欢迎转发到朋友圈 FST-7训练法:三角肌 训练时长:45分钟左右 训练容量:大 主要针对中束、后束,增加身材宽度 哑铃推举 2组热身组每组10次;3组正式组,6-10次,重量递增 热身组允许快速推半程动作,正式组必须做满全程 GIF FST-7组:侧平举 重复7组、挑选中等偏重的重量 每组10-12次,组间休息45秒 GIF 组间拉伸 每组侧平举做完后,都要做这个等长收缩动作 手扶腰部收紧肩膀、持续12秒 GIF 超级组:俯身杠铃提拉+绳索面拉 做3组,每组次数在12次左右,这个动作可以训练到中束、后束和斜方肌 动作速度慢一些、集中意识才能感受到三角肌发力 GIF 做完之后不休息,再做10次左右的绳索面拉 每个超级组结束后休息60-90秒 GIF 史密斯颈后推举 做3组,重量逐渐递增、但不要少于6次 下方时一定要控制好重量,到耳朵的位置即可 GIF 器械侧平举 3组、每组12次左右 建议在顶峰收缩1秒、下放用2-3秒,这样做10次 最后力竭时快速做5次,泵感会更强 GIF 训练清单 哑铃推举 3x10次 fst7组: 哑铃侧平举7x12次 组间拉伸7x12秒 超级组: 俯身杠铃提拉 3x12次 绳索面拉 3x10次 史密斯颈后推举 3x10次 器械侧平举 3x15次 END Xgame极限健身 全|球|最|劲|爆|的|健|身|资|讯 |
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