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生命、运动，膝膝相关！ 作者/演示：詹晓佳 排版：努尔 有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼；也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖不好。那么对于膝关节来说，体育运动到底是好还是不好呢？我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？其实，膝关节结构非常复杂，又要承受身体的大部分重量，一不小心就会损伤。 担心跑出粗腿？害怕拉伤肌肉？膝关节外侧疼痛不知如何防治？让科室实习生教你练习一下实用动作： 1 靠墙静蹲 靠墙静蹲 保护膝关节的最佳动作之一。注意：膝盖不超过脚尖，这很关键，因为膝盖如果超过脚尖，半月板就会受力，适得其反。有墙就能练，不受其他限制。能力允许还可以单腿练、负重练、靠球练。 动作要领：背靠墙或抵住球，双足分开与肩同宽，足跟距离墙壁40~50厘米，保持小腿长轴与地面垂直，上身不要用力往后不要前倾，一般大腿与小腿之间的夹角不宜少于90度。 时间要求：静蹲时长因人而异，每次蹲到股四头肌发酸，无法再坚持算一次。然后起身休息1~2分钟，再重复进行，每天练习30分钟，单次静蹲可坚持5分钟以上者，重复4~6次为宜。 注意事项：为使肌力练习均匀充分，宜在屈膝30，60，90度三个角度练习，同时最好避开引起明显疼痛的角度进行练习 2 剪蹲 剪蹲 下肢的动作模式之一，它看起来更接近于跑步。这个动作前后开立，使重心均匀分布于前后脚，在保持躯干竖直运动的情况下，可以发展两脚在不同姿态下协调运动的能力。另外，它减小了支撑面积，对于平衡能力也是一种锻炼。 时间次数：左右交替练习的话，每组20次比较合适，每次练习3组。初学者原地徒手练习即可，有一定基础之后可以考虑负重。 3 臀桥 臀桥 臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。经常跑步运动的人不可忽略。 要点及次数：平躺于地，膝盖弯曲，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部， 平稳离开地面。然后缓缓放下。重复15次。 膝关节外侧疼痛：膝关节外侧疼痛是跑跑族常见的症状之一，对于跑跑族来说，虽然动力肌群大多都在矢状面上，但是冠状面上肌肉提供稳定性也是极其重要的！髋关节周围肌肉不够全面是很多跑步者和运动员们的硬伤，不关注这方面是很要命的，很多膝关节损伤都和这部分有关！ 4 臀中肌以及腰方肌训练 .臀中肌以及腰方肌训练 髋关节外展肌群练习的招牌动作便是臀中肌强化。 5 髂胫束的拉伸 髂胫束常常会因为各种用力姿势不正确，而导致过度紧张 我们在强化臀中肌后， 也要放松髂胫束。释放对膝关节的负荷。 |
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