在健身运动中，如何进行爆发力训练？

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本文适合初级及以上训练者

内容标签：爆发力训练 

阅读时间：5分钟

力量和爆发力是体育运动和生活的基本能力。

但是在健身房内，很少会看到针对爆发力进行训练的人，不是专业运动员，就不需要爆发力吗？

爆发力被认为是快速施加作用力的能力。它不仅是你能施加多少作用力，更是你能用多快的速度去做。例如，你需要强壮的双腿和核心区域来打棒球，但如果你不能足够快速地挥棒，那么肯定不利于提高运动的表现。

在爆发力训练期间，几乎身体的每个肌肉都会被锻炼到。能够激活更多肌肉，你就能举起更大的重量。反过来，能够举起更大的重量，也能刺激更多肌肉生长。

因此，就算你不是专业运动员，想要突破更好的成绩（或重量），爆发力也是一个关键能力。

下面我们一起来学习这些单一爆发力训练的动作吧！

“60％~70％”是指：你当前做这个动作能承受的最大重量的60%~70%。

壶铃高翻

3组  每组4~6个  重量60％~70％

步骤
■ 壶铃置于地面上；
■ 双脚分开与肩同宽，壶铃位于双脚之间，背部立直；
■ 重心落在脚上，深蹲屈髋，使用右手内侧壶铃抓法；
■ 起立，右臂伸直（见图a）；
■ 俯身屈膝屈髋，手臂带动壶铃在膝关节间向后摆；
■ 不要停顿，伸髋伸膝，壶铃向前摆动；
■ 随着壶铃摆动，屈右肘；
■ 顺势深蹲，使壶底落在肩部（见图b）；
■ 完成规定的次数后换手重复练习。
要点
■ 保持重心落在脚后跟上；
■ 练习过程中背部绷紧；
■ 进行此动作时以髋关节为轴；
■ 整个过程中使用壶铃内侧抓法；
■ 动作结束时，保持壶底落在前臂和肩部的外侧；
■ 肘指向身体前侧。

壶铃推举

3组  每组4~8个  重量80％~90％

步骤
■ 在肩部做壶铃高翻动作（见图a）；
■ 双脚与髋同宽，背部立直；
■ 左臂张开维持平衡；
■ 右肘朝向身体前侧，向上推举壶铃（见图b）；
■ 壶铃经过头的稍后方，动作结束时壶铃应与髋部在一条直线上；
■ 返回起始位置重复练习，换手进行此动作完成规定的次数。
要点
■ 整个过程中背部绷紧；
■ 整个过程中避免使用腿；
■ 肘必须在规定位置，在整个练习中不能向身体两侧张开；
■ 每个动作结束时壶铃应与髋在一条直线上并保持平衡。

沙袋高拉

3组，每组4~6个，重量70％~80％

步骤
■ 立姿，挺胸，沉肩，脚踝、膝盖和臀部微微弯曲，双手手势向下抓握沙袋放于膝盖以下位置（见图a）；
■ 保持背部收紧，手臂伸直；
■ 爆发性耸肩，同时伸展脚踝、膝盖、臀部；
■ 手臂弯曲，伸直肘部直到沙袋拉至胸部水平位置（见图b）；
■ 保持好的身体关节排列，放下沙袋至起始位置。
要点
■ 手臂伸直，确保沙袋上拉的过程中脚踝、膝盖、臀部发力；
■ 充分发力，以便于手臂可以把沙袋上提至胸部水平位置（这与垂直划船是不同的，它主要利用手臂和肩部的肌肉提起重量）。

壶铃俯身划船

3组，每组4~8个

步骤
■ 站立姿势，每只手中抓住一只壶铃；
■ 使用抓中部铃耳方法；
■ 双脚分开与髋同宽，背部挺直；
■ 不要锁膝，膝关节的角度在整个过程中不变；
■ 重心在脚后跟上，屈髋，身体前倾，允许壶铃在大腿的下方（见图a）；
■ 当躯干与地面平行时，停止前倾；
■ 保持上背部的位置不变，向身体两侧拉壶铃直到壶铃与腹部在一条水平线上( 见图b)；
■ 壶铃返回起始位置重复完成规定的次数。
要点
■ 整个过程中背部紧绷，避免上肢晃动；
■ 拉动壶铃贴近身体时，保持上臂绷紧并且壶铃轻触身体；
■ 壶铃向躯干提拉时，注意让肩胛骨内收；
■ 壶铃回到起始位置时，注意让肩胛骨外展。

壶铃罗马尼亚硬拉

3组，每组4~8个

步骤
■ 双手抓握壶铃，呈站立姿态；
■ 壶铃位于身体前侧并与大腿贴合（见图a）：
■ 双手握住壶铃手柄的中部；
■ 双脚分开与髋同宽，背部挺直；
■ 屈髋，膝盖微屈，臀部后移；
■ 身体慢慢弯曲，使壶铃贴着腿部慢慢下滑（见图ｂ）；
■ 使壶铃降低到一个合适的、让自己感觉舒服的位置；
■ 挺髋起身，回到起始位置。

要点
■ 这个动作是从臀部开始进行的，而不是膝盖或背部，手臂保持伸直状态；
■ 整个练习过程中保持背部紧绷。

颈后深蹲

3组，每组4~8个，重量80％~90％

步骤
■调整史密斯架使杠铃杆与胸部齐平；
■调整安全托杆至运动最低点时，其低于肩部水平线，双手在肩上握住杠铃；
■把杠铃放在肩胛骨顶端，挺胸，张肩，收缩腹肌；
■双脚分开约与肩同宽。脚踝、膝盖和髋部微微弯曲，撑起杠铃（见图a）；
■后退一小步，保持背部挺直，屈髋、屈膝盖下蹲（见图b）；
■当大腿与地面平行时，略停顿，返回起始位置。
要点
■ 蹲下的时候是从臀部开始进行的，而不是膝盖或背部，手臂保持伸直状态；
■ 整个练习过程中保持背部紧绷。