我国膳食建议：每人每天的食用油控制在25ml。所以糖友烹调时要把握好用油量，适当增加蒸煮菜肴。烹调时，也可以热锅冷油下菜。

糖友调节饮食，最重要的是控制血糖，获取营养。

1、颜色深

一般情况下，颜色深的蔬菜所含的营养物质更丰富，比如：紫甘蓝、胡萝卜、油麦菜、西兰花、紫薯等。

研究发现，这类蔬菜的抗氧化物、营养物质更多，对辅助控制血糖、改善胰岛素抵抗、保护心脑血管、延缓衰老等都有一定的效果。

糖友在选择蔬菜的时候，可以适当多选深色蔬菜的比例。此外，营养师也会推荐吃“彩虹菜”，也就是不同颜色的蔬菜都要吃。

2、叶子大

木耳菜、油麦菜、卷心菜、菠菜、生菜等蔬菜的叶子较大，这类蔬菜的膳食纤维更丰富，可以增强饱腹感、降低餐后血糖的波动，有助平稳控糖。

3、茎干粗

茎干粗大的蔬菜，比如：花椰菜、芦笋、笋、芹菜、莴苣等蔬菜，这类蔬菜的膳食纤维也很丰富，也有助于稳定血糖。

4、吃点豆

对于没有肾脏疾病的糖友而言，每天吃点豆类及豆制品是很好的选择，我国膳食指南推荐每人每日食用30-50g的大豆或同等的豆制品。

大豆被称为“长寿第一豆”，其所含的营养素全面又丰富，在百种天然食品中名列榜首。

富含优质蛋白，钙、磷、胡萝卜素等多种微量元素及人体必需氦基酸，更有核黄素、卵磷脂、大豆异黄酮等多种高营养价值成分，对提高人体免疫力大有裨益。

而且与等量的猪肉相比，大豆的蛋白质多1倍、钙多33倍、铁多26倍。更可贵的是，其异黄酮，是辅助维持雌激素水平稳定的“调节器”，其卵磷脂能辅助防治血管硬化，提高大脑活力……

此外，各种杂豆、鲜豆，所含的膳食纤维、钾元素等营养素也比较丰富，也能辅助控制餐后血糖。

但要注意的是：豆类是粗粮的一种，淀粉含量也比较高，食用时需减少米饭的摄入，才能真正达到辅助控糖的功效。

最后，还有一个辅助控糖的小秘密：先吃菜再吃饭，更有利于平稳餐后血糖！