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你是不是正在烦恼，做了那么多臀部训练，臀部却迟迟不见起色。那么你有没有检查过自己的训练动作是否标准、训练强度是否达标呢？如果这些都没有问题，那么我觉得你可以考虑一下换其他的训练动作。 你可能也知道，我们经常说，适合别人的不一样都是适合你的。每个人的身体素质条件不同，就像有的人怎么吃，体重也吃不上去，而有的人不怎么吃，体重也在哪里一样。那么如果你之前训练的动作训练了很久，但对你来说还是没有太大的效果的话，那么就试一试下面我们这个动作。 1、徒手深蹲，这是我们大家最熟悉的深蹲，但是往往最熟悉的反而会忘记动作的标准性。不管你做什么样的臀部训练，这个“基本功”你一定得练扎实，很多动作都是从这个徒手深蹲延伸出去的，比如什么负重深蹲啊、深蹲跳的这些动作。 做这个动作之前我们需要将双脚稍微分离，与肩部同宽就可以了，不用迈出去太多。蹲下的时候如图所示，我们的身体需要构成几条直线，双眼目视前方，别低头，也不用仰起头。 2、负重深蹲 在上一个基础动作之上我们加了一个杠铃，当然哑铃也是可以的。如果你用的是哑铃，那么就用双手握住哑铃，放在我们的胸前。如果用的是杠铃就向我们上图一样完成这个动作，大家不管用什么做负重深蹲，动作一定要标准，我们练的是臀部，自然发力点大部分要集中在臀部。 3、硬拉 很多女生刚开始练臀的时候都不太会用杠铃硬拉，其实杠铃并没有我们想象的那么重，如果你力气不够的话，可以全部卸掉杠铃片，用杠铃做。我们不是要要求重量，我们要注重硬拉的质量，所谓的质量也就是动作你得做到标准。 同样深蹲的姿势蹲下后拉起杠铃，不要用手臂的力量去拉起杠铃，尽量集中你臀部的力量去拉起杠铃。 4、臀桥 做臀桥的时候我们可以负重，用一块重量合适的杠铃片放在身体上方，像图片示范的那样，然后和平时我们做的传统臀桥一样，用臀部肌肉的力量用力去“顶”起杠铃片。负重的重量不可以太重哦，万一伤害到我们脊椎就不好了。 5、单腿臀桥 这个动作也是在我们最基础的臀桥动作上延伸出来的。平时我们做臀桥的时候都是双脚着地的，这个动作就要求我们单腿着地。目光平视前方，自然一点。 如果你看到这里觉得，这些就是平时我也做的动作嘛，为什么我没什么效果呢？其实最普通，大众最容易接受的动作也就那么几个，我们把之所以举例出一些被大众普遍所接受的动作，就是想告诉大家，不管你做什么动作，这几个动作你是不能丢的。 如果你觉得这些动作和你平时做的不一样，你没有训练到，那你就可以去试一试这几个动作，其他的动作对你来说效果不好，万一这些效果不错呢？
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